На что следует обратить внимание перед тренировкой
Абс делаются на кухне, бицепс сжимается от салата — подобные высказывания циркулируют в кругах фитнеса. Справедливо, потому что питание играет гораздо более важную роль в достижении ваших целей, чем обучение, безусловно, правильно! Однако большинство рекомендаций ограничиваются основанием: общий баланс и количество белка . С другой стороны, такими деталями, как прием пищи непосредственно перед тренировкой или после нее, часто пренебрегают, но поскольку это имеет решающее значение для оптимальной производительности и регенерации , а значит, и в конечном итоге для общего успеха, я предоставлю вам в своем специальная, состоящая из двух частей вся необходимая информация о после тренировки и питании до тренировки !
Питание перед тренировкой: почему вы должны обязательно есть перед тренировкой
Те из вас, кто хочет сбросить фунт или два, могут не видеть, что есть перед тренировкой — в конце концов, трезвые тренировки поощряют Сжигание жира , потому что запасы энергии пусты, и организм должен использовать свои запасы жира. Правильный?! — нет! Пожалуйста, удалите этот фитнес-миф навсегда! Начало тренировки без еды не приблизит вас ни на шаг к цели. Скорее дальше! Почему? Очень легко, для (очень) интенсивных тренировок, организм в основном использует свои запасы гликогена в мышцах и печени — если они пусты (и это быстро, когда трезво!), Он также использует их Жировые отложения , но Жирные кислоты слишком медленны как источник энергии . Ваше тело может сделать намного быстрее Аминокислоты расщепляются и превращаются в сахар — потому что вы трезвые, они ему недоступны, и он должен получить их по-другому. Как? — Точно, из мышц ! похудение или наращивание мышечной массы , это в значительной степени последнее, что вам нужно!
Но это не единственная причина, по которой Pre Питание для тренировок так важно: то, что вы едите перед тренировкой, влияет на скорость утомления и возможность достичь максимальной производительности .
Для этого: закуски перед тренировкой.
Питание перед тренировкой: правильное время для фитнеса, наращивания мышечной массы и Ко.
Питание до тренировки по определению является последним приемом пищи перед тренировкой — в принципе это может быть как за 5 часов, так и за 5 минут. Однако последнее не очень хорошая идея: пищеварение и усвоение питательных веществ — это длительный процесс , который не выполняется в течение нескольких минут.
Поэтому: принимайте последний твердый прием пищи за 1-2 часа до тренировки , а последнюю жидкость — приблизительно за 30 минут до . Как правило, просто помните: чем больше еда, тем больше расстояние до тренировки .
Так выглядит правильное питание перед тренировкой
Итак, теперь должно быть ясно, что вы обязательно должны что-нибудь съесть перед тренировкой. Возникает вопрос о чем!
Углеводы в рационе перед тренировкой
Когда дело доходит до тренировок, углеводы являются в первую очередь поставщиком энергии , поэтому они играют главную роль в питании перед тренировкой . Они нужны вам для пополнения запасов гликогена , предотвращения низкого уровня сахара в крови и повышения уровня инсулина — защиты от распада мышц !
Отличается от обычного Я даже быстрые углеводы как раз перед тренировкой. Потому что они попадают прямо в кровь и доводят вашу производительность до максимума. За 1,5 — 0,5 часа до тренировки это может быть рисовая вафля , банан или тост . Углеводы, которые вы едите раньше, должны быть сложными углеводами — их гликемический индекс ниже. Это означает, что углеводы попадают в кровь медленнее и равномернее во время тренировки. Вы будете снабжаться топливом дольше. Особенно для длинных, постоянных юнитов!
Белок в рационе перед тренировкой
Во второй части вашего приема пищи перед тренировкой должен быть белок : он снижает выделение кортизола (кортизол и наращивание мышечной массы не являются хорошей комбинацией !), опорожнение запасов гликогена задерживается и защищает от разрушения мышц. В частности, очень богатая белком закуска перед тренировкой даже способствует росту мышц , потому что она обеспечивает наличие достаточного количества аминокислот , которые замедляются во время тренировки выпущены в кровоток. Хороший выбор — это постное мясо (например, индейка, курица), творог с низким содержанием жира, сыр с низким содержанием жира или йогурт .
Для этого: продукты, богатые белком, белок без лактозы, веганские источники белка и рецепты с яйцами.
Жир в рационе перед тренировкой
Даже если жир не плохой , как вы, наверное, все уже знаете, нет никакого смысла в вашей диете перед тренировкой ! Он медленнее переваривает из всех макросов, а именно до шести часов, и, следовательно, трудно в желудке . Помеха, если вы хотите пойти на полный газ! Конечно, вы не можете сократить жир полностью, но избегает таких продуктов, как орехи, авокадо, масла, жирное мясо и рыба или семена .
Пожалуйста, будьте осторожны с слишком большим количеством клетчатки : они связывают кровь в пищеварительном тракте, который затем отсутствует в других местах.
Вода в рационе перед тренировкой
Также важно, чтобы вы достаточно увлажнились и начали тренировку. Но не бросайте литр воды незадолго до тренировки — вот как это работает! Вместо этого обязательно принимайте достаточное количество жидкости в течение дня — предпочтительно от 1,5 до 2 литров.
И, конечно же, всегда пейте небольшие глотки воды даже во время тренировок. Лучший способ — газировать и при комнатной температуре, чтобы ваше тело могло обрабатывать жидкость быстрее и лучше.
Также интересно: похудеть с водой.
Добавки в качестве питания перед тренировкой
Особенно, если вы выполняете утреннюю зарядку , диета перед тренировкой проблематична — кто хочет встать еще раньше, достаточно времени между последним приемом пищи и тренировкой иметь?! Просто. Хорошей альтернативой здесь являются Supps : они легче перевариваются , чем натуральные продукты. Особенно хорошо: сывороточный белок ! Он переваривается намного быстрее , чем казеин и Ко, и поэтому не так уж и сложен в желудке.
В нем также очень много BCAA — аминокислот с разветвленной цепью — и особенно много лейцина. В просторечии они называются BCAA — это, проще говоря, аминокислоты с разветвленной цепью, которые вам абсолютно необходимы для наращивания мышечной массы , но которые ваше тело не может производить самостоятельно. Поэтому вы должны принимать их через диету . Еще одно преимущество сывороточного коктейля: жидкая пища быстро переваривается и поэтому является хорошей альтернативой незадолго до тренировки твердая пища.
Что дают бустеры перед тренировкой?
Любой, кто на самом деле не работает утром или, конечно же, в любое другое время, с радостью использует так называемые ускорители перед тренировкой . Это пищевые добавки, которые содержат различные легальные стимуляторы для повышения производительности. Эти ингредиенты включают, например, кофеин, гуарану или таурин, которые вы знаете по энергетическим напиткам.
Говорят, что эти вещества вызывают различные физические эффекты у вас, например, замедляют усталость или повышают вашу концентрацию. В конечном счете, это оказывает положительное влияние на ваш успех тренировки , независимо от того, хотите ли вы побить свои личные рекорды, дольше продержаться или похудеть.
Но обязательно обратите внимание на рекомендацию по дозировке Производитель, потому что при передозировке вы можете получить действительно плохие побочные эффекты. Кроме того, вы не должны брать детали перед каждой тренировкой, иначе ваше тело привыкнет к Pre Workout Booster и ничего не будет работать без него.
И: Для заметных эффектов дозу необходимо постоянно увеличивать! В противном случае применимо следующее: использование бустера каждые несколько дней не является проблемой. Обязательно ознакомьтесь с ингредиентами и, при необходимости, узнайте о производителях, чтобы не проглотить ерунду. Если вы хотите быть в безопасности, вы можете просто сделать свой бустер самостоятельно — это супер просто и быстро!
Особый случай Похудеть: советы по правильной диете перед тренировкой
Для тех из вас, кто хочет похудеть , есть несколько измененных правил для оптимальной диеты перед тренировкой . Вам следует немного уменьшить количество углеводов . Суть, конечно, как всегда: общий баланс решает! Таким образом, общее ежедневное потребление калорий по-прежнему важнее правильного времени для похудения.
Соответствие: рассчитайте потребности в калориях, скорость основного обмена, скорость метаболизма и энергетический баланс.
Если вы считаете калории и не хотите или не можете планировать прием пищи до тренировки , вам следует как минимум дополнить BCAA . Зачем ты знаешь! То же самое относится и к фазе определения .
Идеи для оптимального приема пищи перед тренировкой
Теоретически вы теперь знаете, как выглядит идеальная диета перед тренировкой . Чтобы вы могли легко применить это на практике, вот несколько конкретных предложений:
- Быстрые банановые блины : смешайте 1 — 2 банана с 2 — 4 яйцами и немного пожарьте на сковороде
- Фрукты с йогуртом , в зависимости от времени также в качестве смузи
- рисовые вафли с небольшим количеством нежирного творога и джема
- овсяная каша или не содержащие сахара кукурузные хлопья с нежирным молоком
- Омлет из 2 цельных яиц и 2 яичных белков с сыром или примерно так: протеиновый омлет
- Куриная грудка с сладким картофелем или рисом
- энергетические шары в качестве закуски перед
- Банановый Ласси или Спекуляций-Шейк
Как правило, диета перед тренировкой индивидуально от человека к человеку — тщательно проверьте себя и посмотрите, что вы можете терпеть и сколько времени вам нужно между тренировкой и последним приемом пищи!