Как долго вы можете длиться?

Хотите представить себе Sixpack ?! Тогда поддержка предплечья должна была стать неотъемлемой частью ваших тренировок в течение длительного времени. В дополнение к вашему прессу, это упражнение также требует, чтобы спина, трицепс, плечи, грудь и ноги работали должным образом. Но есть еще кое-что: эти варианты доски ведут вас прямо к телу убийцы!

Доски: что это такое и почему они так эффективны?

Прежде всего: что такое доски и почему они бьют приседаний и многое другое на пути к шестерке ?! Проще говоря: в отличие от изолированной тренировки мышц брюшного пресса, так называемая поддержка предплечья представляет собой тренировку всего тела и охватывает почти все мышцы тела: плечи, руки, грудь, ноги и вся спина . И чем больше мышечной массы вы тренируете, тем выше ваш основной обмен веществ, тем больше жира вы сжигаете, и тем быстрее ваша шестая пачка будет свободной. Верхний! Исходная доска — это статическое упражнение , которое можно выполнять где угодно и когда угодно в качестве тренировки с собственным весом .

С помощью классической опоры для предплечья вы сначала ложитесь на коврик животом и поддерживаете локти верхней частью тела. Они на уровне плеч, предплечья параллельны друг другу. Ноги касаются земли только пальцами ног. Теперь вы напрягаете все свое тело , так что ваша спина образует линию с вашими плечами и ногами, своего рода доску — отсюда и название. Очень важно: Не провисать в спине — это требует особенно сильного брюшного напряжения и отлично тренирует все мышцы живота! В дополнение к этому Low Plank «есть также High Plank «, где вы должны обращать внимание на те же критерии, но не поддерживать себя на предплечьях, а вместо этого поддерживать себя на ладонях с прямыми руками. Задержите упражнение как можно дольше , затем сделайте паузу около 30 секунд и повторите все это. Сделайте как минимум три предложения — так вы получите оптимальный результат!

Любой, кто занимался доской в ​​течение долгого времени, знает, что в какой-то момент упражнение будет не очень трудным или что вы можете оставаться в таком положении, что кажется часами — для всех из них у меня есть шесть действительно сложных вариантов доски что даст вашему выигрышу последний удар!

Тренировка всего тела: доска с постукиванием по плечу

В этом упражнении вы начинаете с Высокой доски и поочередно поднимаете одну руку к противоположному плечу, слегка ударяете по ней ладонью, затем опускаете руку и меняете стороны. Важно : не провисать в спине и всегда держать желудок напряженным!

  • Степень сложности: средняя
  • Используемые группы мышц: живот, спина, грудь, трицепс, ноги, особенно плечи
  • Обратите внимание: сохраняйте спокойствие верхней части тела при смене рук и не раскачивайтесь из стороны в сторону!

Обжигает боковые мышцы живота: боковая (звездная) доска

Чтобы больше сосредоточиться на боковых мышцах живота и талии , вы также можете сделать доску сбоку. Для всех, кому это слишком просто: с Side Star Plank ваш пресс гарантированно сгорит, потому что здесь вы также поднимаете верхнюю ногу в воздух!

  • Степень сложности: средняя (боковая планка) — высокая (боковая планка звезды)
  • Группы напряженных мышц: Живот, спина, ноги и особенно плечи, боковые мышцы живота и поясницы
  • Обратите внимание: убедитесь, что локоть находится точно под плечом, и отведите плечи от ушей. Не сгибайтесь в бедре!

Жесткая, жесткая, обратная доска

Не обманывайтесь предположительно «простым» упражнением — это изменение плана — это здорово! Вуаля, перевернутая поддержка !

  • Степень сложности: высокая
  • Используемые группы мышц: живот, спина, плечи, особенно задняя часть ног, трицепс
  • На это следует обратить внимание: Здесь также важно привести тело в прямую линию, чтобы не только подтолкнуть бедра и ягодицы в воздух, но и всю верхнюю часть тела!

Пусть ваши достижения сгорят: военная планка

С этим изменением доски ваши мышцы плеча, груди и трицепса становятся особенно сложными. Я также удивлюсь тому, как сильно на следующий день будут кричать ваши боковые мышцы живота !

  • Степень сложности: высокая
  • Группы напряженных мышц: прямой и боковой живот, спина, грудь, ноги, особенно плечи и трицепсы
  • Пожалуйста, обратите на это внимание: сохраняйте спокойствие верхней части тела, когда вы опираетесь на локти или снова подтягиваетесь. После каждого повторения меняйте руку, с которой вы начинаете упражнение.

Сильная тренировка пресса: чередование планок

Одним из самых известных вариантов доски является опора для предплечья с попеременно поднятыми ногами и руками. Начинающие могут начать с поднятия одной руки или ноги прямо и удержания их в течение нескольких секунд. Опытные пользователи могут растянуть одну ногу и одну руку по диагонали.

  • Степень сложности: средняя
  • Используемые группы мышц: живот, спина, грудь, трицепс, ноги, плечи
  • Обратите внимание: поднимите поднятую руку так, чтобы верхняя часть руки находилась на уровне уха. Поднятая нога должна быть продолжением вашей спины.

Для мышц нижней части живота: доска с поднятыми ногами

Вы можете повысить уровень сложности многих упражнений, если поднимаете ноги . То же самое касается доски: эта вариация особенно нацелена на нижнюю брюшную мышцу , которую тренировать гораздо сложнее, чем верхнюю шестерку. Если вы ищете еще более сложную задачу, не только поднимайте ноги, но и вставляйте их в петли группы TRX , как на видео. Это делает поверхность шаткой, и ваше тело должно дополнительно обеспечивать стабилизацию . Отлично, потому что это также требует основных выгод!

Хотел бы получить себе тренер по слингу, как это. Это действительно тренировочное устройство, которое стоит и универсально. Идеально подходит для тренировки всего тела!

  • Степень сложности: высокая
  • Используемые группы мышц: живот, спина, грудь, трицепс, передняя часть ног, особенно плечи и нижняя часть живота
  • На это следует обратить внимание: подняв ноги, вы быстро упадете в полую спину — вам определенно следует избегать этого, уделяя больше внимания напряжению в животе!

Здесь больше упражнений для тренировки нижнего пресса!

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...