Скучно не бывает!
Одно из самых известных упражнений: отжимания , также известное как отжимание . Справедливо: упражнение воздействует на всю грудь, плечи (особенно на переднюю часть), и мышцы рук (особенно на заднюю часть). Однако, как и во всех тренировках, базовая версия со временем становится менее эффективной. Чтобы вам не приходилось сокращать наращивание мышечной массы , я представляю жесткие варианты отжиманий , которые гарантированно расширят ваши возможности!
Делайте классические отжимания правильно: это то, что он делает и как это работает
Даже если — как уже упоминалось — ваши руки, плечи и грудь должны работать, отжимания могут сделать гораздо больше: Более 200 других мышц более или менее вовлечены в выполнение, например, ваше. Торс постоянно удерживает напряжение, которое также тренирует ваш желудок. Как и в любом упражнении, успех зависит от правильного выполнения . Поскольку вы, вероятно, знакомы с движением, я не буду подробно объяснять его, но дам вам контрольный список того, на что следует обратить внимание при чистом исполнении :
- Натяжение всего тела: ваше тело образует прямую линию от начала до конца. Означает: нарастить напряжение в ядре, напрячь руки и ноги, активизировать грудь! Голова всегда является расширением позвоночника.
- Темп . Медленные контролируемые отжимания приносят гораздо больше, чем быстрые, нечистые. Как правило, вы можете уделять себе 3-5 секунд на каждое повторение.
- Установите мышечный фокус: В зависимости от того, на какую мышечную часть вы хотите воздействовать определенным образом, руки по-разному. Широкие отжимания, как правило, тренируют грудные мышцы, а отжимания требуют трицепсов.
- Полный диапазон движений. Правильное отжимание означает опускание тела с высокой доски руками вниз прямо на пол и подталкивание его снова, грудь почти касается пола в конечном положении — конечно, без вас. падает в дупло и обманывает Поэтому, пожалуйста, не делайте половинных движений, при которых вы слегка сгибаете локти.
Даже если вы набираете около 80 процентов своего собственного веса с помощью отжиманий , в какой-то момент вы застаиваетесь. Конечно, вы всегда можете повторяться облажаться , но, честно говоря, кто хочет 100 отжиманий и больше за один раз ?! Кроме того, существует риск быстрой потрясения, и ваша спина окупит вас в долгосрочной перспективе. И особенно когда дело доходит до наращивания мышечной массы , несколько, но сильных вариаций отжиманий в любом случае лучше, потому что при многократных повторениях вы тренируете свои красные мышечные волокна и, следовательно, выносливость, но вряд ли наращивание мышечной массы
Этого достаточно, чтобы включить следующие отжимания в свои тренировки — конечно, только если вы уже отлично освоили стандартную версию!
Варианты отжимания: бриллиантовое отжимание
В самом начале, неприятный вариант для ваших трицепсов : вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч или шире, вы формируете ромб или треугольник кончиками пальцев (большой палец) на большой палец, указательный палец на указательный палец).
- Степень сложности: средняя — высокая
- Группы напряженных мышц: особенно трицепс, грудь и живот
- Обратите внимание: держите руки и локти ближе к телу и не позволяйте им двигаться наружу.
Варианты отжиманий: отжимания щук
Этот вариант отжимания , помимо прочего, является отличным упражнением для изучения стойки на руках. Опять же, само название говорит само за себя, ваше тело образует перевернутый V , поэтому ваше дно — это подсказка. Вы наклоняетесь вперед от своих бедер с прямыми ногами , кладете руки примерно на полметра перед собой, а затем опускаете верхнюю часть тела, сгибая руки. Направьте грубо между руками.
- Степень сложности: средняя
- Напряженные мышцы: особенно грудь и плечи
- Обратите внимание: держите ноги прямо, насколько это возможно. Ваше дно формирует все движение над самой высокой точкой.
Варианты отжимания: экстремальное отжимание человека-паука
Этот вариант отжимания предназначен только для настоящих профессионалов — в то же время он тренирует ваши боковые мышцы живота . Потому что в тот момент, когда вы опускаете тело, вы поочередно подтягиваете одну ногу к соответствующему локтю — иди в талии! Когда вы толкаете вверх, вы вытягиваете ногу назад. Вы быстро заметите: здесь требуются не только ваши успехи, но и ваша гибкость и координация .
- Степень сложности: высокая
- Напряженные мышцы: боковые мышцы живота, грудь и плечи
- Обратите внимание: с этим вариантом отжимания вы должны быть еще более осторожны, чтобы не упасть в полую спину. Означает: напряжение в багажнике! Действительно подтяните ногу до локтя, иначе вы используете эффективность только наполовину.
Варианты отжиманий: руки на Swissball
Как и в большинстве упражнений с собственным весом , отжимания могут быть более трудными и эффективными, если задействовать нестабильность . В этом случае это означает: вы кладете руки не на пол, а на швейцарский или медицинский мяч . Из-за шаткой почвы ваши мышцы должны обеспечивать дополнительную устойчивость , что особенно напрягает более глубокие мышцы . Если в какой-то момент это станет для вас слишком легким, вы можете продолжать увеличивать себя, например, кладя обе руки на медицинский шарик, затем добавляя обе ноги на одну, а затем на две. В видео вы уже можете увидеть хардкорный вариант на трех шарах . Если можешь не отставать — уважай!
- Степень сложности: средняя — высокая
- Напряженные мышцы: особенно грудь, трицепс и туловище
- Обратите внимание: Опять же, особенно важно и трудно держать тело по прямой линии и не упасть в полую спину.
Варианты отжиманий: отжимания одной рукой
Этот вариант push-up должен быть известен большинству из вас. Конструкция аналогична (широким) классическим отжиманиям с той разницей, что вы скрещиваете одну руку за спиной и ноги разводятся в стороны. Убедитесь, что равные сеты и повторения обеими руками, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Всегда начинайте первый сет с более слабой руки и не делайте повторений с более сильной стороной, если у вас еще есть сила!
- Степень сложности: высокая
- Напряженные мышцы: грудь и живот
- На это следует обратить внимание: не наклоняйте нагруженный локоть в сторону под углом 90 градусов, а направляйте его как можно ближе к телу. Всегда держите свою свободную руку наготове, чтобы вы могли действительно довести себя до предела и, при необходимости, поймать себя второй рукой, если сила покидает вас, вместо того, чтобы бить себя по лицу.
Варианты отжимания: поднимите ноги
Эту вариацию отжимания чаще можно увидеть в тренажерном зале: чтобы увеличить вес верхней части тела, положите свои ноги на силовую скамью или другой подъем. Чем выше, тем интенсивнее нагрузка на мышцы рук, груди и плеч.
Дополнительная информация: упражнения с отягощениями.
- Степень сложности: средняя
- Напряженные мышцы: особенно грудная клетка и трицепс
- Обратите внимание: несмотря на выполнение упражнения, вам определенно следует использовать весь диапазон движений. И убедитесь, что вы продолжаете формировать прямую линию с вашим телом в самом нижнем положении, перед тем как подтолкнуть вверх.
Варианты отжиманий: отжимания с хлопками
Здесь вы можете дать немного больше темпа . Дизайн точно такой же, как и у классических отжиманий. На этот раз вы как можно сильнее оттолкнетесь от земли, чтобы кратко похлопать руками по воздуху перед грудью.. Смягчает себя в плавном движении и сразу переходит к следующему повторению. Если вы делаете упражнение на коврике, это будет намного удобнее для ваших рук.
- Степень сложности: высокая
- Напряженные мышцы: особенно мышцы груди и плеча
- На это следует обратить внимание: Обязательно отсоединяйте руки сразу после хлопания — в противном случае вы получите довольно болезненный удар по носу.
Варианты отжимания: интегрируйте полосу сопротивления
Если большинство вариантов отжимания для вас здесь слишком тяжелые, но вы все еще хотите повысить уровень, вы можете отлично выполнить с полосой сопротивления . Просто проведите полосу сопротивления под лопатками и держите ручки под широкими плечами. Теперь вы выполняете нормальное движение отжимания — только против сопротивления группы. Кстати, вы можете дозировать его таким образом, чтобы увеличить его от тренировки к тренировке: либо через уровень сопротивления вашей группы, либо через насколько сильно вы растягиваете его.
- Степень сложности: низкая — средняя
- Напряженные мышцы: грудь, плечи и плечи
- Обратите внимание: учитывайте все, что также относится к классическим отжиманиям.
Варианты отжиманий: отжимания на кулаках
Отжимание на кулаках является одним из вариантов отжимания , который особенно популярен среди мастеров боевых искусств , потому что он тренирует сильный кулак. Здесь также дизайн такой же, как и у классического отжимания, но вы полагаетесь на кулаки, а не на ладони.
Также интересно: боевые искусства.
- Степень сложности: средний
- Напряженные мышцы: предплечья и грудь
- Обратите внимание: сохраняйте устойчивость запястий и не сгибайте их. Коврик может сделать упражнение намного более приятным.
Даже если отжимания все еще доступны в невероятном количестве других версий — они среди моих любимых, потому что они действительно бросают вам вызов. Попробуйте их и скажите, с какими вариантами отжимания вы боретесь больше всего.