Таким образом, вы можете получить максимальную силовую тренировку — в любом виде спорта!

Национальная футбольная команда, как говорят, сделала это до победы на Кубке мира 2014 года, спринтер Усэйн Болт, как говорят, сделал это, и баскетболисты все равно: плиометрически тренируются . Секрет их наглого фитнеса и связанного с ним успеха ?! Возможно — потому что этот метод обучения просто чрезвычайно эффективен. Как плиометрические тренировки буквально помогают вам, и с помощью каких упражнений вы поднимаете свою физическую форму на новый уровень, вы можете узнать здесь!

Плиометрия: что такое плиометрическая тренировка?

Плиометрическая тренировка — это реактивная тренировка с отскоком с динамическими движениями во всех направлениях: вверх и вниз, вбок, вперед и назад. Он является частью Быстрого тренинга силы и нацелен на взрывную силу — силу, которую вы можете вызвать на полную мощность в течение нескольких секунд, например, если вы подпрыгнули на корзину во время игры в баскетбол , На самом деле, этот метод обучения существует уже давно, в прошлом он в основном использовался в Восточной Европе, но с 90-х годов эта тенденция распространялась на нас. С тех пор у всего этого также есть имя: Plyometric происходит от древнегреческого, pleiôn означает больше, metreô означает меру — термин означает что-то вроде «измеримого увеличения». Если плиометрическая тренировка слишком громоздка для вас, вы также можете назвать это плио — все в сцене знают, что имеется в виду.

Плиометрические тренировки можно разделить на три группы упражнений: прыжки, прыжки и границы. С помощью прыжков вы прыгаете и приземляетесь обеими ногами (или обеими руками), с прыжками вы прыгаете и приземляетесь одной и той же ногой, а с границами вы прыгаете одной ногой и приземляетесь на другой — легко.

Это заставляет вас тренировать силу прыжков

Что это прыгает вверх и вниз ?! Короче говоря: много! Плиометрические тренировки — это комплексное решение для вашей физической формы: координация, сила (особенно прыжки, спринт, скорость и максимальная сила), стабильность, мобильность, баланс Взрывоопасность и более быстрые реакции — все тренируется одновременно. Вы также укрепляете свои связки и сухожилия, что делает вас менее подверженными травмам в долгосрочной перспективе. Гениальная вещь в плиометрических упражнениях : вы повышаете производительность с помощью меньшего количества энергии , что постоянно делает вас более эффективными с другими движениями, такими как бег. Потому что плиометрическое обучение происходит в соответствии с так называемым циклом сокращения растяжения . Это означает лишь то, что ваши мышцы сначала растягиваются и растягиваются, а затем внезапно и быстро сокращаются. Растягивающий рефлекс хранит упругую энергию, которая дает движениям больше энергии, когда мышцы сокращаются, без необходимости использовать больше энергии.

Звучит безумно сложно ?! Не так ли! Просто сравните свои мышцы с пружиной. Если вы раздвигаете его, он ( ваши мышцы) растягивается и сохраняет энергию. Вы замечаете это, потому что, когда вы отпускаете его, он отскакивает назад с гораздо большей силой, чем вы должны были раздвинуть (= сокращение мышцы). Теперь передайте это вам: представьте, что вы сделали бы приземистый прыжок. Во время приседания вы собираете энергию , которая выделяется при прыжке , и заставляете вас прыгать выше. Сравните это с прыжком со старта — четкая разница, верно?!

Похудеть с помощью плиометрических тренировок

Прежде всего, даже если вы слышали это от меня сто раз: потеря веса работает, когда вы потребляете меньше калорий, чем потребляете. Точка. Но: упражнения могут, конечно, помочь вам остаться в дефиците калорий, сжигая лишние калории. И плиометрическая тренировка практически предназначена для этого: как HIIT тренировка с взрывными, быстрыми движениями, она действительно бросает вам вызов. Это не только сжигает огромные калории во время тренировки, но и запускает эффект дожигания . Означает, что ваш метаболизм и сжигание жира все еще в разгаре часов.

Еще одно преимущество: плиометрическая тренировка в основном касается мышц нижней части тела, то есть ног и ягодиц. Как вы знаете, это ваши самые большие группы мышц — это значительно увеличивает потребление калорий.

Достаточно ли быстрых силовых тренировок для наращивания мышечной массы?

Классически всегда рекомендуется для наращивания мышечной массы работать с тяжелыми весами и с небольшим количеством повторений — это тоже правда. Но, как говорится, многие дороги ведут в Рим — и это также относится к вашим достижениям. Классическая тренировка силы и выносливости, как вы знаете это из спортзала, в основном тренирует медленные мышечные волокна , но не быстрые мышечные волокна оба важны, чтобы вы могли улучшить свои показатели. Именно здесь в игру вступает плиометрическая тренировка : она затрагивает центральную нервную систему (ЦНС), улучшает ее работу и активирует быстрые мышечные волокна. Это очень сильно увеличивает ваши мышцы, поскольку обеспечивает более быстрое и эффективное наращивание силы . Тем не менее, вы по праву найдете этот метод тренировки больше в функциональной области и меньше в бодибилдинге: вам не следует ожидать больших мышечных гор при плиометрической тренировке, а скорее спортивные, определенные мышцы .

Кстати, тренировка плио из-за удара также является формой эксцентрической тренировки, и о том, что это настоящее чудодейственное средство для наращивания мышечной массы, можно прочитать на моем сайте!

Какие мышцы особенно напряжены?

Я только кратко коснулся этого: поскольку большинство плиометрических упражнений состоят из прыжков во всех направлениях, особое внимание уделяется крупным мышцам нижней части тела., то есть ноги и ягодицы. Существует также одно или другое плиометрическое упражнение, в котором задействованы мышцы руки, плеча, груди и спины . Поскольку плиометрические упражнения обычно функциональны и никогда не тренируют отдельную изолированную мышцу, а целую мышечную цепь, большинство ваших тренировок также включают в себя сердцевину и мышцы живота , если только стабилизируется.

Кому подходит плиометрическая тренировка (не)?

Давайте подождем: Плиометрическая тренировка в первую очередь способствует вашему отскоку в нижней части тела и вашей силе броска в верхней части тела и позволяет вам быстрее бегать, прыгать выше, бросать дальше, быстрее реагировать и более эффективно удерживаться. Значит: подходит практически каждому спортсмену! Неважно, баскетбол, боевые искусства, бег, футбол, гандбол, фитнес, легкая атлетика, теннис или волейбол — вряд ли есть спорт, в котором у вас нет высокой реактивности или скорости Преимущества. Однако есть также случаи, когда плиометрическая тренировка определенно не приводит к цели, например, для повышения базовой выносливости. Для этого вы должны предпочесть более длинные, менее интенсивные единицы.

Для людей с избыточным весом тренировки запрещены, так как в противном случае они слишком сильно напрягают суставы, связки и сухожилия. Начинающие также должны быть осторожны и только медленно подходить к плиометрической тренировке . Основное требование: определенная выносливость и сила должен присутствовать, а движения должны быть в ослабленной форме (например, вы должны получить чистые приседания, прежде чем пытаться делать прыжковые приседания). В литературе часто говорится, что прежде чем вы сможете выполнять упражнения на плио, вы должны быть в состоянии толкать / тянуть / поднимать X раз вашего собственного веса тела, но вы не должны относиться к этому серьезно — потому что в зависимости от вида спорта это не обязательно целесообразно (Почему я, будучи теннисистом, должен быть в состоянии удвоить вес своего тела, прежде чем тренировать силу прыжка, когда я в отличной форме?).

плиометрическое обучение: как часто и как долго?

Как часто и с каким объемом вы тренируетесь плиометрически, в конечном счете, зависит от ваших личных целей и отправной точки. Как правило, 2 — 3 раза в неделю идеально, но не в течение двух дней подряд. Поскольку плиометрические тренировки не только разрушают ваши мышцы, ваша центральная нервная система также должна восстанавливаться впоследствии. Планируйте не менее 24 часов , возможно, также 2-3 дня.

Как и в случае других тренировок: Чем выше интенсивность, тем ниже громкость. Говоря об интенсивности, это то, как вы можете повлиять на нее:

  • Контактные точки: одноногие упражнения требуют больше сил, чем двуногие.
  • Скорость . Чем быстрее вы выполняете упражнения, тем интенсивнее они становятся.
  • Вес тела: чем больше вы весите, тем более требовательным он становится.
  • Уровень упражнений: чем выше вы будете прыгать, тем более напряженным он становится — это также относится к прыжкам назад, т. е. из препятствия / коробки.

Объем во время плиометрической тренировки измеряется при контакте ноги . Начинающие должны иметь около 60–100 низкоинтенсивных заземляющих контактов на единицу (например, это будет 30–50 прыжков с коробки, поскольку у вас есть один заземляющий контакт на коробке и один на самом полу, или 60 — 100 приседаний в прыжке), продвинутый 100–150 с низкой интенсивностью или около 100 с умеренной интенсивностью, а профи среди вас могут удерживать 150–200 футовые контакты с умеренной интенсивностью , Я рекомендую перерыв на 3 — 10 секунд между отдельными прыжками, 2 — 3 минуты между подходами. Но на самом деле это только очень грубая рекомендация , потому что все это в значительной степени зависит от того, какую цель вы преследуете, и какой метод обучения вы предпочитаете — при обучении с надмножеством было бы, конечно, бессмысленно иметь несколько между каждым сетом. Сделайте паузу в течение нескольких минут, а также если вы тренируетесь в CrossFit и ждете 10 секунд для каждого прыжка.

Кстати: Как новичок, не удивляйтесь, если впервые заметите падение производительности до того, как наступит прогресс — это нормально! Ваше тело должно сначала научиться справляться с новым, насильственным напряжением, но как только оно адаптируется, вы действительно можете начать. Тренируйтесь в течение не менее 6 недель — примерно через 4 недели вы заметите первый прогресс и, например, сможете подняться выше — обещано!

Оборудование для плиометрических тренировок

В принципе, вам не нужно отличное оборудование для плиометрических тренировок — достаточно упражнений, которые вы можете легко выполнить с собственным весом . Подумайте о стандартных упражнениях с собственным весом , таких как приседания, выпады или отжимания, которые вы все можете выполнять с помощью прыжка или взрывного движения. Тем не менее, тот или иной элемент оборудования особенно полезен в долгосрочной перспективе. Я особенно рекомендую так называемый плиобокс. Но все не обязательно — вы можете запрыгнуть на устойчивую скамейку в парке, перепрыгнуть через любые большие камни или упавшие стволы деревьев или построить собственную лестницу с ветвями или другими отметками.

плиометрическая тренировка: упражнения с максимальным эффектом

Достаточно теории, вот и практика — мои лучшие плиометрические упражнения!

1. Классические прыжки с ящика

Классика: начинается с глубокого приседа, верхняя часть тела слегка согнута вперед. Протяните руки назад вдоль тела, оттолкните себя от земли как можно сильнее и в то же время наберите силу руками. Затем сядьте так тихо и так тихо, как вы можете на ящик для плио (или Скамья или что вы прыгаете) Вы должны смягчить прыжок в коленях, поэтому вам не нужно приземляться с прямыми ногами. Так же плавно возвращайтесь в исходное положение, новички тоже могут сойти с поля.

2. Прыжки на домкратах

Все знают, как спрыгнуть с места: встаньте, выпрямив тело и поставив ноги на пол, положите руки по бокам так, чтобы ладони касались бедер. Тогда вы прыгаете легко от пола и откройте ноги чуть шире плеч. Мягко смягчает прыжок коленями. В то же время вы кладете руки на большой пол над головой, чтобы ваши руки слегка касались друг друга. Немедленно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Прыжки на 180 градусов

В исходном положении, стойте прямо на ширине бедер. Согните ноги в коленях и вытяните руки рядом с телом, как при прыжках в боксе. Протяни задницу к спине. Теперь вы толкаете взрывно с земли и поворачиваетесь на 180 градусов в воздухе. В то же время вытягивает руки вперед, чтобы набрать обороты. Опять же, вы должны смягчить прыжок коленями, слегка сгибая их. Таким образом, вы можете сразу же занять стартовую позицию для следующего пол оборота. Убедитесь, что вы перенесли свой вес на ступни ног

4. Прыжки в длину

Вам нужно немного места для этого плиометрического упражнения. Займите исходное положение как при прыжках с коробки или при прыжках на 180 °. Затем вы толкаете взрывно с земли и прыгаете вперед как можно дальше. Земля мягко, как всегда. Переходите прямо к следующему повторению.

5. Прыжки в высоту

Встаньте вертикально и на ширине бедер и не сгибайте колени полностью. Убедитесь, что плечи, бедра и колени совпадают. Теперь оттолкнитесь взрывно от земли обеими ногами и прыгайте как можно выше в воздух. Вы подтягиваете колени вверх и слегка сгибаете верхнюю часть тела вперед, чтобы ваши колени и плечи соприкасались. Мягко приземляется на пол и смягчает движение коленями. Подтолкни себя прямо — без прыжков — и начни упражнение снова. Если вы все еще новичок, вам не нужно прикасаться к плечам — просто вытяните колени так высоко, как вы можете и переходить от обучения к обучению.

6. Плёно отжимания

Одно из немногих упражнений для верхней части тела : делайте классический отжимание и углубляйтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола. Затем вы толкаете себя взрывно вверх , так что ваши ладони полностью теряют контакт с землей, а вы касаетесь земли только кончиками ног. Поймайте себя осторожно , слегка согнув (!) Руки , и сделайте следующее повторение напрямую. Возможно, вы знаете вариант отжимания, в котором вы можете быстро хлопать в ладоши. Как настоящий профессионал, вы, конечно, можете сделать это, но для начала я советую вам не делать этого: плиометрические тренировки быстро устают и внезапно, риск травмы может легко стать слишком высоким.

7. Скейтер прыгает

плиометрическое упражнение на одну ногу : перенесите вес на правую ногу и вытяните правую руку назад. Левый остается перед телом. Теперь снова оттолкнитесь от земли с помощью максимальной силы и прыгайте в сторону, чтобы приземлиться на левую ногу. Используйте свою руку, чтобы начать движение. Чтобы смягчить импульс, направьте правую ногу по диагонали за левой (в воздухе!), Как у фигуриста. Сразу поменяйте сторону и повторите, теперь ваша левая нога — та, с которой вы спрыгнули.

8. Накладные расходы

Для этого упражнения вам понадобятся медицинский шарик и стена . Встаньте примерно в метре от стены на ширине бедер и держите медицинский шарик перед грудью, согнув локти. Теперь сядьте на корточки и сожмите взрывно вверх. В то же время, когда вы вытягиваете ноги, вы также взрывно вытягиваете руки и бросаете мяч так сильно, как только можете, к стене чуть выше вас. Поймать мяч и смягчить импульс, становясь на колени и вытягивая локти прямо к груди. Начните прямо сейчас со следующего помета.

Конечно, есть бесчисленное множество других плиометрических упражнений , таких как прыжки с выпадом и Ко, но это мои любимые — попробуйте их.

Может ли плиометрическая тренировка заменить классическую силовую тренировку в тренажерном зале?

Опять же, ваша цель важна — если вы «только» хотите быть в форме и делать что-то для своих мышц или ищете баланс для других видов спорта , плиометрические тренировки замените ходьбу в спортзал. Однако я могу только еще раз подчеркнуть: Плиометрическая тренировка не заменяет тренировку с тяжелыми весами , а также имеет совершенно другой фокус и эффект. Поэтому, если вы на самом деле классический силовой атлет, я рекомендую вам дополнить силовые тренировки на гантелях и тому подобное плиометрической тренировкой — потому что это идеально подходит: большие и сильные мышцы могут одновременно увеличивать силу плиометрически Связки и сухожилия становятся менее восприимчивыми к растяжкам и нагрузкам от силовых тренировок. И поскольку плиометрическая тренировка делает вас более гибкими, ваши суставы также выигрывают: чем более вы гибки, тем лучше вы можете смягчать движения. Вы заметите — беспроигрышная ситуация!

Есть ли недостатки?

К сожалению, да: с плиометрической тренировкой риск получения травм сравнительно высок — хотя в долгосрочной перспективе он делает вас менее склонным к травмам в других видах спорта. Подумайте о прыжках в боксе: требования к качеству вашего движения и эластичности ткани чрезвычайно высоки, что может быстро вызвать неприятные последствия. Кроме того, как я уже сказал, эта форма обучения менее подходит для начинающих и более для продвинутых пользователей , которые имеют, по крайней мере, твердую базу силы и выносливости.

И последнее, но не менее важное: Плиометрическая тренировка подходит только в начале тренировки, потому что тогда центральная нервная система еще не устала, и вы все равно можете реагировать взрывно и быстро. При тренировке плио нет «классической» усталости, а скорее максимальная усталость — и чем выше степень усталости, тем медленнее ваши движения и тренировочный эффект уменьшается или не достигается в худшем случае.

Планы тренировок плиометрической тренировки

В принципе, вы можете составить план тренировок в соответствии с вашим настроением из приведенных выше упражнений. Я рекомендую вам выбрать три-четыре упражнения и три подхода — интенсивность подстраивается под ваш уровень. Если у вас нет идей, у меня также есть фиксированные планы тренировок для вас здесь.

Внимание: вы можете выполнять планы тренировок как единственный вид спорта за один день или в начале футбольных тренировок, бега и т. д. — в зависимости от того, сколько вы хотите сделать. Помните, однако, что вы быстро устали от плиометрических тренировок и потеряли сознание. и не сможет получить доступ к полной производительности, к которой вы привыкли!

Для начинающих:

30 прыжковых домкратов
10 прыжков в длину и 10 бросков в голову (медицинский мяч весом 4 — 5 кг) — как можно больше прыжков в высоту, насколько это возможно (чисто выполнено!)

2-3 минутный перерыв

30 прыжков и 10 прыжков в длину
10 бросков над головой — как можно больше прыжков в высоту (безупречно выполнено!)

2-3 минутный перерыв

30 прыжковых домкратов
10 прыжков в длину
10 бросков в высоту и максимально возможное количество прыжков в высоту (безупречно выполненных!)

Для опытных пользователей:

12 прыжков в боксе и 10 отжиманий на плие с перерывом в 60 секунд, повторите три раза

10 прыжков в высоту, 10 ударов над головой, 60 секунд отдыха, повторите три раза

столько прыжков в длину, сколько еще будет

Для профессионалов:

20 прыжков в коробку, 15 прыжков в высоту, 15 отжиманий на плие, 2-минутный перерыв

15 прыжков в боксе, 12 прыжков в высоту, 12 отжиманий на плие, 1 минутный перерыв

12 прыжков в боксе, 10 прыжков в высоту, 10 отжиманий на плие, 30 секунд отдыха

10 прыжков в боксе, 5 прыжков в высоту и 5 отжиманий на плие

Заключение о плиометрической тренировке

Тренировка баланса, гибкости, силы, сжигания жира, скорости и взрывчатости в кратчайшие сроки — все это не только обещает плиометрическую тренировку , но и сохраняет ее! Несколько минут два-три раза в неделю достаточно, чтобы стать лучше, быстрее или эффективнее в спорте. Однако силовые тренировки — это не что иное, как удовольствие, и они хорошо сочетаются с веществом. Новички должны тщательно нащупывать и совершенствовать движения. Если у вас нет других жалоб, нет причин не включать плиометрическое обучение в свои тренировки. Делает тоже мега бак, так что поверь!

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...