Ты ешь слишком много или слишком мало?

«Охватывает 20% потребности в калориях » — вы все знаете этот ярлык на упаковке пищевых продуктов, верно? Подвох: если вы слепо ориентируетесь на эти ценности, вы ставите себя в тупик, когда худеете или наращиваете мышцы . Почему? Проще говоря: требование к калориям слишком индивидуально , чтобы указывать его в виде цифры. Здесь я расскажу вам, как вы можете рассчитать и повлиять на это и сколько калорий вам действительно нужно!

Вот так составляется потребность в энергии

Потребность в калориях состоит из трех различных факторов: основной обмен , термогенез и производительность метаболизма . Хотя термогенез не вносит значительного вклада в потребление энергии и на него практически невозможно повлиять (термогенез = производство тепла за счет метаболической активности, такой как энергетический обмен, пищеварение, мышечная активность, грубо говоря, также оборот энергии после еды для преобразования и хранения поставляемых питательных веществ) Важные значения базового показателя и оборота для расчета калорийности . По этой причине я пренебрегаю термогенезом в статье, чтобы не делать его излишне сложным.

Суточная потребность в калориях, когда ничего не делаете: основной обмен

Базовый уровень метаболизма указывает количество калорий (ккал), которое ваш организм сжигает для мер по поддержанию жизни — например, для дыхания, сердцебиения, пищеварения, работы мозга, работы органов и метаболической активности. Проще говоря, базовый уровень метаболизма показывает, сколько калорий вы сжигаете, когда ничего не делаете, потому что даже если вы весь день лежали в постели и не двигались ни на дюйм, ваше тело использует энергию.

Базальный метаболизм — это очень индивидуальная ценность , которая зависит от многих факторов, таких как возраст, мышечная масса, пол, рост и вес . Особые ситуации, такие как беременность, сильный стресс, экстремальные климатические условия или болезни, также влияют на него. Общая тенденция : женщины и пожилые люди имеют более низкий базальный метаболизм, чем мужчины и молодые люди, потому что процент мышц у них, естественно, ниже, а процент жира в организме выше. И мышечная масса гораздо более метаболически активна, чем жир.

Рассчитать базальный метаболизм: как это работает

Из всех потребностей в калориях вы можете наиболее точно определить уровень основного обмена (если к вам не применимы указанные выше конкретные факторы). В настоящее время существуют различные, иногда более, а иногда и менее сложные формулы для его определения. Как правило, следующая простая формула аппроксимации оказалась особенно полезной:

  • женщины : 1 ккал х вес тела (в кг) х 24
  • Мужчины : 1,1 ккал х масса тела (в кг) х 24

Производительность: повышается потребность в калориях

Оборот производительности на самом деле несет в названии то, что он обозначает: каждое достижение, которое ваше тело выполняет помимо достижений, описанных выше, потребляет калории. Каждое рукопожатие, каждый шаг, каждое движение головы … — но также и увеличение умственных способностей. Вкратце: оборот производительности, или также называемый «оборотом работы», представляет собой сумму энергии, которую вы используете для повседневной деятельности . В отличие от основного уровня метаболизма, когда ваши руки в значительной степени связаны, вы можете значительно повлиять на производительность метаболизма и, таким образом, увеличить потребление калорий. Как? Легко: Двигайся как можно больше в повседневной жизни .

Значит : велосипед вместо машины (или хотя бы дойти до автобуса!), лестница вместо лифта, прогулка вместо Netflix на диване.

Чтобы пойти с этим: ехать на велосипеде.

Как рассчитать текучесть кадров

Вы можете рассчитать текучесть кадров только по оценке вашей ежедневной активности , поэтому она редко бывает такой же точной, как и базальная текучесть. Но если вы останетесь реалистичным, следующий метод даст вам довольно хорошие результаты:

Сначала вы рассчитываете свой основной метаболизм, как описано выше. Затем вы оцените свое значение PAL ( P физический A уровень L ), используя обзор ниже умножает это на ваш основной уровень метаболизма. В результате вы получаете среднесуточное потребление калорий . Если вы хотите рассчитать оборот, вы должны вычесть ваш основной оборот из этой общей стоимости. Вы можете найти пример ниже.

Значения PAL:

  • 0,95: люди ночью
  • 1,2 — 1,3: люди, ведущие сидячий или лежачий образ жизни (например, пожилые или больные люди)
  • 1.4 — 1.5: люди, ведущие малоподвижный образ жизни и мало занятые (например, офисные работники)
  • 1.6 — 1.7: люди с преимущественно сидячим или постоянным образом жизни и случайными видами деятельности (например, студенты, лаборанты, работники сборочного конвейера)
  • 1,8 — 1,9: Люди с преимущественно ходьбой или стоячей работой (например, медсестры, ремесленники, официанты, продавцы, домохозяйки)
  • 2.0 — 2.4: физически требующая профессиональной деятельности (например, строители, фермеры, спортсмены)

Регулярные физические нагрузки — от получаса до часа в день — можно добавить с помощью дополнительных приблизительно 0,3 единиц PAL . Пример: если вы регулярно занимаетесь спортом, но в остальном у вас есть офисная работа, где вам приходится много сидеть, а также много путешествовать на машине, вы можете установить значение PAL 1,4 или 1,5 с помощью значения Sport PAL. сложить с 0,3. Затем используйте это значение 1,7 или 1,8, чтобы рассчитать среднесуточное потребление калорий .

Пример оборота производительности. Предположим, что у ученика базовый оборот 1500 калорий, поэтому расчет составит 1500 x 1,7 = 2,550 калорий. В результате получается 2,550 — 1500 = 1050 калорий.

Важно . Рассчитанное значение — это средняя потребность в калориях в день . Если вы съедите столько калорий, вы точно сохраните свой вес. Как я уже сказал, это всего лишь руководство , где отклонения +/- 10% полностью нормальны.

Как вы можете повлиять на потребление калорий

Конечно, трудно повлиять на основной обмен, потому что вы не можете изменить свой пол, свой возраст или свой размер. Однако с помощью регулярных силовых тренировок вы можете увеличить процент мышц и снизить процент жира. И больше мышц = более высокий базальный метаболизм . Вы можете изменить свой оборот производительности гораздо больше! Чудесное лекарство — вы, наверное, уже догадались: спорт, спорт, спорт! Если в результате вы сжигаете дополнительные калории, вы можете добавить их к своему требованию к калориям (Напоминание: энергопотребление указывает только на базовую ежедневную активность!). Поэтому, если мы начнем с нашего ученика, который убил около 800 калорий за час бега, то он может съесть (2,550 + 800 =) 3350 калорий, не набирая и не теряя вес. Это дополнительная пицца Маргариты — так она того стоит, не правда ли?!

Соответствие: потребление калорий во время занятий спортом.

Это требование калорий для похудения

Скорее всего, вы вытащите уши, но так оно и есть: если вы хотите похудеть, вам нужно меньше калорий, чем вы потребляете . Но не слишком мало, потому что тогда это называется прощай метаболизм, привет йо-йо эффект. Дефицит калорий от 200 до 500 калорий в день — это хорошо. Вам решать, достигнете ли вы этого с помощью большего количества упражнений или меньшего количества пищи. Однако спорт предлагает (в дополнение к бесчисленным другим преимуществам) эффект дожигания , который нельзя недооценивать.

Также интересно: замедлить обмен веществ, похудеть без эффекта йо-йо.

Вот ваш индивидуальный план питания для похудения.

Потребность в калориях для наращивания мышечной массы: сколько калорий вам нужно

Если вы хотите нарастить новые мышцы, вы можете по-настоящему ударить — при условии правильной тренировки! Ешьте около 500 калорий о своем потреблении, и ваши результаты впечатляют.

Важно . В любом случае, не вкладывайте в себя всякое дерьмо, не хотите параллельно наращивать ненужную жирную массу ?! Употребление 500 калорий — это хорошо, но правила здорового питания применяются к здоровому, здоровому образу жизни.

Вот ваш индивидуальный план питания для наращивания мышечной массы.

Заключение о потреблении калорий

  • Потребность в калориях состоит из основного уровня метаболизма, производительности метаболизма и термогенеза.
  • Прежде всего, вы можете легко увеличить производительность: каждое движение сжигает калории!
  • Вы также можете добавлять калории, сожженные при выполнении упражнений.
  • Чтобы похудеть, нужно сократить потребление калорий на 500 калорий, чтобы нарастить мышечную массу на 500 калорий.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...