Именно так вы добиваетесь своей самой вопиющей формы

Для бодибилдеров это главный приоритет, и все больше и больше спортсменов-любителей стремятся к этому: измельченный вид . Что это на самом деле и как вы тоже будете уничтожены , я расскажу вам здесь!

Измельченное тело. Что это значит?

Хотя слово shredded в основном используется в англоязычном мире, мы всегда говорим о «измельченных» , «разорванных»  или «худой» взгляд. В принципе, за этим ничего не стоит, кроме чрезвычайно низкого процента жира в организме с одновременно высоким процентом мышц. Видна не только каждая крошечная деталь из шести пачек , обычно даже вен , например, в ваших руках. Культуристы стремятся к этой чрезвычайно определенной форме, особенно для соревнований. Вряд ли кто-то может измельчить в течение всего года, потому что, чтобы вообще стать измельченным , это чрезвычайно сложный и изнурительный путь, требующий большой дисциплины, силы воли и пота. Но сохранить эту форму на совершенно другой бумаге — потому что, чтобы быть измельченным , вы должны держать свой процент жира в организме неестественно низким . И ваше тело будет много делать, чтобы хомяк мог зарезервировать несколько резервов для потенциальных чрезвычайных ситуаций — и вы можете фактически проиграть только борьбу против своего собственного тела.

Тем не менее: для вашей фигуры на пляже, особого случая, такого как фотосессия или просто проект для вас — вы можете сделать это в течение определенного периода времени!

Процентное содержание жира в мышцах и мышц. Когда вас измельчают?

Приоритет для Измельченный вид изначально явно имеет уменьшение жира тела — с соответствующим сохранением мышечной массы .
Сколько жира вы должны потерять, чертовски индивидуальная вещь. Личные факторы, такие как генетика, тренировки, питание и повседневная жизнь , играют здесь решающую роль.
В то время как некоторые мышцы живота уже видны с 10-процентным содержанием жира в организме, другой человек должен уменьшить его до 6 процентов. Однако, в качестве ориентира, вы можете помнить: женщины измельчают , если их процент жира в организме составляет от 14 до 20 процентов , у мужчин от 6 до 13 процентов . . Очень важно: не пытайтесь убить каждый грамм жира на вашем теле, потому что определенное количество жизненно важно , например, для защиты ваших органов и вашего мозга. Но не волнуйтесь: этот так называемый необходимый жир не виден снаружи.
Как мужчина, вы не должны опускаться ниже 4 процентов , а женщина не ниже 12 процентов. .
Если вы не знаете, как рассчитать процентное содержание жира в организме, посмотрите здесь.

Достаточно теории, вот и практика — мои лучшие советы о том, как стать измельченным !

Совет 1: увеличьте потребление белка, уменьшите углеводы

Тренировки и питание являются ключом к измельченному телу . Как всегда, диета является более важной частью. В частности, это означает: белка вверх, углеводов вниз. Почему?! Легко: белок является строительным веществом для вашего тела — будь то мышцы, волосы или клетки. В конце концов, вы хотите сохранить свои мышцы любой ценой! Кроме того, продукты с высоким содержанием белка насыщаются дольше, чем продукты с большим количеством углеводов, потому что они усваиваются медленнее и даже потребляют энергию. Также отлично: Аминокислоты , отдельные компоненты белков, гарантируют, что вы быстрее регенерируете и готовы к следующей тренировке.

Подходит для этого: продукты, богатые белком.

Углеводы, с другой стороны, вы должны сэкономить на измельченном виде , так как они повышают уровень инсулина и могут снова быстро привести к (горячему) голоду. Полностью избегать его — плохая идея, потому что углеводы — это ваше топливо для тренировок и повседневной жизни ! Хитрость: полагайтесь на несколько, но «хороших» углеводов, а именно на сложные , такие как фрукты, овощи или цельные зерна. И не ешьте углеводы вечером.

Подходит: углеводы для похудения и похудения: какие продукты следует избегать.

Совет 2: дефицит калорий для похудения

Старая лира. Если вы хотите потерять (жир), вам нужно потреблять больше калорий , чем вы глотаете. Для вас означает: рассчитать потребности в калориях и сократить на 300-500 калорий. Ваш дефицит не должен быть больше, потому что в противном случае он будет иметь неприятные последствия и говорит привет эффект йо-йо!

Также важно: чем больше вы уменьшаете, тем ниже ваши энергетические потребности. Поэтому пересчитывайте его каждые несколько недель, чтобы продолжать прогрессировать.

Мой совет. Создайте план диеты для похудения и отслеживайте все с помощью приложения, чтобы у вас всегда был обзор того, что вы уже съели или еще можете есть.

Совет 3: если вы хотите измельчить, вам нужен жир

Даже если жир является макроэлементом с наибольшим количеством калорий : пожалуйста, не совершайте ошибку, не трогая больше граммов масла. Потому что для тертого вида вам нужен жир — как раз то, что нужно!

Потому что он в значительной степени отвечает за выработку гормонов, а ваши гормоны в свою очередь контролируют похудение . Кроме того, тестостерон является ГОРМОСТРОМ для наращивания мышечной массы, так что женщины из вас обязательно должны быть заинтересованы в его производстве. Здесь вы можете узнать, какие полезные жиры должны попасть на вашу тарелку.

Совет 4. Ограничьте потребление соли для экстремального определения

На самом деле не имеет ничего общего с калориями, но важно: если вы хотите измельчить , вам нужно привыкнуть к пище с низким содержанием соли . Фон: Соль способствует задержке воды в организме и может создать губчатый вид. Это также причина, почему культуристы не потребляют соль при сливе. Однако полное удаление не является (постоянным) решением, потому что соль жизненно важна для вас! Но вместо того, чтобы энергично солить свои блюда, вы можете использовать другие специи — особенно горячие — идеальные жирные продукты!

Совет 5: разумно используйте Supps, чтобы избавиться от жира в организме

Полезно на пути к чрезвычайно определенной форме: Supps . В верхней части списка находятся сыворотка и казеин, потому что с их помощью вы можете настроить свои пищевые ценности. гораздо проще соблюдать. Пример: ваш лимит калорий почти достигнут, а углеводы уже использованы — протеиновый коктейль может заменить обед. Конечно, конечно, это не приятель вашей мечты, но вы должны жертвовать своим разорванным взглядом !

Другие добавки также могут быть очень полезны, например, кофеин или бустеры : они стреляют правильно, если вы принимаете их до тренировки, а слабость или усталость из-за дефицита калорий ушли в прошлое!
Вы можете найти советы о том, как сделать себе бустеры здесь.

Совет 6: Shred Fitness означает силовые тренировки

Давайте перейдем ко второй части, тренировке — силовой тренировке ! Чтобы предотвратить ненужную потерю мышц во время диеты, вы должны требовать своего прироста. Не так легко поддерживать интенсивность , потому что, естественно, вы получаете потерю силы из-за дефицита калорий. Правильный баланс между тренировками и регенерацией важнее обычного. От трех до четырех единиц в неделю — оптимально. Я рекомендую выполнять упражнения для всего тела и выполнять функциональные упражнения , такие как тяга, приседания, жим лежа и т. Д. Если вы больше не можете держать свои обычные веса, вы можете снять (маленькую) табличку с весом и делать больше повторений. Главное, что ты тренируешься до мышечной недостаточности, потому что именно так вы сигнализируете своему телу, что вам все еще нужны мышцы, и что вам не следует их ломать.

Прежде, чем вы закричите: Да, в противном случае я обычно рекомендую меньше повторений с высокими весами — при дефиците вы все равно должны попрощаться с наращиванием мышц .

Кстати Даже более длительные перерывы от 90 до 120 секунд подходят для измельченного плана тренировок . Вам нужно больше времени, чтобы собраться с силами для следующего сета, поверьте мне!

Совет 7. Умеренно используйте кардио для измельчения

Даже если тренировка на выносливость сжигает большие калории, вы должны хорошо дозировать кардио нагрузку на пути к измельченному телу . Потому что, если вы переусердствуете с этим, вы не только рискуете оказаться в результате перетренированности — это быстрее при дефиците калорий — но вы также подвергаете свое тело стрессу . А гормоны стресса довольно сильно тормозят ваш успех, как вы также можете прочитать в моей статье о кортизоле и распаде мышц.

В начале вашей Измельченной диеты вы, вероятно, все еще можете использовать HIIT, но чем дольше вы его принимаете в дефиците, тем меньше производительность вы можете получить. Как только дело обстоит так, вас хорошо обслуживают более расслабленные, но несколько более длинные отряды.
Важно здесь : всегда сначала силовые тренировки, затем кардио — или в отдельный день.

Подробнее по теме: Кардио при наращивании мышечной массы.

Совет 8. Совместите повседневную жизнь с тренировками и фитнесом

Обычно вы планируете тренировки в повседневной жизни, верно ?! Что ж, если вы хотите по-настоящему расколоться , эти дни прошли.

Отныне это означает: вы планируете свою повседневную жизнь вокруг своей тренировки! И под этим я подразумеваю все, что с этим связано: по крайней мере, 7 — 8 часов сна в сутки, приготовление пищи и приготовление пищи самостоятельно, не пропускайте тренировки, снижайте стресс — в этом есть много чего. Вы начинаете понимать, почему не все измельчены , верно?!

Совет 9: определите и наклонитесь через движение

Каждый шаг имеет значение — даже для измельченной фигуры ! В отличие от часовых кардио сессий, ежедневные движения не вызывают дополнительного стресса. Взлет по лестнице вместо лифта, разворот вокруг дома вечером или езда на велосипеде на работу должны быть для вас стандартом!

Совет 10: Измельченный = бодибилдинг на протяжении всей жизни

И последнее, но не менее важное: Shredded — это не проект, который вы начинаете в день X и заканчиваете в день Y — shredded — проект на всю жизнь! Потому что, как вы читали выше, практически невозможно ходить в течение года с чрезвычайно низким процентным содержанием жира. Это всегда взлеты и падения, но поверьте мне: взгляд в зеркало, когда вы достигли своей высшей формы , вознаградит вас за каждый отказ, за ​​каждую каплю пота, за каждый трудный момент. И исследовать, где находятся собственные ограничения , и подтолкнуть тело к пределу — как бы безумно это ни звучало, у него действительно есть что-то!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...