Идеальное подтягивание за 5 шагов
Вряд ли какое-либо упражнение столь же эффективно, как подтягивания : сильная спина, широкий крест, определенные руки и плоский живот — с помощью так называемых подтягиваний вы практически можете это сделать бросить вызов всему телу сразу. Кроме того, без особых усилий и оборудования. Крюк? Подтягивания совсем не легко. Тем не менее, нет причин избегать их — наоборот: сегодня я покажу вам, как и почему вы должны подтягивания . Поехали!
Какие мышцы тренируются с подтягиванием?
Подтягивания — это настоящие всесторонние таланты: в то время как основная работа происходит от мышц широкой спины (мышцы Latissimus Dorsi) и бицепсов , ваши предплечья, мышцы груди и мышцы работают одновременно твой живот. Таким образом, едва ли есть мышца в верхней части тела, которая не задействована!
Дополнительный плюс: Если вы решитесь на подтягивания , вы стабилизируете область бедра и поясницы и предотвращаете боль в спине спереди. Топ!
Первое подтягивание: правильное исполнение
Прежде чем с энтузиазмом начать обучение, следует подумать: подтягивания — это только полдела — чистый дизайн гораздо важнее. Потому что только правильные подтягивания помогут вам продвинуться дальше в долгосрочной перспективе!
Как они выглядят? Теоретически это очень просто: вы держите штангу над головой и цепляетесь за нее на ширине плеч или чуть более широкой ручкой (первая верхняя рукоятка — тыльная сторона ладони указывает на ваше тело). С силой сзади и руками вы подтягиваетесь к штанге. В идеале вы касаетесь их грудью. Затем вы контролируете себя.
Важно: использует полный диапазон движений. — подтягивание начинается и заканчивается вытянутыми руками !
Подготовительные упражнения для тренировки подтягиваний
Однако на практике все выглядит не так просто. Особенно в качестве новичка вы должны тренировать упрощенный вариант подтягиваний . Вот несколько из них:
- Удерживать: с помощью этой подготовки вы просто висите на подбородке с прямыми руками. Если вы можете делать это в течение не менее 30 секунд , вы можете усложнить упражнение, прыгнув в верхнюю позицию подтягивания с помощью стула или скамьи и оставаясь там как можно дольше. держать. Не стоит недооценивать это упражнение! Даже если это не выглядит требовательным, я обещаю: ваши бицепсы сгорят …
- Отрицательные подтягивания: Здесь вы тоже прыгаете обратно на штангу и затем позволяете себе контролироваться и медленно опускаться.
- Подтягивания с отягощением: Для этого подготовительного упражнения вам уже нужны хорошо тренированные мышцы спины и общая подготовленность. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, прикрепите полосу сопротивления к подтягивающему стержню, чтобы в нижней части образовалась петля. Вы можете поместить колено или ступню в них, а затем подтягивания как обычно. Часть веса вашего тела переносится резинкой, подтягивания не такие напряженные. В зависимости от силы и ширины ленты, вы можете сами дозировать, сколько работы вы хотите снять.
Но: Конечно, вы не можете отдыхать, люди! Несмотря на помощь , старайтесь изо всех сил! - Подтягивания с поддержкой устройства: Если вы можете пойти в тренажерный зал: в тренажерном зале есть комбинированные машины для погружений и подтягиваний.. Здесь вы можете указать, какую поддержку вы хотите получить для упражнений. В отличие от других машин, здесь применимо следующее: чем меньше установленный вес, тем тяжелее!
- Обратный жим лежа . Здесь вам нужна планка на уровне талии. Например, вы можете зажать штангу или, если у вас ее нет, и все еще хотите делать подтягивания дома , устойчивую метлу на двух стульях или скамьях. Затем вы ложитесь спиной на пол ниже, планка находится на уровне груди. Теперь поднимитесь и медленно опустите себя снова. Обратите внимание на свое напряжение тела и не проваливайтесь в спину!
Правильная планка для подтягивания
Практическая вещь в подтягиваниях: вы можете делать их в любое время и в любом месте ! Потому что все, что вам нужно, это ваш вес тела . И конечно: подходящий столб или его замена. Конечно, это не будет проблемой в тренажерном зале, но вы всегда найдете способ подтягивания . Вы также можете купить дверной бар или подтягивающий бар у себя дома, что, безусловно, того стоит.
И если вы тренируетесь на улице , вы найдете что-то в парках, например: часто есть турник. Кроме того, вы можете также искать прямую, толстую ветвь или другие планы B.
Наиболее распространенные ошибки подтягивания
Итак эффективные подтягивания могут быть — это очень требовательное фитнес-упражнение , с которым вы можете многое сделать неправильно. Чтобы этого не случилось, вот наиболее распространенные источники ошибок:
- Неправильное дыхание: . Обычно относится к вашей тренировке — вдыхание во время фазы восстановления, выдох при нагрузке . Для подтягиваний это означает: выдох при подтягивании, вдох при опускании. Подробнее: Дыхание во время силовых тренировок.
- Половина движений: конец и начало каждого подтягивания — прямые руки ! Любой, кто делает только половину движений, отдает свой потенциал!
- Drop: не просто опускаться из верхней позиции, но и контролировать контролируемым образом . В противном случае вы можете получить травму.
- Принесение импульса: Особенно новичкам нравится это делать, но это плохо для позвоночника. Поэтому, пожалуйста, поддерживайте напряжение тела и ног , а не набирайте обороты.
- В основном вытягивание рук и живота: в основном подтягивания используются для тренировки спины — если вы получаете наибольшую силу от рук и живота, вам следует подумать, что вам нужна ручка зажать между лопатками. Это помогает.
Успешное обучение: сколько подтягиваний следует делать?
Существует не много подтягиваний, но когда дело доходит до хорошей физической формы, мужчины должны сосредоточиться на десяти подтягиваниях , женщины на трех . Конечно, нет никаких ограничений на вершину. Но если вы когда-нибудь дошли до того, что чувствуете, что можете сделать 100 подтягиваний подряд, тогда вам следует подумать о дополнительном весе .
Лучшие варианты подбородка для плана обучения
До тех пор, конечно, все еще действует следующее: не просто проходите через стандартные подтягивания , но и меняйте их. Вот несколько советов и идей для лучших вариантов подтягивания :
- Изменить тип захвата: переключайтесь между верхней, нижней и поперечной рукояткой , которая говорит с мышцами под другим углом.
- Ширина захвата варьируется. Здесь, чем дальше захват , тем сложнее и сильнее сила спины и меньше бицепс.
- Изменить скорость: попытайтесь сделать восходящее движение иногда быстрым, иногда медленным (отрегулируйте нисходящее движение наоборот), или вы пытаетесь подтянуть как можно больше
- создать. При условии, что ваша техника не страдает!
- Подтягивания варьируются: профессионалы могут попробовать подтягивание одной рукой или поочередно потянуть за штангу под углом к верхнему левому углу, снова опустить, затем снова вверх и на этот раз к верхнему правому углу.
Как часто вы должны делать подтягивания?
Если вы просто хотите выполнить как можно больше подтягиваний или даже сделать первую подтяжку, вы тренируетесь в дополнение к своему обычному расписанию тренировок по 5-6 дней в неделю по одной минуте каждый . В нем вы делаете как можно больше повторений — независимо от того, есть ли у вас подтягивания или подготовительные упражнения. Через две недели (или если вы уже выполняете несколько подтягиваний) вы добавляете вторую минуту в день, но не один за другим, например одну минуту утром, одну вечером. Все это в течение четырех недель , и каждый из вас может сделать хотя бы одно подтягивание, пари?!