Как выжить в тропических ночах
Кто этого не знает: лето и чертовски тепло , вы лежите вечером в постели, катаетесь из стороны в сторону и спрашиваете себя, как вы это делаете эти температуры должны уснуть. Мало того, что вы должны идти в офис или университет на следующий день — ваш успех в обучении также зависит от достаточного количества сна! Вы не можете изменить температуру — так как же вы спите в жару ?! Вот лучшие советы о том, как получить хорошую дозу сна, несмотря на тропические ночи!
Спать в жару: продолжительность против Качество сна
Чем дольше спать, тем лучше? Это не совсем правильно. Слишком много или мало сна полезно для здоровья. Многочисленные исследования в прошлом пришли к выводу, что средний ночной сон в 7-8 часов является оптимальным для большинства людей. Тем не менее, это не причина для коротких или поздних снов среди вас, чтобы разразиться паникой: качество вашего сна намного важнее количества — так что если вы чувствуете себя в форме и расслаблены после 5 или 9 часов сна — все просто!
Кстати : качество вашего сна не определяется вашим состоянием сразу после пробуждения. В зависимости от того, от какой фазы сна вы только что проснулись, это может быть обманчиво. Важно, чтобы вы просыпались и отдыхали в течение дня .
Регенерация и наращивание мышечной массы в одночасье. Вот почему так важно спать и засыпать
глубокий сон играет особую роль с точки зрения качества сна. Содержит большинство гормонов роста, что ваше тело нуждается в обновлении мышц, волос и клеток кожи — можно выразить это поразительно: хороший сон не только способствует здоровью, регенерации и наращиванию мышц , но и необходим для этого , Чтобы поддерживать эффект хорошего ночного сна, вы можете полагаться на медленно усваиваемые аминокислоты перед сном — это также способствует наращиванию и поддержанию мышц . Вот, например, идеальная порция обезжиренного творога в 250 граммов, которая содержит именно те белки, которые нужны вашему организму ночью. Для сна в жару вы также можете использовать коктейль из сыворотки — или казеиновый белок — он менее труден в желудке. 
Кстати, глубокий сон также важен для хранения знаний . Мозг использует эту фазу для обработки опыта, полученного в течение дня, и всего, что было изучено. Также важно для вас, как для спортсмена, потому что сюда входят тренированные последовательности движений всех видов спорта. Во время следующей тренировки, тело может помнить движения, которые затвердевают во время сна, и ваша производительность увеличивается. Топ!
На эту тему есть еще кое-что: наращивание мышечной массы и сон.
Сон также важен для здоровья
Постоянное недосыпание вызывает у вас тошноту: процессы заживления в организме задерживаются или даже предотвращаются, иммунная система страдает. Он не может регенерировать и, следовательно, не может бороться с инфекциями и патогенами. Вы чаще простужаетесь и вынуждены делать перерывы в тренировках, что быстро снижает уровень вашей работоспособности. Настоящий кошмар для всех, кто хочет войти в пляжную форму к летним каникулам.
Недостаток сна также негативно влияет на гормональный баланс и, следовательно, на весь обмен веществ. Хотите примеры? Ваш аппетит намного выше после бессонной ночи, чем когда вы начинаете день отдохнувшего — тяга неизбежна. Кроме того, недостаток сна увеличивает риск ожирения, диабета и высокого кровяного давления . Не следует пренебрегать и психологическими последствиями : вы в плохом настроении, раздражены весь день, не можете сосредоточиться и менее осторожны. В худшем случае это приводит к неприятным последствиям — начиная с насильственных экзаменов и сбрасывая весовые таблички. Не круто!
Лето: жара, спорт и сон
Спать в жару все равно не приятно, вы все это знаете. Но ни тренировка. Многие спортсмены тогда ищут решение вечером: оно приятно остывает в поздний час на улице, тогда снова возможны спортивные и (почти) нормальные выступления на железе. Спорт при высоких температурах создает дополнительную нагрузку на ваше тело означает, что усиленная регенерация необходима, чтобы оставаться работоспособной, здоровой и стройной, не говоря уже о наращивании мышечной массы! Вывод: Спать в жару особенно важно!
Также интересно: лучшие советы для занятий спортом в жару.
Лучшие советы для сна в жару
Так что для вас обязательна правильная, полная сна, эта мысль очевидна. Вопрос остается: Как спать в жару?! Вот несколько советов, которые помогут вам спать спокойно и здорово:
- Не тренируйтесь слишком поздно:
Умеренный спорт вечером — это прекрасно, так как он утомляет тело. Но убедитесь, что вы за 2–3 часа до того, как ложитесь спать , больше не требуете от вас максимальной производительности и что ваше тело постепенно приходит в себя. - Удаляет все источники света и энергии в спальне:
Сюда также входят резервные фонари на экранах или кабели для зарядки от мобильных телефонов и ноутбуков. Справочная информация. Мало того, что большинство электрических устройств выделяют дополнительное тепло , гормон сна мелатонин , который контролирует цикл сна-бодрствования, выделяется только в темное время суток. , Это также причина, почему мы устали вечером. Если вы вечером выходите в интернет или смотрите телевизор перед сном, устройство своевременно выключается, чтобы избежать чрезмерного раздражения. - Обеспечивает регулярный и стабильный ритм сна:
Всегда встает примерно в одно и то же время. Тело помнит, когда ему нужно проснуться. Ложитесь спать только тогда, когда вы действительно устали. В противном случае вы просто катаетесь и начинаете размышлять о самых бессмысленных вещах. Если поздно вечером, вставайте в обычное время и наверстывайте упавший сон, ложась спать раньше. Но только если вы очень устали.
Также интересно: Всегда устали? . - Прекратите пить кофеин после 4 часов дня:
Поэтому избегайте колы, кофе, энергетических напитков и алкоголя . Алкоголь помогает вам быстрее заснуть, но это приводит к более полному и беспокойному сну, потому что ваше тело также должно разрушать алкоголь. никотин также влияет на сон, поскольку оказывает стимулирующее действие.
Подробнее: альтернативы кофе, фитнес и энергетические напитки, алкоголь и спорт, спорт с остаточным алкоголем и фитнес-убийца. - Обратите внимание на свою диету:
Неправильное питание по вечерам обеспечивает чувство сытости , когда вы засыпаете, и позволяет телу продолжать Работа. Ешьте маленькую легкую еду вечером, такую как рыба или птица с легкими овощами , и избегайте продуктов с высоким содержанием жира. Вы обязательно найдете то, что ищете в моей области рецептов! - Вентилируется по утрам и вечерам:
В это время воздух еще не нагревается или не так сильно нагревается и обеспечивает надлежащую тягу. Защитите свою квартиру — особенно спальню! — В течение дня с жалюзи перед окном перед солнцем, чтобы в комнатах вообще не было тепла. - Спите под тонким листом:
Толстые ткани блокируют обмен воздуха и сохраняют тепло тела. Носите тонкие и широкие рубашки , чтобы обеспечить циркуляцию. Спать обнаженным в жару , кстати, не очень хорошая идея, потому что легкие хлопчатобумажные ткани обеспечивают лучшую отдачу влаги от тела. - Не принимайте холодный душ перед сном:
Холод заставляет кровеносные сосуды сокращаться, организм менее выделяет тепло и начинает спать пот. Лучше взять один теплый душ , который уже открывает поры. - Пейте правильно:
Пить много всегда важно для спортсменов, но особенно летом это может и должно быть даже больше. Но убедитесь, что не не наливаете в вас литров воды и тому подобного вечером вечером , а пейте достаточно в течение дня . В противном случае ваш желудок слишком занят жидкостью, поэтому вы не можете спать. Кроме того, вам гарантированно придется ходить в туалет ночью — нет веской причины просыпаться, когда сон в жару наконец-то сработал! Витаминная вода. - Охлаждение 2.0:
Если это невыносимо, вы также можете принять подготовительные меры, которые потом освежат вас. Поместите заполненную бутылку с горячей водой или подушку для зерна в морозильную камеру на несколько часов и положите ее в кровать. Или приготовьте кубики льда , которые вы кладете на пульс, локти, шею и за уши перед сном. Это освежает, по крайней мере, на короткое время.
Если, несмотря ни на что, вы находитесь в постели вечером и не можете заснуть, потому что вам все еще слишком жарко, то не паникуйте или считайте часы, пока не сработает будильник гоняться снова. Если через 30 минут вы еще не спите, сделайте что-нибудь расслабленное — слушайте музыку или читайте . Но оставайтесь в покое, иногда плохой сон не оказывает прямого негативного влияния на вашу работоспособность и успехи в тренировках .