Возможные причины, по которым вы не достигли своей цели
Потливость на беговой дорожке в течение нескольких часов, поднятие тяжестей на скамейке для взвешивания, дисциплинированный обмен ужином на протеиновый коктейль — но ни бицепсы не растут, ни шесть упаковок появляются ?! К сожалению, не редкость! Вы можете узнать, какие ошибки тренировки отделяют вас от ваших целей в фитнесе и как вы больше не попадаете в эти ловушки здесь!
Распространенные ошибки в тренировках у женщин: кардио, диета и, пожалуйста, не парьтесь (слишком много)
Конечно, все это нельзя строго разделить на мужчин и женщин. Тем не менее, взгляд в тренажерном зале показывает: Некоторые ошибки при обучении — это типичный мужской тип, другие — типичный женский феномен . Поехали — дамы в первую очередь!
Боязнь веса
Вероятно, это самая большая ошибка тренировки у женщин , и поэтому на первом месте: паника перед наращиванием мышц. Избегайте всего, что превышает 10 кг — независимо от упражнений. Потому что: «Я наращиваю мышцы очень быстро и не хочу быть таким широким!» — честно говоря, дамы: если бы это было так просто, в спортзале бегали бы только клоны от Арни и Ко. И это так же мало, как вы будете окантовывать в одночасье. По двум причинам: 1. ваш уровень гормонов не учитывает общий рост мышц (ключевое слово: тестостерон), 2. даже интенсивные тренировки действительно приводят к нему только через много, много, много лет сильное наращивание мышц — если вообще! Исключение: вы принимаете анаболические стероиды — но я просто не предполагаю этого сейчас! Кстати, если вы боитесь веса , вы не делаете себе одолжение: мышцы формируют тело, обеспечивают «плотный» вид и увеличивают базовый обмен веществ — они помогают вам в Худеть. И не только во время самой тренировки, но и круглосуточно!
Решение: , дамы! Независимо от того, хотите ли вы похудеть, поправиться или иметь четкую фигуру в бикини: силовые тренировки помогут вам в этом! Я обещаю, что ты не получишь преимущество, несмотря на тренировки несколько раз в неделю! Поменяйте 50 повторений с гантелями весом 2 кг в будущем на 8-12 повторений и 20 кг, и вы станете намного ближе к своим целям, поверьте мне!
Подробнее: силовые тренировки для женщин и тестостерон для наращивания мышечной массы.
Выносливость вместо силовых тренировок
Соединяется с вышеуказанной ошибкой тренировки : поскольку они боятся веса или тренировки на выносливость все еще более эффективны, чем силовые тренировки, многие девушки проходят кардио-сессии — и они все еще недовольна своей фигурой. Неудивительно: это правда, что кардио сжигает довольно много калорий во время упражнений, но только тогда. В то время как тренировка мышц круглосуточно обеспечивает более высокое потребление калорий , после тренировки на выносливость ваш оборот быстро падает до нормального уровня. И: даже если вы похудеете этим методом, это не значит, что у вас тренированная добыча или тугой плоский живот — наоборот. Когда-нибудь слышали о » тощий жир «?!
Для тренированной попки и плоского живота, перейдите сюда: ягодицы и упражнения для живота. Также интересно: кардио для наращивания мышечной массы и эффекта форсажа.
Решение: Если вы хотите что-то изменить в своей фигуре, то силовая тренировка всегда должна быть главным приоритетом. наслаждайтесь своим тренировочным планом, выносливость только дополняет его. Если вы тренируетесь по состоянию здоровья или просто для удовольствия, вы, конечно, можете в основном висеть на степперах, кросс-тренажерах и Ко — но, пожалуйста, сделайте хотя бы несколько силовых упражнений в качестве дополнения! Как правило: минимальные силовые тренировки два раза в неделю — продолжительность зависит от вас. Я рекомендую ок одна часовая тренировка всего тела — как я уже сказал, минимум.
Слишком мало или ешь не ту вещь
Предположим, что вы не совершаете вышеупомянутые ошибки в тренировках и усердно работаете над поднятием тяжестей, но фигура желанного бикини еще впереди ?! Тогда вы должны взглянуть на свои тарелки: всегда ли только один лист салата сверху ?! Тогда неудивительно: слишком малое потребление пищи — это чистый яд для вашего тела! потому что, если вы не едите достаточно калорий дольше, ваш метаболизм переключается на низкое пламя, и ваше тело делает все возможное, чтобы защитить свои жировые отложения и в бункерах каждая калория еще больше. Слишком маленькое питание не делает вас стройным и подтянутым, а делает вас толстым! И, честно говоря, слишком мало калорий вы можете затянуть на интенсивную тренировку в любом случае — у вас просто нет силы. Я даже не хочу наращивать мышцы, потому что вам даже нужен избыток калорий.
Также смертельным исходом: избегайте белка, потому что, как женщина, он сделает вас «широкими» Неправильно! Помимо того, что употребление в пищу одного макроса не делает вас мускулистыми, белок даже помогает вам похудеть . Он насыщает дольше и поддерживает постоянный уровень сахара в крови. Это также обеспечивает красивую кожу и волосы, и вы хотите и то и другое, верно?!
Решение: рассчитайте потребности в калориях и спланируйте излишки калорий или дефицит калорий в зависимости от вашей цели. Кроме того — также в соответствии с вашей личной целью — убедитесь, что у вас достаточно белка. Если вы не уверены, сколько калорий вы потребляете в день, вы можете легко отслеживать это с помощью приложения для питания. Не представляете, сколько белка вам нужно для вашей цели ?! Тогда посмотрите здесь: план диеты для похудения или план диеты для наращивания мышечной массы.
Также интересно: вот как вы можете определить, есть ли у вас дефицит белка!
Не покидайте зону комфорта
Тот же курс по фитнесу, тот же бег на коленях, те же упражнения в течение многих лет? Женщинам особенно нравится оставаться в своей зоне комфорта . Ничто не говорит против самого себя, но тогда вы должны признать, что в какой-то момент вы наступите на месте. Если вы хотите преодолеть такое тренировочное плато, вы должны подтолкнуть себя к пределу и установить новые ограничения, потому что организм со временем привыкнет к нагрузке и все более и более экономно работает. Значит: вы больше не устанавливаете новые стимулы.
Решение: просто бегите дольше или быстрее , пройдите новый беговой маршрут с другой поверхностью или несколькими горами, выберите HIIT дополнительная весовая табличкаНаденьте , протестируйте новый курс или новый вид спорта, такой как CrossFit, или переключитесь с кросс-тренажера на тренажёр для гребли — независимо от того, что вы делаете, снова и снова подталкивайте себя к тому, чтобы ваше тело не переключалось на автоматический режим.
Неправильное измерение успеха
Число на весах имеет почти магическое значение, особенно для женщин: один килограмм больше, и вы бросаете свою тренировку за борт, потому что это определенно не помогает ?! Кило меньше, и вы нашли священный Грааль среди методов обучения ?! Мой совет: выбросьте свои весы из окна. Потому что это не показывает, что вы получаете или теряете — например, мышцы весят больше, чем жир , но выглядят они намного лучше и сделать их визуально стройнее и, прежде всего, крепче. На весах, однако, вы не видите ничего — ни храните ли вы больше воды или что-то подобное. Кроме того, снижение веса автоматически не является хорошей вещью — если вы весите меньше из-за потери мышечной массы, это не повод для праздника!
Решение: Если вы уже взвесили себя, то одновременно не чаще одного раза в неделю в одинаковых условиях. В противном случае имеет больше смысла делать фотографии, измерять окружность тела с помощью рулетки или рассчитывать процентное содержание жира в теле с помощью плоскогубцев.
Также интересно: альтернативы ИМТ и как правильно взвешивать.
Типичные ошибки тренировки мужчин: мышцы, вес и добавки
Давайте перейдем к мастерам творчества — держим пари, что вы найдете себя или своего спортсмена хотя бы в одной из этих ошибок в тренировках ?!
Преувеличивать на тренировках
Много помогает, больше помогает больше ?! Нет! В частности, мужчины, как правило, стреляют за предел, особенно вместе с партнерами по тренировкам. Продлевать тренировки, добавлять кардио, делать вторую тренировку вечером после ранних упражнений и начинать снова на следующий день — не очень хорошая идея! Эта ошибка тренировки может быть даже опасной для начинающих, потому что ваше тело должно привыкнуть к стрессу . Но также в продвинутом возрасте вам нужны периоды отдыха, чтобы не перетренироваться. И не забывайте: мышцы растут в фазе регенерации между тренировками, а не во время тренировки! Ключевое слово: суперкомпенсация.
Больше ошибок начинающих в тренажерном зале можно найти здесь. Также интересно: быстрая регенерация, наращивание мышц и сон и как долго вы тренируетесь для максимального наращивания мышечной массы? .
Решение. Расписание фиксированные выходные дни — не реже одного раза в неделю. Если вы хотите тренироваться 5-6 раз в неделю, вам следует использовать тренировку с высоким уровнем разделения , чтобы ваши мышцы не работали два дня подряд. Начинающим следует держать его до 3-4 тренировок в неделю и постепенно увеличивать.
Слишком высокие веса
Нет боли, нет выгоды — ты знаешь ?! Если вы ставите еще один диск для каждого устройства, а спина по-прежнему не расширяется, это неудивительно, потому что, если вы полагаетесь только на большие веса, вы часто не можете выполнить необходимые повторения для своей цели . Чего многие не знают: тренировка с большим весом , но только с несколькими повторениями ( роста мышц , с другой стороны, вам нужно еще несколько повторений, а именно часто рекомендуемые 8–12. Кроме того, большой вес часто означает, что техника страдает, вы работаете с импульсом или не используете полный диапазон движений использует. Все ошибка обучения, что приводит к тому, что стимул к мышце меньше, а мышца просто не хочет расти. В худшем случае этот тип тренировок даже приводит к травмам. 
Решение: Если вы хотите нарастить мышечную массу, выберите вес, с помощью которого вы просто выполните все свои подходы по 8–12 повторений с чистой техникой ( !) может вытащить. Выполнив 12 повторений во всех подходах, вы увеличиваете вес и так далее. Но действительно оставьте свое эго снаружи — делайте упражнения с меньшим весом, выполняйте упражнения правильно и используйте весь диапазон движений. Приносит намного больше и предотвращает ненужные травмы и, следовательно, вынужденные разрывы!
Подходит для этого: тренировочный вес, интенсивность тренировок, повторения силовых тренировок, силовая выносливость и дыхание во время силовых тренировок.
Нет разумного прогрева
Давайте посмотрим правде в глаза, ребята: кто из вас действительно тратит 10 минут на разумную разминку ?! Я должен признаться, я часто отменял это сам из-за нехватки времени. И каждый из вас, кто садится на свой велосипед в течение 5 минут, едва ли делает это лучше: вы согреваете ноги, а как же ваш торс ?! А с движениями во время силовых тренировок позже удар не имеет никакого отношения.
Решение: разогрейте в течение 5–10 минут на кардио-аппарате, где вы задействуете все тело (например, гребной тренажер, беговая дорожка, кросс-тренажер). Прежде чем приступить к работе, вы должны выполнить 1 или 2 разминки с меньшим весом для каждого упражнения. Например, в гребле со штангой вы можете просто опустить весовые плиты и выполнять движение только со штангой. Бонус: этим вы совершенствуете свою технику, а также можете тренировать силу сцепления!
Соответствие: кардио-машины для сравнения.
Фокус на отдельных мышцах (группах)
Толстый бицепс, широкая грудь и плечи и желанная V-образная форма — это часто является причиной многих парней, почему они вообще работают в тренажерном зале. Они делают кудри бицепса до тех пор, пока не упадут, и, по-видимому, не могут достаточно тренировать грудную мышцу — с другой стороны, ноги, ягодицы и икры часто оказываются неважными в спине. Жирная тренировка! Потому что, во-первых, ваше тело настолько сильное, как самое слабое звено в цепи — поэтому вы должны тренировать все тело , чтобы добиться прогресса, — во-вторых, это выглядит совершенно непропорционально, если у вас в конечном итоге 43 бицепса, но ноги зубочистки, и в-третьих, вы рано или поздно получаете мышечный дисбаланс и, таким образом, одну или другую болезнь.
Решение: тренируйте все свое тело! Это означает: если вы тренируете агониста , например, свои бицепсы, всегда тренируйте антагониста , в данном случае трицепс. И, конечно, если у вас есть слабости , вы можете сосредоточиться на этом, но не переусердствуйте и не пропускайте никакие другие группы мышц!
Подходит для этого: тренировать телят.
Наденьте пищевые добавки
Креатин, сыворотка, казеин, гейнеры, бустеры, омега-3 капсулы, BCAA — все на вашей полке и помогает вам в достижении ваших целей ?! Фигня. Конечно, та или иная добавка, безусловно, имеет смысл , но это не значит, что вы достигнете безумного успеха, просто принимая диетические добавки. В частности, новички буквально поражены переизбытком и часто попадают под пустые маркетинговые обещания .
Также интересно: какие добавки действительно полезны? , Сделайте прибавку в весе самостоятельно, сделайте себе бустеры, омега-жирные кислоты, аминокислоты.
Решение: Прежде чем начать, выясните, что именно какие добавки приносят и какие (возможно, ненужные) ингредиенты содержатся в нем. Также проверьте свою диету и подумайте, достаточно ли вы уже потребляете соответствующего вещества. И даже если вы выберете высококачественный продукт : только результатов не будет, вы всегда должны рассматривать его как маленький кусочек головоломки. Только вместе множество мелких деталей образуют картину.
пренебрежение растяжением
Так же, как вы можете начать с ошибки тренировки (см. выше), вы также можете закончить тренировку и начать свистеть. Эти 5 минут действительно разумно вложены: вы значительно повышаете свою гибкость и предотвращаете сокращение , кроме того, после тренировки все равно есть смысл помочь. Медленно опустите цепь вниз , прежде чем прыгать в душ.
Решение: После каждой тренировки (мягкое) растяжение — достаточно нескольких упражнений на растяжку. Кроме того, вы также можете выполнить несколько таких упражнений с роликами.
Слишком высокое потребление белка
В то время как углеводы буквально демонизируются в ходе шумихи с низким содержанием углеводов, в последние годы, в частности, отмечается особая популярность белка, и мужчины, в частности, загружают свои тарелки, наполненные курицей, яйцами и творогом по утрам, обедам и вечерам, и потягивают свой протеиновый коктейль между ними. Чем больше белка, тем больше мышечный рост , потому что мышцы сделаны из ничего, верно ?! Неправильно! Во-первых, мышечный рост работает только благодаря правильной силовой тренировке и правильному питанию , а во-вторых, избыток белка в организме в конечном итоге также превращается в углеводы.
Решение: Как указано выше: рассчитайте свои индивидуальные потребности в белке на основе своих целей и личных данных, а затем проверяйте все это с помощью приложения или дневника питания, пока не почувствуете это. И еще: не оставляйте сложные углеводы и полезные жиры — вам нужно сочетание всех трех питательных веществ, чтобы получить / оставаться мускулистым, подтянутым и сильным!
Слишком высокое разделение
Вы хотите тело бодибилдера, поэтому вы занимаетесь вопиющим бодибилдингом ?! Во многих случаях это означает: по крайней мере, разделение на 4 части, а скорее больше. Однако для большинства из нас это совершенно неверный принцип, потому что для видимого успеха вы должны напрягать каждую мышцу как минимум два раза в неделю . Кроме того, (очень) сильное расщепление также означает, что вам нужно выполнять много упражнений на изоляцию — вы можете использовать базовые упражнения , такие как тяга или приседания, чтобы тренировать несколько групп мышц одновременно и, таким образом, сэкономить время. Конечно, если вам это нравится, вы также можете потратить свое время на бесчисленные небольшие упражнения — но для многих это вызывает стресс в повседневной жизни.
Решение: не разбивайте свой план до тех пор, пока вы не будете тренироваться более трех раз в неделю , а затем сделайте ставку на 2 или 3 сплита . Таким образом, вы можете тренировать каждую мышцу два раза, и при этом выполнять множество базовых упражнений.
Ошибки в обучении, которые все нащупывают по одному разу
Со следующими тренировочными ошибками я действительно не могу сказать, сделаны ли они женщинами или мужчинами. Дело в том, что вы можете легко обойти их — с этими советами!
Ориентация на идолов или друзей в спортзале
Вы принимаете 1: 1 тренировочных программ от фитнеса YouTubers, образцов для подражания в спортзале или просто от своего приятеля? Тогда вы не должны удивляться, если желаемый успех не материализуется, потому что только потому, что план XY работает, он не должен работать для вас. Каждый организм работает индивидуально , и у каждого свои требования, будь то физические или связанные с образом жизни.
Решение: найдите компетентного тренера, который создаст свой индивидуально составленный план и который будет рядом с вами, если потребуется адаптировать его. Или прочитайте мои статьи о том, как вы можете создать план тренировок для наращивания мышечной массы или план тренировок для похудения и начать работу!
Также интересно: персональная тренировка.
Слишком нерегулярная тренировка
Завышенная тренировка может иметь неприятные последствия, но слишком нерегулярная тренировка является настоящей тренировочной ошибкой . И под этим я не подразумеваю очевидное — только одну тренировку в неделю, иногда две, а иногда вообще ничего — но также прыгаю вперед и назад между различными методами тренировки или даже спортом. Однажды вы делаете ставку на суперсеты, неделю спустя на 5 × 5, а затем вы делаете только один сет, но с максимальной силой — в конце концов, вы всегда должны устанавливать новые стимулы ?! Нет, не так! Начинающие могут все же достичь успеха, потому что их тела очень быстро реагируют на любые нагрузки, опытные пользователи должны дольше оставаться на мяче и больше для изменений.
Решение: определитесь с методом обучения или планом обучения , которые соответствуют вашей цели, которую вы затем регулярно посещаете 8 — 12 недель . проходит через Только тогда наступит время попробовать новые варианты.
Не меняйте план тренировок
Обратное точно так же, как и ошибка обучения : слишком мало изменений! Это действительно хорошо, если вы нашли свою тренировку и хорошо с ней справились, но в какой-то момент ваше тело привыкло к ней и, соответственно, больше не реагирует или лишь незначительно реагирует на такие изменения, как потеря жира или наращивание мышечной массы. Вы не можете иметь никаких серьезных недостатков от той же тренировки, кроме, может быть, скуки, но вы только поддерживаете свой уровень. Не больше и не меньше.
Решение. Как я уже говорил выше, если у вас есть три месяца обучен по плану, пришло время что-то изменить. Вы часто замечаете это из-за того, что не можете реально увеличить свой вес и количество повторений. Варьируя в упражнениях, например, сделайте одну из этих вариаций отжиманий вместо стандартной версии, решитесь на совершенно новые упражнения или просто поменяйте ручку — не важно, главное — это разнообразие!