Эти упражнения приносят больше силы и объема
Фитнес-обязательный элемент: широкий сундук. Он должен быть сильным и объемным … но для многих силовых атлетов грудные мышцы — самая трудная часть мышц для тренировки. Большая грудная мышца простирается по всей верхней и передней части ребра и может быть разделена на три разные области. Это означает, что требуется тренировка мышц грудной клетки . Вы можете найти лучшие упражнения для этого здесь!
Соответствие: поддержите наращивание мышечной массы с помощью правильного питания.
Вы должны знать о тренировке мышц грудной клетки
С одной стороны, трудно расправиться с грудными мышцами равномерно, так как большая грудная мышца, как упоминалось выше, простирается через всю верхнюю и переднюю часть ребра и может быть разделена на три разные области. : верхняя, средняя и нижняя часть. С другой стороны, вы можете специально что-то изменить на груди . Форма вашей груди генетически детерминирована, но характеристики отдельных частей можно хорошо тренировать.
Очень важно для тренировки мышц грудной клетки : не забывайте тренировать другие мышцы, такие как мышцы плеча, трицепс и даже это. верхняя часть спины. Если мышцы грудной клетки и другие мышцы не пропорциональны друг другу, это может привести к серьезному постуральному повреждению. Поэтому всегда тренируйте свои встречные мышцы ! Кто хочет бегать как Квазимодо ?!
Важные советы для тренировки мышц грудной клетки
Прежде чем я покажу вам топ-7 из моих упражнений для мышц грудной клетки , 5 советов заранее :
1. Совет: Сделайте себя очень теплыми для тренировки мышц груди!
2. Совет: Никогда полностью не вытягивайте руки в упражнениях!
3. Совет: тренировка мышц грудной клетки может быть эффективной, если выполнять несколько упражнений в неделю. Возможно до 3 тренировочных единиц в неделю . Мышцы грудной клетки расположены горизонтально, поэтому все структуры мышц рассматриваются с помощью сравнительно небольшого количества упражнений.
4. Совет: отрегулируйте свой вес так, чтобы ваш макс. Делайте 12 повторений ! Чем больше вы чувствуете растяжение, тем лучше эффект. Итак: Лучше не делать повторения, чем бесконечно торчать с небольшим весом.
5. Совет для дам: женщин не стоит откладывать! Вы также можете тренировать грудь! Тренировка мышц грудной клетки противодействует расслаблению грудной клетки! И не волнуйтесь: сундук не становится больше только потому, что вы тренируете область! Мышечные ткани вокруг него просто напрягаются, вы не можете тренировать что-либо большее или меньшее!
Теперь для начала не хватает только правильных упражнений. Вот мои лучшие 7 упражнений тренировка мышц груди :
Тренировка 7 лучших грудных мышц: отжимания в разных вариациях
Отжимания — это превосходное упражнение для груди! С его помощью вы можете тренировать верхние и нижние мышцы одинаково. В противном случае отжимания затрагивают ваши целые мышцы груди и являются идеальными упражнениями для наращивания мышечной массы.
- Степень сложности: средняя — высокая
- Группа напряженных мышц: в зависимости от варианта, вся грудная клетка
- Обратите внимание: обязательно проверьте свою казнь! Вы можете вырастить грудь только с правильным дизайном.
Хотите больше вариаций отжиманий? Тогда взгляните на мою статью о отжиманиях.
Тренировка топ-7 грудных мышц: полет с гантелями
Летающие движения просто хороши для контура груди . Обратите особое внимание на растяжение в конце движения. Если вы также немного отведите руки назад, нагрузка ложится исключительно на мышцы груди.
- Степень сложности: высокая
- Группа напряженных мышц: мышца верхней части груди
- Обратите внимание: не принимайте слишком много веса. Оставьте эго дома, иначе вы рискуете получить серьезные травмы плеча.
Тренировка топ-7 грудных мышц: жим со штангой
Плоский жим со штангой особенно хорош для мышц средней и нижней части грудной клетки. Обратите особое внимание, что ваша грудь не тренирована, а трицепс. Чем дальше держится штанга, тем больше мышц груди обращается
- Степень сложности: средняя — высокая
- Используемая группа мышц: средняя и нижняя часть груди
- Обратите внимание: наклоните локти макс. 70 градусов от верхней части тела, в противном случае нагрузка на плечо слишком велика.
Тренировка топ-7 грудных мышц: жим на наклонной скамье с гантелями
Вытягиваете грудь и стягиваете лопатки во время упражнения. Грудная мышца оптимально под напряжением и лучше всего подходит. Наращивание мышечной массы гарантировано!
- Степень сложности: средняя
- Используемая группа мышц: верхняя часть груди
- На это следует обратить внимание: не фальсифицируйте махом и выполняйте упражнение медленно. Чувствуется растяжение в груди и отнимает силу исключительно у мышц груди.
Тренировка топ-7 грудных мышц: провалы или провалы Жиронды
Вы также можете легко выполнять это упражнение дома, здесь вы не зависите от тренажерного зала. Чем дальше вы идете с локтями, тем больше он идет к груди!
- Степень сложности: средняя
- Используемая группа мышц: нижняя часть груди
- Обратите внимание: если вы делаете упражнение дома, садитесь на стулья, которые твердо стоят на полу и не могут опрокинуться. Прежде всего, обратите внимание на небольшую последовательность движений, потому что чем дальше вы спускаетесь, тем дальше вам придется снова подниматься. Не стоит недооценивать провалы!
Тренировка топ-7 грудных мышц: трос тянется на 3 высоты
Здесь вы зависите от станции вытягивания кабеля, но вы можете три раза выполнить это упражнение, чтобы задействовать мышцы грудной клетки. Вы также тренируете весь сундук .
С помощью тросов
- Степень сложности: средняя
- Используемая группа мышц: в зависимости от варианта, вся грудь
- Обратите внимание: важно, чтобы у вас был одинаковый вес с обеих сторон и чтобы вы стояли симметрично в центре кабельной тяги. Также следует обратить внимание на правильное исполнение.
Тренировка топ-7 грудных мышц: потяните с помощью гантели
Для этого вам нужны гантели и плоская скамейка. Убедитесь, что вы выбрали правильный вес и не переоценивайте себя. Потому что, если вы берете гантель, которая слишком тяжелая, и ваши мышцы перестают работать, когда вы надеваете гантель на голову …
- Степень сложности: средняя
- Группа напряженных мышц: вся грудь
- Обратите внимание: не забудьте выбрать правильный вес, в противном случае вы можете получить серьезные травмы!
Мой вывод о тренировке мышц грудной клетки
Для верхней части грудной мышцы есть все упражнения, которые нагружаются наклонно вверх, как полет с гантелями. Для средней части груди подходят все упражнения с вертикальной нагрузкой вперед, например, жим лежа на штанге со штангой. Мышцы нижней части грудной клетки в основном используются с провалами Жиронды.
Женщинам: женщины не должны отчаиваться! Вы также можете тренировать свою грудь! Тренировка мышц грудной клетки противодействует расслаблению грудной клетки! И не беспокойтесь: сундук не увеличивается и не исчезает только потому, что вы иногда тренируете область!