Не только для женщин!
Хотели бы вы попой по фитнесу королева Джен? Вы можете иметь! С помощью этих лучших 12 упражнений для прикладов вы приведете свою нижнюю сторону в форму!
Прикладная тренировка: (не) только для женщин
Если вы осмотрите тренажерный зал, сразу станет ясно: Целевая тренировка в области ягодиц — это скорее женщина, чем мужчина. Это также совершенно нормально, потому что ваша добыча уже тренирована во время тренировки для ног и спины. Тем не менее, мои Лучшие 12 упражнений для задницы также полезны для парней из вас, потому что ваша мускулатура в области тела является самой большой в вашем теле — другими словами: Тренировка с хорошей калорийностью ! Но поскольку идеальное дно — это в основном женская цель, я специально нацеливаюсь на это сегодня. И, девочки, давайте посмотрим правде в глаза: часы кардио-сессий на кросс-тренажере и нерешительные курсы на животе, ногах и ягодицах не приведут вас к лодке мечты — извините, так оно и есть!
Соответствие: поддержите наращивание мышечной массы с помощью правильного питания.
Дополнительная информация: наращивание кардио-мышц.
Но что тогда ?! Все очень просто: много, много пота, дисциплина и мышечные боли в тылу. Потому что только силовая тренировка с небольшим количеством повторений (от 8 до 12), но с высокой интенсивностью , поможет вам достичь желаемой скорости. Как часто вы включаете следующие приклады в свою тренировку, я не могу сказать вам в целом, потому что это зависит от того, выполняете ли вы тренировку всего тела или разделенную тренировку, сколько времени у вас есть, будь то Вы тренируетесь дома без оборудования или в тренажерном зале и так далее. Но обратите внимание: хотя бы один выходной день между тренировками для трофеев обязателен! Хватит говорить, теперь давайте перейдем к весам и упражнениям для задницы !
Лучшие 12 упражнений для ягодиц: Hip Thrusts для идеальной добычи
Давайте начнем с Тазобедренного сустава , также известного как подтяжка таза . Начинающие начинают без весов, продвинутые пользователи напрямую добавляют штангу. Положите спину на силовую скамью, ноги плотно прилегают к полу. Теперь вы поднимаете зад, поднимаете его на короткое время (напрягитесь!) И снова медленно опускаете. Повторите.
Дополнительная информация: упражнения с отягощениями.
- Степень сложности: средняя — высокая
- Группы напряженных мышц: ягодицы, нижняя часть спины, задняя часть бедра
- Обратите внимание: вся подошва стопы находится на полу, а не только пятки. Сила приходит снизу, не поддерживайте руками / локтями и выручайте!
Классика упражнений для прикладов: приседания / приседания
Вероятно, вряд ли найдется такое упражнение, столь ненавистное на фитнес-сцене, как старое доброе приседание . Но, дамы: если упражнение подводит вас к ловушке, это так!
Опять же: у новичков собственный вес тела, опытные пользователи должны больше страдать и катать штангу на бедрах.
Поставьте ноги на ширину талии и толкните их Грудь так, чтобы вы стояли совершенно вертикально. Напрягите живот и держите легкий полый крест за спиной (это относится ко всему упражнению!)
Теперь медленно согните ноги, задницу задом наперед, а верхнюю часть тела слегка выдвиньте вперед. Чтобы получить максимальный эффект , вы должны опускаться как минимум настолько далеко, чтобы у вас был прямой угол в коленном суставе. Теперь снова нажмите контролируемым образом.
Соответствие: приседания.
- Степень сложности: высокая
- Группы напряженных мышц: Упражнения для всего тела, в основном ягодицы, передняя часть бедер, нижняя часть спины, живот
- Обратите внимание: не опускайте колени внутрь, всегда держите легкую полую спину.
Форма Po с чередующимися обратными выпадами
Начальная позиция точно такая же, как и в приседаниях. Теперь сделайте один большой шаг назад одной ногой и поднимите носок задней ноги. Теперь вы медленно опускаете бедра к полу до тех пор, пока переднее колено не окажется под прямым углом, а заднее колено почти не коснется пола.
С силой от передней ноги вы снова поднимаетесь и переводите заднюю ногу в исходное положение. , Смена страницы.
- Степень сложности : средняя — высокая
- Используются группы мышц : ягодицы, передняя часть бедер, икры
- Обратите внимание: напрягите живот. Сила исходит от передней ноги, опорный палец задней ноги служит только для стабилизации . Оставайтесь в вертикальном положении, когда ваш торс идет к полу.
Также интересно: тренируйте своих телят.
Упражнение для дома: Wall Sit
Это заднее упражнение на первый взгляд выглядит мега-легко — но не позволяйте этому одурачить вас!
Встаньте спиной к стене и прислонитесь к ней. Затем вы идете вперед ногами и двигаете спиной вдоль стены, пока колени не образуют прямой угол. Ее спина все время прижимается к стене. Теперь держись, пока не сможешь. Если вы можете выдержать веселье в течение нескольких часов, вы можете нажать медицинский шарик между коленями или поставить весовую табличку на свои бедра.
- Степень сложности: легко
- Напряженные мышцы: ягодицы, передняя и задняя часть бедер, живот, нижняя часть спины
- Обратите внимание: не обманывайте и не используйте руки для поддержки бедер. Ноги встают со всей поверхности и не двигаются.
Упражнения для Po: Sumo Deadlift
Как и приседания, входящие в «пятерку» в силовых тренировках: тяги . В отличие от стандартной версии, тяга сумо больше нацелена на ягодицы и заднюю часть бедер, даже если спине приходится много работать.
Встаньте с широко открытыми ногами и слегка вывернутыми наружу. Ноги. Возьмитесь за штангу чуть ближе, чем обычно, чтобы между руками была ширина руки. С растянутой верхней частью тела и напряженными мышцами живота вы контролируете нижнюю часть тела, удерживая легкую полую спину. Для этого слегка согните ноги, пока бедра не будут параллельны полу. Вы можете надеть штангу на короткое время, но не обязаны.
Теперь нажмите с силой со своих ягодиц, ног и спины обратно в исходное положение.
Новички могут использовать штангу без дополнительных Весовые плиты начинаются.
- Степень сложности: высокая
- Напряженные мышцы: задняя часть бедра, ягодицы, нижняя часть спины, предплечья, живот
- Обратите внимание: всегда держите легкую полую спину, никогда не поднимайте вес с круглой спиной!
Хрустящее дно благодаря Kick Backs
Упражнение для мега-изоляции: отскакивайте от троса . Для этого вам понадобятся ремни для ног, которые вы можете взять в большинстве спортивных залов или купить себе дешево. Прикрепите детали хорошо к вашим Наклоните и встаньте перед тросом, на котором вы поместили кабельную катушку в самое нижнее положение . Зацепите ремень левой ноги и поместите правую ногу на 1-2 фута перед катушкой с кабелем. Поддержите себя обеими руками на канатной башне, спина остается прямой. Теперь поднимите свою прямую левую ногу как можно дальше назад назад к сопротивлению, сделайте короткую паузу в верхнем положении и контролируйте вернитесь в исходное положение. Не позволяйте себе увлекаться весом, но работайте над ним контролируемым образом и тормозите с помощью мышц стыка . Стопа не стоит в самом нижнем положении, но вы сразу переходите к следующему повторению. Менять стороны после всех повторений.
- Степень сложности: легкий — средний
- Напряженные мышцы: задняя часть бедра, ягодицы, нижняя часть спины
- Обратите внимание: движение происходит исключительно от силы ваших ягодиц, а не от импульса.
Ягодицы и ноги работают с Sumo-Squats
С помощью сумо-приседаний вы можете сами измерить сложность. Если вы долго занимались спортом, вы можете добавить гантели напрямую, так как для начинающего достаточно собственного веса. Встаньте, вытянув ноги, кончики ног слегка вывернуты наружу. Колени указывают в том же направлении. Теперь вы сгибаете ноги и опускаете ягодицы к полу, верхняя часть тела слегка наклонена вперед. Идет так глубоко, что у не будет прямого угла в колене.
Нижняя часть спины полностью пересекается в легкой полой поперечной позиции .
Если вы берете дополнительный вес, вы держите его, вытянув руки между ног, как показано на видео ниже. Слегка встаньте, например, на двух степперах или скамьях с отягощениями, чтобы вы могли углубиться, несмотря на вес , и не делали никаких полутонов.
- Степень сложности: средняя — высокая
- Напряженные мышцы: полное бедро, ягодицы, нижняя часть спины
- Обращайте на это внимание. Обязательно держите светлый углубление за спиной, даже если вы очень глубоко зашли!
Не должно быть пропущено при тренировке в области ягодиц
Это заднее упражнение идеально подходит для дома, потому что вам нужен только тренировочный мат. Исходное положение — четвероногая стойка : опирайтесь на предплечья, колени на пол. Начинающие могут также поддерживать себя с вытянутыми руками, что делает упражнение немного легче, но и менее эффективным. Теперь вы поднимаете одну ногу с прямым углом в колене и «прижимаете» подошву стопы к воображаемому сопротивлению. В верхней позиции вы должны почувствовать максимальное натяжение в прикладе . Медленно и контролируемым образом возвращается в исходное положение, но не полностью опускает колено, а скорее переходит к следующему повторению.
Если вы хотите использовать упражнение как упражнение для мышц живота в то же время, вы можете выполнить его с коленом, как в видео сторона стенда от пола. Не обязательно для добычи, но одно из более простых упражнений для задницы будет немного сложнее!
- Степень сложности: легко
- Напряженные мышцы: задняя часть бедра, ягодицы, нижняя часть спины
- Обратите внимание: спина все время растягивается (брюшное напряжение).
плотные ягодицы с полосой сопротивления
Следующее задничное упражнение также подходит для Дня ног, потому что ваши бедра должны хорошо работать вместе. Вам нужна такая резиновая полоса для так называемой Lateral Band Walk , которую вы натягиваете через колени на бедра. Поднимите натяжение ленты, сделав шаг наружу. Теперь вы слегка сгибаете колени, удерживаете напряжение в бедре и делаете небольшие шаги сначала в одном направлении, а затем столько же в другом.
Вы можете измерить, насколько сильным является сопротивление: есть полосы в разных сильных сторонах . Если вы не уверены, начните с низкого сопротивления и выполните оптимальную технику , прежде чем перейти на следующий уровень.
- Степень сложности: легко
- Напряженные мышцы: снаружи бедра, ягодицы
- На это следует обратить внимание: убедитесь, что полоса всегда остается напряженной, в противном случае эффект тренировки недопустим.
Фитнес упражнения для ягодиц: тренировка похитителей
Для этого упражнения с прикладом вам понадобится устройство похитителя в тренажерном зале. Сядьте в устройство так, чтобы ваша нижняя часть касалась заднего конца подушки сиденья и нижней части задней подушки. Спинка также касается задней подушки. Вы можете дополнительно стабилизировать эту позу , держась за ручки руками, как на видео. Ваши колени находятся под прямым углом и касаются подушек ног. Теперь отпустите крепление гирь и раздвиньте ноги как можно дальше. Коротко остановитесь в крайнем крайнем положении, а затем медленно и контролируемым образом дайте в зависимости от веса, снова собрав колени. Прежде чем ваши колени соприкасаются, вы прекращаете движение и переходите к следующему повторению.
- Степень сложности: легко
- Напряженные мышцы: снаружи бедра, ягодицы
- На это следует обратить внимание: Благодаря указаниям устройства схема движения предопределена, и вы вряд ли сможете совершать ошибки. Просто будьте осторожны, чтобы не работать с импульсом, но с силой.
Эффективен для глубоко расположенных мышц приклада: напольная шкала
Шкала пола часто недооценивается . Хотя это не самое сложное из упражнений для задницы , вы заметите, как именно вы должны это делать, чтобы не потерять равновесие. Вы должны стоять прямо и напрягать свой живот . Затем вы переносите вес на одну ногу и поднимаете другую ногу прямо назад, затем сгибайте прямую верхнюю часть тела вперед с вытянутыми руками, пока не сформируете линию от головы до ног. Вы держите все это в течение 10 секунд, а затем возвращаетесь в исходное положение.
- Степень сложности: легко
- Напряженные мышцы: упражнения для всего тела, в основном ягодицы, поясница, туловище
- Обратите внимание: вы должны держать свое тело на одной линии, а бедра — параллельно, а не вытягивать ногу.
И последнее по порядку, но не по значению: Мост глюте
Это приклад для упражнений идеально подходит для дома, потому что вам не нужно ничего, кроме тренировочного мата. Затем вы ложитесь на коврик спиной и поднимаете ноги. Ваши ноги и голени должны образовывать прямой угол . Ее руки расслаблены рядом с верхней частью тела, они находятся во всем упражнении просто для баланса держитесь там, и ваша голова прямо на полу. Зафиксируйте точку над собой, а затем поднимите таз под напряжением тела, пока вы не сформируете прямую линию от колен до плеч ниже. Остается в положении. Вдох, напряженные ягодицы, выдох. Попробуйте продержаться как можно дольше , не менее 5 секунд! Не забудьте дышать.
- Степень сложности: средняя — высокая
- Напряженные мышцы: упражнения для всего тела, в основном ягодицы, передняя часть бедер, нижняя часть спины, живот
- Обратите внимание: вся подошва стопы находится на полу, а не только пятки. Не падай внутрь своими коленями! Сила приходит снизу, не помогают руки / локти и не размахиваются!
Следующее относится к всем 12 упражнениям для ягодиц : Технология в первую очередь! Неправильные амбиции могут привести к тому, что вы будете перемещать толстые плиты веса, но ни в коем случае не достигнете идеального.