С велосипедом до пляжа
Примерно в 90% немецких домохозяйств есть хотя бы один велосипед , но им пользуются не все. У тебя тоже велосипед ржавеет в подвале ?! Тогда вам определенно следует взять его, особенно если вы все еще хотите избавиться от нескольких килограммов зимнего бекона — потому что похудение на велосипеде работает чудесно! Почему, что вы должны учитывать и как часто вы должны садиться на свой велосипед, чтобы получить лучшие результаты, можно найти здесь!
Почему потеря веса так хорошо работает на велосипеде?
Легко: Похудение на велосипеде работает очень хорошо, потому что оно обеспечивает ваш обмен веществ и циркуляцию . В то же время ваше сжигание жира идет полным ходом, и почти все мышцы нижней части тела укрепляются и тренируются. Это в два раза лучше для похудения, потому что самые большие группы мышц сидят у вас в ногах — и чем больше мышцы, тем выше потребление калорий ! Говоря о калориях: Как и при любых тренировках на выносливость, езда на велосипеде обычно длится дольше, что, конечно, также положительно влияет на ваш счет калорий! Последнее, но не менее важное: в отличие от большинства других видов спорта, это можно сделать Легко интегрируйте велосипед в повседневную жизнь . Ездить на работу на велосипеде или делать небольшие покупки с ослом. Все небольшие, но эффективные способы сжигать дополнительные калории даже в повседневной жизни!
Кстати: чтобы убрать это — заявления о том, что худеющий ездит на велосипеде работает только от 30 минут, только количество километров имеет решающее значение для успеха или неудачи, или вам следует следить за тем, чтобы низкий пульс относился к сфере фитнес-мифов!
Какое потребление калорий при езде на велосипеде?
Я не могу дать вам общий ответ: сколько калорий вы сжигаете во время езды на велосипеде , слишком много факторов: насколько интенсивно вы ездите? На какой передаче? Как вы тренируетесь Сколько ты весишь Как быстро ты едешь Ваш маршрут ровный и бетонный, или вы едете по скалистой лесной тропе? Насколько тепло? У вас есть встречный ветер или попутный ветер? Вы можете приблизительно записать значение от 200 до 800 калорий в час , но большинство из вас будут выравнивать значения от 450 до 600 калорий . Если вы сомневаетесь, я рекомендую вам записать свой велосипедный сеанс с помощью пульсометра или фитнес-трекера, чтобы у вас был обзор потребления калорий. Я связал вас здесь с трекером активности и пульсометром, который я могу порекомендовать для езды на велосипеде.
Соответствие: потребление калорий во время занятий спортом.
Какие мышцы используются при езде на велосипеде?
При езде на велосипеде ваши ноги в основном тренированы. Но на самом деле завершено: от телят до передней и задней части бедер до ягодиц, ваши достижения должны быть правильными. В зависимости от сопротивления, с которым вы сталкиваетесь (неважно, гора, высокая передача, встречный ветер или сопротивление на велотренажере), вы можете даже нарастить мышечную массу на ногах — просто подумайте о грубых телятах и твердые бедра от профессиональных велосипедистов! Но не волнуйтесь — это не будет настолько экстремальным. Но у натренированных вместо шатких ног уже что-то есть, верно?!
Также интересно: тренируйте своих телят. 
Помимо ваших ног, ваши мышцы спины и бедра также хорошо справляются со своей работой. Это не только обеспечивает еще большее потребление энергии , но также предотвращает боль в спине и проблемы с межпозвоночными дисками и делает проворным . Побалуйте себя силовыми тренировками, особенно глубокими приседаниями и выпадами!
Как быстро вы можете похудеть на велосипеде?
Даже если фунты обязательно упадут, вы должны быть терпеливы, когда худеете на велосипеде . По крайней мере, если вы не проходите нездоровую диету в случае аварии (что, я надеюсь, вы не планируете делать!). Но терпение окупается: медленная, даже потеря веса не только значительно полезнее для вашего организма, но и надолго. Потому что вы избегаете явного эффекта йо-йо и можете быть уверены, что будете придерживаться своего образа жизни во время снижения веса — то есть, питания и физических упражнений — и, следовательно, своего нового, более низкого веса. Можно также предположить, что при быстрой потере веса, например, одного килограмма в день, гарантированно теряется не один килограмм жира, а вода или, в худшем случае, даже мышцы. Исследования показали, что регулярная езда на велосипеде весит в среднем 2,5 кг в месяц. Эксперты обычно советуют не более 0,5 до 1 кг в неделю снять. Тем не менее, если у вас избыточный вес и / или вы раньше не занимались спортом, вы можете ожидать, что в начале похудеете быстрее.
Преимущества похудения на велосипеде
- Езда на велосипеде легка на ваших суставах: Поскольку на седло приходится около 60-75% веса вашего тела, езда на велосипеде является особенно совместным спортом. В отличие от бега, когда с каждым шагом, кратным вашему весу давит на суставы, вы можете с лишним весом садиться на велосипед без колебаний.
- Облегчение коленей и голеностопных суставов: Особенно спортсмены с футбольных, теннисных, гандбольных, волейбольных или баскетбольных полей имеют быстрые изменения в интенсивном спринте и резкое торможение со случайными защемлениями или даже серьезными травмами колена. — или бороться с лодыжкой. Велоспорт — это не только хороший баланс для этих видов спорта, он даже может быть сделан в случае острых травм — предварительно его очистит врач, ясно!
- Тренировка сердечно-сосудистой системы: Как и во всех видах спорта на выносливость, похудение на велосипеде дает вам множество преимуществ для здоровья: ваша сердечно-сосудистая система когда вы тренируетесь, ваш объем легких увеличивается, ваша сердечная мышца увеличивается и может работать более эффективно, а частота сердечных сокращений в покое уменьшается. Ваша координация мышц также будет улучшена. Плюс: вы снижаете уровень гормонов стресса!
- Интеграция в повседневную жизнь: Вам не нужно специально выделять время для своих велосипедных единиц, потому что вы можете легко заменить одну или другую машину или поездку на автобусе на велосипеде. Кстати, вы делаете не только что-то хорошее для себя, но и для своего окружения.
Есть ли недостатки?
Есть недостатки Похудение на велосипеде вряд ли, но есть: в отличие от бега или плавания, вам приходится ездить относительно долго или педали действительно трудно набрать одинаковое количество Убей калории. Кроме того, как я уже сказал, в основном рассматриваются мышцы нижней части тела . Руки, плечи, верхняя часть спины, живот, грудь и тому подобное пренебрегают и нуждаются в отдельной тренировке, такой как силовая тренировка.
И еще: ваша добыча может быть очень плохой в самом начале — поверьте мне, такой час на седле все еще может напомнить вам несколько дней спустя, если вы (еще) не привыкли к нему!
Похудение на велосипеде: какой диапазон пульса является правильным?
В частности, начинающим часто не хватает ощущения области пульса, на которой они тренируются. Даже опытные лыжники могут выиграть от проверки своего пульса во время езды на велосипеде. Потому что в зависимости от того, в какой области вы двигаетесь, вы тренируете другие навыки. Значения в нижнем диапазоне пульса (примерно от 60 до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений) увеличивают базовую выносливость . Идеально подходит для начинающих, длительных сессий от 30 минут до нескольких часов одновременно или с частыми тренировками в неделю (не менее трех раз) Если вы хотите быстро повысить производительность (например, улучшить время) или хотите преодолеть тренировочное плато, диапазон пульса от 75 до 85% от вашего максимального пульса идеален. Все, что выходит за пределы этой области, должно использоваться только очень опытными спортсменами , например, в рамках интервальной тренировки или для подготовки тела к соревнованиям . После такой единицы вашему телу необходима соответствующая длительная фаза регенерации.
Вам интересно, как вообще можно определить максимальную частоту сердечных сокращений ?! Следующая формула применима к велосипедистам: 210 — (0,5 x возраст в годах) — (0,11 x вес в кг) .
Пример расчета: для 25-летнего мужчины с 80 Килограмм будет означать 210 — (0,5 x 25) — (0,11 x 80) = 210 — 12,5 — 8,8 = 188,7.
План тренировок для похудения на велосипеде: бегать нужно так часто и долго
В принципе, если вы хотите снять свой велосипед , вы должны ездить на велосипеде как можно чаще и как можно дольше. Это не обязательно означает, что требуются спортивные блоки — также короткий путь в супермаркет, удобный для работы утром Езда на велосипеде или другие повседневные задачи складываются и помогают вам сжигать калории и повышают ваш обмен веществ . Но, конечно, вы также должны пойти на все! Начинающие начинают с трех тренировочных единиц в неделю по 30–40 минут . 90–100 оборотов в минуту со средней / низкой передачей / сопротивлением достаточно. Помните: лучше регулярно крутить педали на более легкой передаче, чем ускоряться на тяжелой передаче, а затем дать ей покататься!
Примерно через две недели вы можете начать увеличивать продолжительность ваших велосипедных туров и / или ввести другой блок. Применяется следующее: Всегда сначала увеличивайте частоту и длительность, а затем интенсивность. Если все это работает, вы можете ввести один или другой блок HIIT и начать ездить при более высоких сопротивлениях или сложных условиях, например, в горах или с более высокой частотой вращения педалей. Кстати, чем интенсивнее или дольше длится тренировка, тем больше вы нажимаете на эффект дожигания !
велотренажеры против На улице: что лучше для похудения?
Интересно, работает ли Похудение на велосипеде лучше на велотренажере или на улице ?! Легко — вы можете сделать оба! И имеет как преимущества, так и недостатки: в общем, я фанат спорта на открытом воздухе и рекомендую это всем вам. Вы перемещаетесь на свежий воздух , наполняетесь большим количеством витамина D и укрепляете свою иммунную систему .
Подходит для этого: укрепить иммунную систему.
Кроме того, тренировка гораздо более разнообразна: в зависимости от погодных и ветровых условий, грунта и маршрута вы всегда ставите свое тело перед новыми испытаниями . Кроме того, летом, например, встречный ветер очень приятен — дома вы очень быстро промокнете на эргометре … И: особенно длительные сессии продолжительностью более 40 минут прямо на велосипеде-тренажере, очень холодные — но не на улице вообще!
Тем не менее, тренировка в помещении , конечно, также имеет свои преимущества: если на улице бушует, идет дождь или идет снег, уже темно или тупо светит солнце, то тренировка в помещении определенно может быть полезнее или полезнее. быть лучшим выбором. Кроме того, (онлайн) курсы, такие как спиннинг , могут помочь, если вам нужна спортивная мотивация со стороны приятеля или тренера. И: новички могут остановиться в любое время, если они больше не могут — если вы находитесь где-то на полпути, вы должны как-то вернуться домой или нет! Ибо велотренажер также говорит, что ваш Проверяйте увеличение производительности при всегда одинаковых условиях , поскольку вы можете измерить точное расстояние и время, пройденное с одинаковым сопротивлением.
Советы по эффективному снижению веса при езде на велосипеде
- Регенерация: выходные дни так же важны, как и сама тренировка, поэтому включите достаточную регенерацию в свой план тренировок!
- Drink . Это важно для каждого вида спорта, но особенно важно для езды на велосипеде, потому что вы должны проходить его в течение сравнительно длительного времени. Итак: не забудьте бутылку с водой!
- Велосипедные перчатки: . Особенно в начале легко могут образовываться пузыри на руках . Такие велосипедные перчатки предотвращают это.
- Надлежащая одежда: Особенно при езде на велосипеде особенно важно носить дышащую одежду , иначе вы очень быстро простудитесь. Взгляните на мой сайт в разделе Спортивная одежда, там вы можете заключить сделку или две!
- Используйте фитнес-приложения: . Для большего стимулирования вы можете использовать специальные приложения для езды на велосипеде. Мотивированный мега, чтобы взломать личные рекорды или установить новые рекорды расстояния!
- Отвлечение . Когда вы садитесь на велосипед дома, я рекомендую вам транслировать фитнес-подкаст, аудиокниги или ваши любимые сериалы , чтобы помочь вам быстрее справиться с ситуацией. Но: помните, что вы все еще концентрируетесь в основном на своих тренировках — вы здесь для спорта, а не для марафона серии!
- Правильная настройка: Чтобы вы были действительно мягкими в суставах, вам обязательно нужно настроить велосипед в соответствии с вашими потребностями. Высота руля, высота седла, расстояние от седла и руля и другие тонкости адаптироваться к вам, в противном случае он может быстро зажать вашу шею или колени и даже привести к травмам или перегрузке. В случае сомнений обратитесь за советом к своему тренеру или специалисту.
Похудение на велосипеде: правильное питание
Конечно, похудение на велосипеде работает только в сочетании с правильной диетой . Здесь не имеет значения, едите ли вы низкоуглеводный или медленный углевод, соблюдаете ли вы кетогенную диету или диету пеган. Главное — сохранить дефицит калорий , потреблять достаточно макро- и микроэлементов и есть в основном натуральные продукты вместо обработанных. Вы можете найти советы по индивидуальному плану похудения здесь.
Вывод: так вы можете эффективно похудеть, катаясь на велосипеде
- Похудение на велосипеде работает очень хорошо , потому что ваш метаболизм и сжигание жира стимулируются.
- Тренировка больших мышц ног и ягодиц сжигает много калорий!
- В особенности люди с избыточным весом или травмы могут похудеть на велосипеде, потому что это очень легко для суставов .
- В зависимости от интенсивности, час езды на велосипеде занимает 200 — 800 калорий!
- Как минимум, три единицы в неделю .
- Сначала увеличьте частоту и продолжительность тренировки , прежде чем увеличивать интенсивность и устанавливать, например, модули HIIT.
- В дополнение к целевым спортивным единицам, вы также можете легко установить велосипед в повседневной жизни. и сжигать лишние калории.
- Похудение на велосипеде работает только в сочетании с подходящей диетой!