Боль в мышцах гарантирована!
Он так же незаменим в тренажерном зале, как беговые дорожки или силовые тренажеры: силовая скамья . Неудивительно: благодаря этому все тело можно интенсивно тренировать за короткое время — и это всего лишь 2 х 2 метра! Идеально (также) для дома. К сожалению, многие атлеты прямо сосредоточены на одном упражнении: жим штанги. Отлично подходит для груди, но есть много других упражнений с отягощениями , которые стимулируют наращивание мышечной массы. Поэтому вот пять упражнений, которые выведут вашу тренировку с отягощениями на совершенно новый уровень!
Упражнения на силовой скамье: гантели на одной руке для спины
Красивая спина тоже может радовать … понимаете ?! В этом есть что-то, но не единственная причина для того, чтобы интегрировать это упражнение по гребле в свои силовые тренировки : особенно, если вы много сидите на работе или в повседневной жизни, оно может быстро стать слишком приходят неприятные боли в плечах, шее и спине . Целенаправленная физическая подготовка и силовые тренировки предотвращают. В смысле: доберитесь до гантели!
Используемые группы мышц:
- Все мышцы верхней и средней части спины .
Выполнение:
- Поддерживайте правое колено и нижнюю ногу на нижнем конце силовой скамьи , поместите гантель слева от вас на полу.
- Согнитесь вперед и положитесь на скамью правой рукой. Ваше тело должно занять жесткую и устойчивую позицию , в которой спина вытянута, а нижняя часть спины слегка в полой спине.
- Левая рука с вытянутой рукой Возьмите гантель и переместите ее за пределы скамьи, пока она (почти) не коснется вашего живота.
Советы.
- поднесите локти близко к телу .
- Опустите вес еще раз.
- После всех повторений набора переключайтесь на сторону .
Также интересно: упражнения для похудения.
Упражнения для жима: вариации жима на груди
Я упоминал об этом вначале — жим лежа , вероятно, является жимом веса . Вы можете узнать, как это сделать правильно, и дать классической версии дополнительный удар .
Используемые группы мышц:
Выполнение .
- Для стандартной версии (жим штанги): положите спину на плоскую скамью под стойкой жима со штангой.
- Поставьте ноги на пол для большей устойчивости , откиньте лопатки и затяните спину.
- плечи всегда находятся на жиме лежа, нижняя часть спины может оторваться и образовать своего рода мост.
- Возьмитесь за штангу рукояткой шириной до плеч и контролируемым образом опустите ее на грудь. Не опускайте , но держите его коротким и медленно подталкивайте вверх, пока ваши руки не будут почти вытянуты. Повторите.
Советы.
- Ширина захвата меняется каждые несколько недель для тренировки мышц груди со всех сторон.
- Кроме того, вы можете изменить угол своей жимовой скамьи и выполнить жим лежа на наклонной поверхности.
- Для дополнительного насоса. Наклонный жим с двумя гантелями. и добавьте небольшое вращение к движению.
- Также отрицательный жим лежа — хороший вариант для установки новых стимулов.
Вам нужно больше упражнений для широкой груди ? Тогда не забудьте пройти мои тренировки мышц груди.
Упражнения для силовых тренировок: концентрационные кудри для бицепса
Это упражнение, вероятно, не пропущено ни в одном учебном плане в мире — по крайней мере, когда мы говорим о мальчиках. Но и вам, женщинам, определенно следует уделить этой силовой тренировке место в вашем тренировочном плане: кудри концентрации обеспечат действительно красивые руки . Сделай это!
Группы напряженных мышц:
Выполнение:
- Сядьте на силовую скамью , расставив ноги, и возьмите гантель правой рукой.
- Согните верхнюю часть тела вперед, положите правый локоть на бедро с той же стороны. Положите другую руку на спину или противоположное бедро.
- Практически полностью вытяните правую руку со штангой . Затем поднимите вес, согнув локоть, как обычные кудри бицепса . Плечо и локоть остаются на месте.
- Незадолго до касания штанги и предплечья снова медленно вытяните руку и опустите штангу контролируемым образом . Повторите.
- После всех повторений набора измените сторону .
Типсы:
- Не полностью вытягивайте руку в нижнем положении .
- При керлинге не работайте с импульсом , но делайте медленные, мощные движения.
Соответствие: упражнения на бицепс.
Упражнения на силовых тренажерах: Тренировка на силовых упражнениях для трицепса
Чтобы укрепить заднюю часть предплечья, я рекомендую два разных упражнения со штангой Первое, так называемые провалы , можно выполнить только с весом тела, второе упражнение для тренировки с отягощениями можно выполнить с помощью штанги SZ, штанги или одного или потяните две гантели.
Напряженные мышцы:
- провалы : трицепс, плечи, грудь
- Французская пресса : трицепс
Выполнение:
- Для провалов разместите его на нижнем краю скамьи и держите его руками на краю. Пальцы указывают вперед и охватывают край.
- Поставьте ноги с прямыми ногами на пятки немного впереди себя.
- Поднимите тело на несколько сантиметров в воздух силой трицепса .
- Опускайтесь вдоль силовой скамьи до тех пор, пока нижняя часть не отойдет от пола.
- Нажмите еще раз вдоль берега .
- Важно: не опускайтесь на плечи. Должно быть, вы хотите раздвинуть уши и плечи.
- Для французской прессы положи спину на плоскую скамью.
- Используйте обе руки на ширине плеч , чтобы взять и поднять планку SZ (или какой инструмент вы используете). Ваши локти остаются близко к вашему телу и находятся под углом 180 градусов к вашему туловищу или плоской скамье. У вас есть прямой угол в локте. Вы держите шест на уровне своего лба.
- Медленно опустите штангу SZ. Движение происходит только от локтя , плечи остаются на своих местах, только предплечья движутся к голове.
- Выполняйте движение, пока вес не станет выше вашей головы, затем медленно поднимите его снова . Повторите.
Типсы:
-
- При выполнении погружений будьте осторожны, чтобы локти не скользили наружу . Для этого отведите лопатки назад во время всего упражнения со штангой и прижмите локти в направлении другого.
Недаром второе упражнение с отягощениями также называют «шумоподавителем» : вы должны чувствовать, как будто вы надеваете штангу на нос. Таким образом, вы уверены, что сила исходит от трицепса, а не от окружающих мышц.
- Чтобы повысить уровень сложности , нельзя опускать ноги на пол во время провалов, а также на силовую скамью такого же роста.
Французские прессы становятся более трудными, если вы используете их на скамейка с отрицательным весом .
Упражнения для жима: увеличение мышц ног и ягодиц
Даже если большинство людей считает, что упражнения со штангой являются тренировкой верхней части тела, вы также можете использовать этот инструмент, чтобы очень хорошо толкнуть нижнюю часть тела ! Лучший пример: Step-Ups .
Напряженные мышцы:
- Передняя часть бедра
Выполнение:
- Положите каждого с гантелей на пол перед плоской скамьей.
- Встаньте на скамью правой ногой, сильно потяните и следуйте левой ногой. Коротко остановитесь на скамейке, затем перейдите к движению вниз . Руки с гантелями остаются вытянутыми слева и справа от тела во время упражнения.
- Сначала поставьте правую ногу на пол и сойдите со скамьи для взвешивания , следуя за левой ногой. Остановитесь на мгновение, затем повторите с другой стороны.
Типсы:
- Убедитесь, что вы всегда ставите всю ногу на силовую скамью .
- Натяните задницу , когда вы поднимаетесь на скамейку.
- Вы можете выполнить все повторы с правой стороны, а затем переключиться на левую сторону или изменить стартовую ногу после каждого повторения .
- Если упражнение изначально слишком сложное, вы можете тренироваться без дополнительного веса , как в видео.
Как видите, силовой тренажер — это универсальное тренировочное устройство , с помощью которого вы можете тренировать все тело без скуки.
Важно для тренировок с отягощениями: постоянно увеличивайте, чтобы устанавливать новые стимулы — либо вы делаете больше повторений или подходов, либо увеличиваете вес.