С шариковой гантелью для сильных мышц и плоского живота

Он стал неотъемлемой частью силовых тренировок: Гиря . Тренировка с ней была настоящим возрождением в последние годы. Неудивительно: одна тренировка тренирует ваше все тело в кратчайшие сроки — остается только вопрос: с помощью каких упражнений с гирей ?! Я расскажу вам это и многое другое здесь!

Что такое тренировка с гирей?

Тренировка с гирями — это разновидность функциональной тренировки . Это означает, что требования к движению в спорте могут быть полностью перенесены в повседневную жизнь. Это не так — как в упражнениях на изоляцию — тренируются отдельные мышцы, а целые группы мышц . Поэтому тренировка с гирями является частью тренировки всего тела .

Гиря совсем не новичок среди фитнес-инструментов: еще в 18 веке мужчины в Германии взмахнули сферической железной штангой , чтобы продемонстрировать свою силу и мужественность, но, не волнуйтесь, дамы упражнения гири также идеально подходят для вас: они доступны практически во всех весовых категориях от 4 до 50 кг.

Функциональная тренировка. Что делает тренировка с гирями?

Тренировки с гирями — это гораздо больше, чем просто тренировки с отягощениями. Ваша координация, скорость, гибкость и гибкость также необходимы. Не стоит забывать: упражнения с гирями являются идеальной тренировкой для фитнеса для кардио-муфелей. Даже предположительно простые упражнения помогают вашей сердечно-сосудистой системе и сжиганию жира началось Лучшее: вам даже не нужно выбирать толстые гантели, потому что даже легкий вес быстро становится тяжелым. Причиной этого является центробежная сила : ваши мышцы должны противодействовать этому, чтобы вы могли правильно выполнять упражнения с гирей . В частности, вы должны контролировать упражнения на свинг, что, в частности, делает ваши основные мышцы в форме. Идеально подходит для настольных преступников, которым приходится много сидеть. Вкратце: упражнения с гирями тренируют силу, выносливость, гибкость и координацию в одном упражнении и поэтому являются идеальной тренировкой для улучшения физической формы, вашего здоровья и определенного стройного тела!

Подходит: что может сделать многофункциональная программа обучения …

   Преимущества упражнений с гирей

  • Новый стимул для мышечных волокон
  • Мышцы можно редактировать с разных углов
  • Кардио, сила, координация и гибкость в одном
  • Практично для домашней тренировки
  • Экономия времени
  • Подходит для любого уровня подготовки
  • Полезно для выявления уязвимостей
  • Помогает преодолеть тренировочные плато с помощью других упражнений
  • Комплексные упражнения , которые непосредственно тренируют несколько мышц и мышечные цепи
  • Высокий эффект дожигания
  • Гири лучше в руке, потому что ручка может поворачиваться в руке, что облегчает выполнение многих упражнений
  • Универсальное обучение

Гораздо больше, чем просто фитнес: использование упражнений с гирей

Упражнения с гирями — сильная тренировка во всех отношениях. Но где и как вы их разумно используете? Это тоже очень просто:

  • В виде круга или замены кардио:
    Выберите из Top 7 упражнений с гирей 4 — 6 избранных и проведите их одно за другим. , Либо 30-45 секунд (5 раундов), либо 12-15 повторений (столько раундов, сколько возможно за 20 минут) за упражнение. В обеих версиях вы переходите непосредственно к следующему упражнению и делаете небольшой перерыв (2–3 минуты) после кругооборота.
  • Наращивание мышечной массы и выносливость мышц:
    Упражнения с гирями с меньшим весом и большим количеством повторений , как правило, выполняются. Новички могут нарастить мышцы довольно легко, но опытные пользователи должны быть терпеливыми. упражнения с гирей служат им скорее для тренировки мышечной выносливости.
  • О реабилитации:
    Как уже упоминалось, тренировка с гирей также идеально подходит для решения проблем с осанкой и проблем со спиной . , Чистое исполнение, конечно, обеспечило людей!
  • Чтобы похудеть:
    Упражнения с гирей увеличивают частоту сердечных сокращений, так что сжигание жира выполняется непрерывно. Кроме того, тренировка очень интенсивная , которая вызывает эффект дожигания. Идеально для похудения!
  • В дополнение к другим видам спорта:
    Особенно бегуны нуждаются в сильных основных мышцах, но хотят сосредоточиться на беговых тренировках. Короткие юниты с несколькими упражнениями с гирей идеально подходят для того, чтобы получить мощность и стабилизацию для своих пробежек. То же самое относится ко всем другим видам спорта: если вы не хотите заниматься силовыми тренировками в качестве основного вида спорта, вы можете дополнить упражнениями с гирей, тренировками по футболу и многим другим всего несколькими минутами в неделю.
    Также интересно: беговые тренировки для начинающих.

Упражнения с гирей: лучшие 7 в функциональной тренировке

Достаточно теории, вот и практика. Эти 7 упражнений с гирей являются основными упражнениями для тренировок с гантелями и не должны быть упущены ни в одном плане тренировок:

Упражнения с гирей: качели

Многие из вас, конечно, уже выполнили первое упражнение с гирей : для качания гирей вы стоите с широко расставленными ногами в небольшом приседе, с вытянутой спиной. Теперь вы выпрямляетесь, мгновенно выдвигая бедра вперед и поднося гирю прямо к груди, выпрямив обе руки. Затем пусть они контролируются , качаются между ног и получают новый импульс.

Профессионалы могут также попробовать одноручные качели : чтобы сделать это, вытяните свободную руку далеко назад, чтобы уравновесить, и за несколько секунд смените руки в нижнем положении.

  • Степень сложности: средняя — высокая
  • Группы напряженных мышц: все тело, но особенно спина
  • Обратите внимание: получайте импульс от ног / бедер, а не от рук!

Упражнения с гирями: Чистота

Kettlebell Clean относится к так называемой реализации : принимает устойчивое положение и вибрирует из низкого положения через взрывной импульс бедра шаровая штанга (в одной руке) взрывно вперед и вверх. Это упражнение с гирей включает в себя подтягивающее движение: как только гантель находится на уровне груди, вы отодвигаете плечо своей качающейся руки назад и активно тормозите качели. Динамически перемещайте локоть под центром тяжести — это так называемое репозиционное движение.

  • Степень сложности: средняя
  • Используемые группы мышц: в основном ноги, нижняя часть спины
  • Обратите внимание: ноги выполняют почти всю работу — только руки поддерживают!

Упражнения с гирей: нажмите

Это упражнение следует из Чистки гири : выполните выполнение, описанное выше. В последнем положении следует жим гантелей , в котором вы вытягиваете руку из плеча и над головой. С легкими весами сила плеч достаточна, с более тяжелыми у вас есть , чтобы получить дополнительный импульс от ваших ног . Для этого слегка согните ноги в коленях и вытяните ноги взрывно . Импульс помогает вам тянуть штангу прямо над головой.

  • Степень сложности: средняя
  • Группы напряженных мышц: задняя, ​​передняя и боковая части плеча
  • Обратите внимание: сохраняйте устойчивость фюзеляжа и не компенсируйте слишком много, откинувшись назад.

Упражнения с гирями: приседание в бокале / приседание спереди

Это упражнение гири , приседание с кубком гири или приседание с гирей спереди, это не только чрезвычайно утомительно и эффективно, но также улучшает вашу технику с помощью обычных приседаний и вашу гибкость в области бедер. Держите гири перед грудью обеими руками. Затем вы наклонитесь, как если бы вы хотели сесть — в лучшем случае настолько глубоко, чтобы ваш зад был прямо перед полом или, по крайней мере, чтобы ваши ноги были параллельны полу находятся. В нижнем положении вы делаете небольшую паузу, затем медленно и контролируемым образом подталкиваете себя к исходному положению.

  • Степень сложности: средняя — высокая
  • Используемые группы мышц: бедро, нижняя часть спины, ягодицы
  • Обратите внимание: центр тяжести находится на пятках в течение всего упражнения, а не на передней части стопы!

Упражнения с гирями: турецкий вставай

Давайте перейдем к самым сложным из упражнений гири : Турецкий подъем гири . Большое преимущество: с этим упражнением вы позаботитесь обо всем остальном, потому что оно сильно увеличивает вашу гибкость, стабильность и силу по всему телу . Начинает лежать на спине и берет гирю одной рукой. Вы сгибаете ногу другой стороны, чтобы противоположная рука и нога образовали угол 45 градусов . Теперь вы катаетесь на боку на локтях и садитесь, с коленом свободной ноги под вашим телом. Выпрямляя верхнюю часть тела, вы поворачиваете нижнюю ногу на коленях назад. Из этой полуколесой позиции встаньте и встаньте на ширину плеч. Упражнение звучит намного сложнее, чем — посмотрите видео и сделайте это!

  • Степень сложности: высокая
  • Группы напряженных мышц: полное тело
  • Обратите внимание: держите запястье устойчивым и не сгибайте его! Вся последовательность движений должна контролироваться.

упражнения с гирей: рывок

Кусочек гири начинается в устойчивом положении, немного шире, чем ширина бедра, со слегка согнутыми коленями. Напрягая туловище, вы поворачиваете верхнюю часть тела в сторону, чтобы одна рука находилась рядом, а другая — впереди тела. Из этой исходной позиции вы поднимаете гирю с пола прямой спиной и поворачиваете ее перед собой, как при качании гири. На уровне груди вы даете мячу гантелю импульс вверх: вытянув руку, наденьте гирю на голову и дайте ей скользить вокруг запястья в крайнем верхнем положении. Незадолго до опрокидывания вы поворачиваете запястье, как будто вы скользите в перчатку. Это замедлит тебя. Вы остаетесь в верхнем положении на мгновение, прежде чем снова повернуть гирю вниз. Вы меняете направление между слегка напряженными ногами и повторяете казнь.

Это упражнение с гирей действительно заставляет ваш пульс работать, но не забывайте держать технику в чистоте!

  • Степень сложности: высокая
  • Группы напряженных мышц: разгибание бедер, спины, плеч
  • Обратите внимание: будьте осторожны в самой высокой точке над головой, не позволяйте гирьке поразить ваше запястье без помех!

упражнения с гирями: высокая ветряная мельница

Высокая ветряная мельница Kettlebell — очень сложное упражнение, в котором технологии чрезвычайно важны. В противном случае вы можете сильно пораниться! Ширина бедра, максимальная ширина плеч вниз, Ноги повернуты на 45 градусов в одном направлении . Рука, за которой находится нога, поднимается и тянет с собой гирю. Поднимите вес и держите его рукой. Отодвиньте задницу назад, вес приходит на пятку сзади, спереди нет веса. Задняя нога остается растянутой. Выдвиньте ягодицы через пятку, пока бедро не окажется над пяткой. Спина остается растянутой — при полном напряжении брюшной полости. Свободная рука скользит по лежащей спине и ноге к впадине колена. Затем снова надавите на мышцы спины и пятки. Посмотрите на технологию здесь в видео!

  • Степень сложности: высокая
  • Группы напряженных мышц: бедра, плечи, мышцы бокового туловища, спины
  • Обратите внимание: стоя, тело образует прямую линию. Рука вытянута! Просто посмотрите вверх во время гири , чтобы позвоночник оставался растянутым и у вас не было закругленной спины.

Советы и рекомендации по тренировке со штангой для мяча

Теперь вы знаете 7 лучших упражнений с гирей — эти советы сделают вашу тренировку еще более эффективной:

  • Как и в случае классических силовых тренировок, обратите внимание на свое дыхание : выдыхайте, когда тренируетесь, вдыхайте, когда чувствуете облегчение.
    Для получения дополнительной информации: дышите во время силовых тренировок!
  • Регулярно увеличивается (веса / повторы), чтобы устанавливать новые стимулы.
  • Все еще применяется: Выполнение ДО веса / повторений!
  • Разогревается , как и перед каждой тренировкой, и выполняет короткое охлаждение в конце.
  • Чтобы у вас была подсказка о весах : начинающие начинают с примерно 4 и 8 кг (женщины) или 8 и 12 кг (мужчины).

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...