Упражнения для похудения: 16 самых эффективных

С помощью этих упражнений вы избавитесь от лишнего жира

Фитнес-упражнения и тренировки похожи на песок на море — но какие из них действительно приближают вас к фигуре вашей мечты ?! Вуаля — здесь вы узнаете 16 самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале и дома — и как их правильно выполнять!

Вот как вы можете распознать хорошие упражнения для похудения

Это упражнение тренирует не только отдельную мышцу, но и непосредственно все тело или, по крайней мере, целую мышечную цепь .
Упражнения для похудения предназначены для больших групп мышц , таких как ноги или спина.
Вы можете настроить уровень сложности .
Хорошие упражнения для похудения можно варьировать, чтобы вы всегда могли изменить дизайн своей тренировки и новые стимулы для своего тела.
В лучшем случае для тренировок вам не нужно никакого снаряжения или всего несколько гантелей или штанги , но не половина спортзала.
Упражнения для похудения всегда выполняются с соответствующей интенсивностью: это означает, что это будет напряженно, потому что это не только увеличивает потребление калорий во время тренировки, но и эффект дожигания впоследствии.

Упражнения по снижению веса для дома

1. Отжимания

Настоящая классика: отжимания . Отправной точкой является высокая поддержка. Убедитесь, что ваши запястья находятся под вашими плечами и вы не растягиваете локти. Теперь вы медленно и контролируемым образом опускаете тело к полу, пока ваша грудь почти не соприкасается с полом, затем вы проявляете силу с помощью груди и трицепса резервное копирование. Тело образует линию на протяжении всего выполнения, поэтому вам нужно хорошо напрягать живот, спину, ягодицы и бедра.

Степень сложности: средняя
Группы напряженных мышц: грудь, трицепс, туловище
Обратите внимание: голова остается в расширении позвоночника; Держите туловище так, чтобы тело образовывало прямую линию.
Варианты . Начинающие могут встать на колени, продвинутые пользователи могут попробовать отжиматься в одно оружие или поднять ноги.

2. Подтяжка бедер

Лежите на спине для этого упражнения, руки лежат на полу рядом с телом. Поднимите ноги так, чтобы ступни полностью лежали на полу. Теперь вы медленно выталкиваете таз из ягодиц и задней части бедер, пока ваши бедра и туловище не образуют прямую линию . Вы можете знать положение как мост. Задержитесь на мгновение, а затем медленно и контролируемым образом опустите таз . Не кладите его на пол, но остановитесь незадолго до этого и повторите казнь.

Степень сложности: легко
Группы напряженных мышц: ягодицы, задняя часть бедер, нижняя часть спины
Обратите внимание: колени остаются в своем положении и не опускаются внутрь или наружу, когда таз поднят. Работает с силой, а не с импульсом.
Варианты: становится сложнее, если вы выполняете упражнение одноногий , а другая нога выпрямляется (колени остаются на одном уровне) или если ваши ноги подняты увеличение.

3. Планка

Универсальное упражнение по преимуществу: Доски! Подойдите к четвероногой стойке и положите локти и предплечья на пол. Вы вытягиваете ноги назад и поднимаете пальцы ног, только пальцы ног и предплечья касаются земли. Теперь вы подтягиваете все свое тело и удерживаете положение.

Степень сложности: легкий — средний
Группы напряженных мышц: плечи, живот, спина и шея, бедра, ягодицы
Обратите внимание: отведите плечи от ушей и никогда не оседайте спиной — тело образует прямую линию!
Варианты . Посмотрите здесь: Варианты планок.

4. Приземистые прыжки

Прыжки на корточках — это идеальное упражнение для похудения , поскольку они сочетают в себе силовые тренировки и выносливость и, таким образом, не только повышают пульс, но и расход калорий. Выполнение также очень просто: встаньте прямо, а затем присядьте контролируемым образом — красиво и глубоко, но только в той степени, в которой вы можете удерживать напряжение в пояснице и не сгибаться. Теперь вы нажимаете с большой силой и быстро подпрыгиваете. Мягко приземляется и сразу переходит к следующему повторению — не делайте перерыв!
Неважно, как высоко вы прыгаете — достаточно небольшого прыжка.

Степень сложности: легкий — средний
Группы напряженных мышц: живот, ягодицы, поясница, бедра, бедра
Обратите внимание: центр тяжести находится на пятках, верхняя часть тела в вертикальном положении.
Варианты . Для некоторой координации вы можете поворачиваться на 180 градусов при каждом прыжке или включать три небольших качательных движения в положении глубокого приседа. Конечно, профессионалы идут полным ходом, новички могут немного затормозить.

5. Подтягивания

Подтягивания или подтягивания являются идеальными упражнениями для похудения , потому что они действительно используют много мышц и так весело поднимают калории. Для этого вам понадобится дверная рама, устойчивая ветка или тому подобное. Держитесь, вытянув руки на ширине плеч, ладони либо направлены от вас, либо к вам, в зависимости от того, хотите ли вы напрягать бицепс или спину . Активно опустите лопатки назад — и держите их там все время! Таким образом, плечи остаются там, где они есть — сзади и вдали от ушей. Теперь вы натягиваете себя на стойку — или что-то еще — до груди. Правило большого пальца: подбородок должен быть над стойкой! Остановитесь на короткое время, а затем медленно и сильно опустите себя, пока ваши руки снова почти не вытянутся, и повторите упражнение.
Вам решать, сгибать ли вы ноги, скрещивать их или вытягивать их во время упражнения — главное — ваша поза. не страдает.

Степень сложности: высокая
Группы напряженных мышц: спина, плечи, грудь, бицепс (особенно в области предплечья), живот, предплечья
Обратите внимание: удерживайте напряжение живота — верхняя часть тела постоянно поднимается!
Варианты . Зависит от охвата или недостаточного охвата — это всегда создает новые достопримечательности.

Вы все еще не можете получить подтягивание ?! Вот как сделать пошаговые подтягивания!

Соответствие: упражнения на бицепс.

6. Альпинист

Как и в случае с номером 4, это упражнение заставит вас похудеть действительно потеет, и ваше сердце бьется. Стартовая позиция — снова высокая поддержка, подобная отжиманию или доске. Руки примерно на ширине плеч, ладони полностью на полу, руки почти прямые. Теперь вы поочередно подтягиваете одно колено вперед между прямыми руками — чем быстрее, тем напряженнее , конечно. Вы бежите почти на месте — в высокой поддержке.

Степень сложности: легкий — средний
Группы напряженных мышц: живот, плечи, бедра, ягодицы
Обращаем ваше внимание: держите тело максимально упругим, а ягодицы как можно более плоскими, а верхнюю часть тела — по прямой линии — пожалуйста, не тянитесь к небу!
Варианты . Вы также можете подтянуть колено крестообразно к противоположному локтю, тогда косые мышцы живота будут использоваться чаще. Если упражнение все еще слишком простое: опереться на шарик с лекарством — это будет сложно!

7. Пловец / Супермен

Это упражнение отлично подходит для боли в спине , и вы можете легко выполнить его в любое время и в любом месте. Лягте на пол, живот плоский, руки вытянуты вперед, ноги назад. Теперь вы одновременно поднимаете ноги и руки немного от пола — это действительно не большое движение , это не имеет значения. Сундук также немного отрывается от пола. Держите верхнее положение коротким, а затем снова опустите руки и ноги, не опуская их полностью. Повторяет исполнение.

Степень сложности: легко
Группы напряженных мышц: спина, ягодицы, задняя часть бедер, плечи
Обратите внимание: Всегда держите глаза на полу перед собой, не вытягивайте шею и не смотрите вверх. Плечи остаются рядом с ушами.
Варианты: Вы всегда можете двигать рукой и ногой вверх и вниз небольшими, быстрыми движениями, как будто вы рубите дрова.

8. Русский Твист

Многие надеются похудеть , чтобы у них был плоский, хорошо упругий живот. Чтобы вы не только стали легче, но и сделали свой живот твердым, как сталь, вы должны регулярно выполнять упражнения для брюшного пресса. Особенно эффективное упражнение: Русские повороты . Для этого сядьте на пол, согните ноги и поднимите их с пола. Верхняя часть тела откидывается назад под углом 45 градусов, спина прямая. Теперь вы вытягиваете руки прямо перед собой, полностью напрягаете свое тело и максимально поворачиваете верхнюю часть тела. Движение происходит только в туловище, все остальное вы держите стабильно и не шевелите ногами дико. Вернитесь к середине и затем на другую сторону.

Степень сложности: легкий — средний
Группы напряженных мышц: прямые и косые мышцы живота, туловище
Обратите внимание: держите спину прямо и не сворачивайтесь внутри себя. Активно отталкивайте плечи от ушей, опуская лопатки вниз и назад.
Варианты . Если вам все еще сложно, вы можете положить пятки на пол. Если вы хотите больше, вы можете держать в руке вес — либо гантель, если она есть у вас дома, либо заполненную бутылку с водой.

Упражнения по снижению веса для тренажерного зала

1. Тяга

Действительно сложное, но эффективное упражнение для похудения: тяги. Вы должны тренироваться с большим весом и делать несколько повторений, но если вы не уверены на 100% в технике, вы должны положить диск!

Встаньте перед штангой и разведите ее на ширине плеч. Присядьте, слегка прижавшись спиной к полому кресту (даже во всех последующих позах!). Смотрит вперед и подтягивает живот, чтобы спина была прямой. Теперь вы выпрямляетесь, вытягивая ноги и направляя штангу как можно ближе к телу. Умышленно делает движение медленным и контролируемым и работает не с импульсом, а с силой от бедер и спины . Когда вы достигаете вершины в вертикальном положении, вы отводите плечи назад и слегка толкаете бедра вперед, прежде чем начать движение вниз. Для этого слегка сдвиньте бедро назад и наклонитесь вперед. Спускайтесь, пока штанга не окажется на уровне земли. Вы сами можете решить, стоит ли бросать его на короткое время или идти прямо вверх.

Степень сложности: средняя — высокая
Группы напряженных мышц: нижняя часть спины, бедра (особенно спина), ягодицы
Обратите внимание: я не могу сказать этого достаточно: спина остается прямой и легкой в полой спине!
Варианты: Вы можете держать штангу шире, удерживать ее попеременно или под рукой или раздвигать ноги дальше, это так называемая тяга сумо.

2. Выпады

Не должно быть упущено ни в одном учебном плане: выпады . Будь то со штангой, гантелями или гирями — с дополнительным весом они становятся идеальным упражнением для похудения.. Если вы хотите делать выпады со штангой, как в видео, вам нужна стойка, в которой вы помещаете штангу примерно на уровне плеч. Затем вы встаете под штангой, чтобы она лежала на ваших мышцах шеи , и поднимаете ее. Сделайте шаг назад, чтобы освободить место и встать прямо. Для этого напрягите живот, отведите плечи назад и держите тело в вертикальном положении и крепко. Теперь вы поставили одну ногу назад в положение шага и подняли носок. Вес лежит на пятке передней ноги. Теперь согните свое колено чуть ниже пола, чтобы создать прямой угол в переднем колене. Колено остается выше ступни. Подтолкни себя вверх и переключи стороны.

Степень сложности: средняя
Используемые группы мышц: ягодицы, поясница, бедра, туловище
Обратите внимание: не падайте вперед с верхней частью тела, но всегда держите его прямо и прямо, сжимая туловище.
Варианты . Вы можете поменять ноги после каждого повторения или сначала выполнить все повторения слева, а затем справа.

3. Гребля

Особенно хорошо для всех вас, кто проводит много времени в университете, в офисе или перед Netflix: гребля .
Возьмите штангу для упражнения на ширине плеч в положении, свободном от плеч. Поднимите штангу для спины — вы можете прочитать об этом в тяге выше — и стойте прямо. Теперь вы слегка сгибаете ноги и наклоняете верхнюю часть тела настолько, что находитесь под углом 45 градусов. Ее спина прижата к легкому полому кресту , живот напряжен, как сталь. Ее ягодицы отталкивают ее назад, ее грудь вперед. Теперь ты тянешь штангу с прямыми руками близко к телу , конечно, вы сгибаете локти. Направьте примерно на свой пупок, а не на грудь. Затем снова медленно опустите штангу.

Степень сложности: средняя
Группы напряженных мышц: верхняя часть спины, плечи, шея
На это следует обратить внимание: спина, особенно нижняя, все время остается на своем месте — не округляйте ее!
Варианты. Гребля попеременно с гантелями или гирями или меняя рукоятку: хватайтесь дальше, попеременно или под рукояткой, …

4. Жим лежа

Лягте на спину на жим лежа. Теперь вы берете планку над собой чуть больше плеч и выталкиваете ее из держателя, почти вытянув руки. Это стартовая позиция. Теперь плотно прижмите копчик к жиму лежа, а также к плечевому поясу. Ваша нижняя спина теперь поднимается со скамьи веса , вы фактически формируете мост. Затем медленно опустите штангу к груди, согнув руки. Коротко остановитесь и вернитесь в исходное положение, снова толкнув штангу вверх.

Степень сложности: средняя
Группы напряженных мышц: грудь, трицепс, плечи
Обратите внимание: не вытягивайте локти в исходном положении; не уворачивайтесь от локтей во время движения вниз, но оставайтесь на теле.
Варианты . Вы можете изменять угол наклона скамьи. Наклонный жим оказывает различное напряжение на грудь.

Дополнительная информация: упражнения с отягощениями.

5. Провалы

Поддерживайте себя руками, держась за наклонную планку — в качестве альтернативы на краю скамьи, если у вас нет устройства для погружений или если оно в данный момент занято. Руки не полностью вытянуты, плечи держатся подальше от ушей. Вы можете согнуть и скрестить ноги под прямым углом, что более приятно. Теперь вы плотно затяните туловище и управляете верхней частью тела между стойками , сгибая локти. Подбирает локти и предплечья близко к телу . Когда ваша рука приблизительно параллельна полу, а локти резко выступают назад, вы достигли максимального нижнего положения и медленно возвращаетесь в исходное положение. Верхняя часть тела остается в вертикальном положении и все еще максимально неподвижно .

Степень сложности: средняя
Группы напряженных мышц: грудь, трицепс, плечи
Обратите внимание: не тяните плечи к ушам, а активно прижимайте их вниз. Убедитесь, что вы не опускаете локти слишком сильно, когда опускаетесь, но держите их как можно ближе к телу.
Варианты . В зависимости от вашего роста вы можете устанавливать различные стимулы.

6. Жим от плеч

Сядьте на силовую скамью и прислонитесь спиной к обивке, если она есть. Положите ноги на пол в устойчивом положении. Возьмите гантели с пола перед собой и поднимите их в воздух, руки почти вытянуты над головой. Теперь вы снова опускаете гантели, перед или за головой (это более очевидно для штанги!), В то время как вы соответственно уклоняетесь от головы. Всегда опускайте гантели только до уровня плеч , а не ниже. Затем снова поднимите его.

Степень сложности: средний
Группы напряженных мышц: плечи, шея
Обратите внимание: не позволяйте плечам опускаться вперед — соберите лопатки вместе.
Варианты . В зависимости от того, опускаете ли вы гантели / штангу перед головой или за головой, вы можете решить, предпочитаете ли вы нагрузку на заднюю или переднюю часть плеча. Если вы выполняете упражнения на ногах , убедитесь, что вы твердо стоите и не падаете в полую спину, а напрягаете живот!

7. Качели гири

Для качели гири вы стоите с широко расставленными ногами, слегка приседая, с вытянутой спиной. Теперь вы выпрямляетесь, мгновенно выдвигая бедра вперед и поднося гирю прямо к груди, выпрямив обе руки. Затем позвольте контролироваться откинуться назад между вашими ногами и получить новый импульс. Вы заметите, что пульс повышен правильно — увеличивает потребление калорий и поэтому является идеальным упражнением для похудения .

Степень сложности: высокая
Группы напряженных мышц: все тело, особенно спина
На это следует обратить внимание: Получайте импульс от ног и бедер, а не от рук!
Варианты . Размах гири также можно сделать одной рукой .

Подходит для этого: упражнения с гирей.

8. Чередование волн с боевыми верёвками

Возьмите один конец веревки в каждую руку и стойте примерно на ширине плеч в твердом положении. Слегка согните колени и слегка согните верхнюю часть тела вперед, спина прямая . Теперь вы начинаете с вытянутыми руками, попеременно заставляя веревки качаться. Натягивает ягодицы и торс все время и не впадает в полую спину.

Степень сложности: высокая
Группы напряженных мышц: особенно плечи, бедра, спина и туловище
Обратите внимание: двигаются только руки — остальная часть тела тугая и остается жесткой.
Варианты . Вы также можете качать веревки одновременно или брать обе веревки в одной руке , и это будет сложнее.