Таким образом, вы ускоряете наращивание мышечной массы, снижая вес & Co.
В моей первой части, посвященной питанию перед тренировкой, я объяснил вам, насколько важно питание в сочетании с тренировками . Но гораздо важнее, чем то, что вы едите, перед тренировкой является диета после тренировки : она решает, достигаете ли вы своих целей или препятствий на пути. Вы можете узнать, как выглядит правильное питание после тренировки, и все остальное здесь!
Что такое диета после тренировки и почему она так важна?
диета после тренировки — это просто то, что вы едите после тренировки. Это считается самым важным обедом дня среди бодибилдеров и амбициозных спортсменов-любителей — и это правильно! История вопроса: после тренировки мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам , а опустошенные запасы энергии жаждут пищи. Поэтому для каждой (!) Цели важно принимать во внимание диету после тренировки , а также для снижения веса! Потому что, если вы не обеспечите свое тело питательными веществами в результате упражнений после упражнений, оно получит его по-другому — от ваших мышц! Значит: вместо наращивания мышечной массы вы даже теряете мышечную массу — и ваша тренировка была для кошки. И даже если худшего случая не произойдет — регенерация определенно замедлит вас, если вы не обеспечите свое тело строительным материалом ! И давайте будем честными — что может быть лучше, чтобы мотивировать себя на тяжелую тренировку, чем перспектива грабежа холодильника впоследствии ?!
Правильный выбор времени: встряска после тренировки против Еда после тренировки
Вы, вероятно, также знаете парней в тренажерном зале, у которых — как только они находятся в раздевалке — уже есть шейкер, готовый принять протеиновый коктейль .
Преувеличены ?! Не обязательно: вам обязательно нужно соблюдать диету после тренировки в течение первых 30 минут до двух часов после тренировки — это время также известно как . анаболическое окно «. Поскольку пищеварение также занимает некоторое время, мальчики в тренажерном зале могут быть осторожны, если сразу после тренировки встряхнутся. Но не волнуйтесь, это не обязательно. Главное, чтобы у вас было что-то между зубами в течение двух часов .
Apropros Shake: он действительно работает сразу после тренировки, потому что жидкая пища усваивается быстрее , чем твердая пища. Средства: срочно необходимые питательные вещества поступают в ваши мышцы быстрее. Если вы приготовите протеиновый порошок с водой вместо молока, он снова оживленный.
Восхитительно: дрожание Speculoos.
Питание после тренировки — это просто первая «правильная» еда после тренировки — то же самое и здесь: принимайте ее в течение двух часов! Исключение: вы фактически получаете прямой доступ к встряске после тренировки . Тогда вы можете растянуть время, пока не окажетесь у холодильника. Дольше чем три часа не стоит ждать в любом случае.
Чтобы мы не ошиблись, дамы: добавки для женщин так же законны, как и для мужчин — просто не бойтесь мускулистых гор, этого не произойдет!
Важный элемент диеты после тренировки: углеводы
Вопреки широко распространенному предположению, что углеводы являются «плохими» и вредными для успеха в тренажерном зале — ясного нет. Они абсолютно необходимы в диете после тренировки !
Почему ?! После потребления уровень инсулина в вашем организме повышается — и инсулин является главным транспортным гормоном! Он немедленно доставляет углеводы туда, где они необходимы, а именно к мышечным клеткам (а не к жировым клеткам!). Чем выше содержание инсулина, тем лучше аминокислоты попадают в мышцы. Это означает, что вам абсолютно необходимо употреблять углеводы в вашей диете после тренировки , потому что иначе белки не могут работать. Поэтому вашей целью должно быть поддержание высокого уровня инсулина. Как? С быстроусвояемыми углеводами . Конечно, я не имею в виду сладости и Ко — но в отличие от других времен дня, я настоятельно рекомендую легкий хлеб, рисовые вафли, макароны, рис или фрукты!
Также интересно: углеводы, чтобы похудеть.
Роль белка в питании после тренировки
Очевидно, что белок чрезвычайно важен для похудения и наращивания мышечной массы , поэтому его следует включать в каждый прием пищи.
Конечно, это относится и к диете после тренировки! Поскольку ваши тренировки ранее не только разрушили лучшие структуры в ваших мышцах, но и ваши мышцы также хотят стать сильнее — в конце концов, они не знают, будут ли они регулярно сталкиваться с таким стрессом в будущем, и поэтому они должны адаптироваться (ключевое слово: наращивание мышц ). Ваше тело нуждается в высококачественном белке для обоих.
Не знаете, какие продукты подходят для этого ?! Нет проблем: здесь вы найдете лучшие веганские источники белка, продукты с высоким содержанием белка и белок без лактозы.
Жиры в рационе после тренировки
Поскольку жир является самым медленным для переваривания всех трех макронутриентов, вам следует избегать его в максимально возможной степени в своей диете после тренировки , поскольку она задерживает его Потребление двух других питательных веществ — вот почему коктейль, смешанный с водой вместо молока, работает еще быстрее. Говоря о воде : вы можете наносить удары, потому что это гарантирует, что углеводы и тому подобное доставляются туда, где они необходимы — не забывайте: потная тренировка удаляет воду из вашего тела который вы должны быстро кормить снова.
Идеальная диета после тренировки для наращивания мышечной массы
Для достижения максимально возможного успеха в наращивании мышечной массы вы должны быстро усваивать углеводы с сывороточным белком (например, порошок сывороточного белка).) объединить. Он усваивается быстрее, чем другие типы белков, и содержит особенно большое количество BCAA (аминокислот, которые вы не можете производить самостоятельно, но должны получать из своего рациона).
Соотношение между углеводами и белками должно составлять около 2: 1 — то есть две руки углеводов и одна рука белка. Поскольку вам нужно больше калорий , чем нужно для наращивания мышечной массы, вы можете выпить коктейль сразу после тренировки и получить правильную еду после тренировки через два часа сделать это. Идеальными являются, например, рис с курицей или пармезаном или этот куриный шашлык с папайей, нежирный натуральный йогурт с белковым порошком, несладкие кукурузные хлопья и сухофрукты, картофель с творогом или спагетти после тренировки. Вы можете найти еще больше идей в рецептах.
Также интересно: именно так вы создаете свой индивидуальный план питания для наращивания мышечной массы.
Идеальная диета после тренировки для похудения
Для похудения распределение питательных веществ должно быть в пользу белков , например, в соотношении 1: 1 или даже 1: 2. . Белок насыщает дольше и помогает вам сохранить дефицит калорий, не поддаваясь пристрастиям.
Поскольку для похудения необходим дефицит калорий , а для наращивания мышечной массы — избыток, не следует стремиться к обоим одновременно. Если вы хотите похудеть, имеет смысл комплексировать углеводы в диете после тренировки потому что они также способствуют более длительному сытости. Домашние протеиновые оладьи, творожная масса с овсяной мукой и фруктами или один из этих домашних коктейлей идеально подойдут.
Еще один совет для протеинового порошка: не обязательно использовать сыворотку для похудения, а скорее многокомпонентный белок . Помимо сывороточного белка, он также содержит казеин и другие белки и поэтому насыщается дольше — но в то же время обеспечивает вас быстро доступной сывороткой.
Вывод: все о питании после тренировки с первого взгляда
- диета после тренировки — одна из, если не самая важная еда дня: она заполняет запасы гликогена , способствует более быстрому Регенерация и наращивание мышц !
- Не ждите более двух часов, чтобы поесть после тренировки!
- Встряски перевариваются быстрее, чем твердые продукты.
- Относится к любой цели: смесь белков и углеводов имеет успех, жир , которого следует избегать.
- Пей , пей, пей!
- В исключительных случаях это могут быть также простые углеводы , особенно для наращивания мышечной массы.