Эта лестничная тренировка выводит вас за пределы!
Тренировки со штангой, гантелями, жимом груди, подтягивающим тренажером, спортивным ковриком, силовым тренажером, кросс-тренажером, приседанием для тренировок … не все возможно в тренажерном зале … Но кто сказал, что вы можете тренироваться только со всеми видами дополнительного оборудования ?! Все, что вам нужно, чтобы раздвинуть свои легкие и набирать обороты, это ваше тело, много сил, … и лестница! Это подтверждается этой лестничной тренировкой , которая быстро приведёт вас в форму — обещаю!
Лестничная тренировка: кардио во всей красе
Самое простое упражнение для занятий спортом с лестничными тренировками : бег по лестнице — или, скорее, спринт! Вы не бегун ?! Нет проблем, потому что исполнение очень просто. Упражнение Bounding Sprint меньше и проходит долгий путь, если вы его сильно потянете: вы просто бежите так быстро, как только можете вверх и вниз по лестнице. Затем вы можете легко идти или спускаться, чтобы отдышаться, а затем вы можете перейти к следующему раунду лестничных маршей . 
Удостоверьтесь, что вы отрываетесь от каждого шага настолько сильно, насколько это возможно, и подтягиваете колени вверх. Конечно, руки работают напротив ваших ног. В зависимости от высоты отдельных шагов вы можете сделать несколько шагов одновременно . Остановите время и посмотрите, как вы поправляетесь после некоторой тренировки. Кстати: для хорошего удержания на ступеньках Я рекомендую вам кроссовки.
Сила прыжков с поезда: прыжки с коробки
Будь то функциональная тренировка, плиометрическая тренировка или кроссфит — прыжки в поле уже давно стали частью многих концепций фитнеса. Правильно, потому что прыжки на более высокий уровень, например, скамейка, степ-доска или ящик для плейона, действительно являются чем-то: ваша сердечно-сосудистая система работает на полной скорости, вы сжигаете огромные калории (здравствуйте, эффект дожигания!), Увеличивает ваши прыжки и скорость, координация и стабильность — вкратце: настоящее всестороннее упражнение . И, конечно же, вы можете делать прыжки на шаг. Главное: вместо того, чтобы прыгать прямо с ящика или скамьи и, таким образом, совершить короткую фазу рельефа, вы выполняете следующий прыжок прямо на лестнице. Ожоги лишние! Для правильного исполнения встаньте примерно на ширину плеч перед первой ступенью и слегка согнитесь. Вытяните руки, чтобы набрать обороты и прыгните на ступеньку вперед. При посадке колени также согнуты, что предотвращает травмы . Пытается приземлиться как можно скорее и молча, и сразу переходит к следующему повторению. Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы можете прыгать по лестнице. И, конечно, вы также можете пройти несколько уровней одновременно — так, как вы хотите и можете!
Наращивание мышечной массы с вариантами отжиманий
В дополнение к своей выносливости, вы также можете прекрасно тренировать мышцы с помощью тренировки на ступеньках . Отлично: отжимания! Начинающие могут оставлять ноги на полу и поддерживать себя руками на одной из верхних ступеней (чем выше, тем легче становится), продвинутые пользователи делают наоборот и ставят ноги на одну из более высоких ступеней, пока руки находятся на полу. , Вы изменяете угол и центр тяжести и, следовательно, интенсивность. Как и во всех упражнениях, обязательно используйте чистую технику : руки находятся под плечами, все тело напряжено и образует линию. Не растягивайте дно и не дайте ему упасть! Никогда не проталкивайте локти до конца, но всегда держите их слегка согнутыми. Когда вы опускаете себя, используйте полный диапазон движений — грудь почти касается пола, затем вы контролируете себя снова. 
В зависимости от того, хотите ли вы больше сосредоточиться на грудных или трицепсных мышцах , вы можете поиграть с тем, насколько далеко расставлены руки. Вы можете найти достаточно вдохновения в моей статье о вариациях отжиманий!
Упражнения для дна: выпады на лестнице
Лестничная тренировка может чудесно заменить или хотя бы дополнить День ног — ключевое слово: выпады! И в любой форме. Вот пять примеров для вас:
- Боковые выпады . Встаньте сбоку от лестницы, чтобы они были справа от вас, и займите небольшое приседание . а. Это ваша стартовая позиция, которую вы поддерживаете все время. Теперь вы идете в односторонне приподнятое боковое легкое, поставив правую ногу на первый шаг. Теперь вы делаете глубокий присед и возвращаетесь в исходное положение. Поставьте правую ногу на третий шаг и левую на первый шаг и снова присядьте. Затем вы ставите правую ногу на пятую ступень, а левую — на третью ступень и повторяете приседание. Продолжайте, пока не доберетесь до вершины. Затем вы снова все делаете вниз по лестнице и изменяете страницу ниже : теперь начинается левая нога.
В зависимости от высоты лестницы вам не обязательно прыгать на один шаг, возможно, вы всегда можете перейти непосредственно к следующему бери, просто попробуй как тебе подходит! - Прыжки в длину . Вы стоите перед лестницей перед легкими и подпрыгиваете на ступеньку в положении легкого и слегка смягчаете подушку. Затем прыгайте на следующий шаг и так далее. Вы можете увидеть выполнение прыжков в длину более подробно ниже во втором видео тренировки. Когда раунд заканчивается, вы меняете ногу впереди.
- Болгарские сплит выпады . Для этого встаньте спиной к лестнице перед первым шагом и опустите одну ногу примерно на уровень колена. Убедитесь, что только кончик пальца ноги лежит и балансирует вас, а вес лежит только на вашей ноге! Теперь вы занимаетесь глубоким приседом, сохраняя прямой торс. Поднимите себя с ног и повторите все это несколько раз. Затем поменяйте сторону.
- Обратные выпады. Встаньте на второй или третий уровень в зависимости от уровня. Теперь вы кладете одну ногу длинным шагом назад на пол перед лестницей и делаете глубокий выпад. Поднимите себя сильно и вытяните ногу обратно на ступеньку. Смена сторон. Вы также можете подтянуть всю лестницу с нормальными легкими, как вы можете видеть в третьем видео тренировки.
- Активисты . Встаньте прямо перед лестницей. Теперь вы выполняете классические упражнения, которые вы можете узнать из спортзала: поставьте правую ногу на одну из более высоких ступеней, к которой вы можете просто добраться, и сильно потяните себя, чтобы вы могли потянуть другую ногу. Немедленно опустите правую ногу вниз со ступени на пол и позвольте левой ноге следовать за ней. Повторите несколько раз на этой странице, затем всегда начинайте с левого. Если вы хотите что-то сделать для своей сердечно-сосудистой системы, вы также можете легко сделать это.
Тренировка координации и выносливости с тренировкой на лестнице
С лестницами вы уже тренируете свою выносливость , и если вы быстро поднимаете ноги и делаете уклоны и делаете два шага за раз, это также повлияет на вашу координацию. Но это становится еще лучше: попробуйте прыгнуть вверх по лестнице одной ногой. Это прыжки с одной ногой . Либо вы протягиваете одну ногу за бег, а в следующий раз поднимаетесь на другую сторону, или вы меняете ногу после каждого шага. Первый вариант гораздо более вопиющий, потому что ваши мышцы ног в какой-то момент выйдут из строя. Вызов принят ?! Вы также можете попытаться подняться на несколько уровней одновременно с помощью скачка уровня, квази-прыжки, как описано выше Другой вариант для большей координации и выносливости — дриблинг. Вы бежите на два шага так, чтобы ваши ноги были как можно выше, а затем сразу же возвращаетесь назад. Затем снова на два шага, один назад. Это правильно горит в икрах и у тебя перехватывает дыхание, поверь мне!
Также интересно: тренируйте своих телят. 
Вам нужно что-то более техническое? Затем выполните Лестничные лозы . Для этого бегите по лестнице и скрестите ноги. Легче сказать, чем сделать: ты стоишь на левой стороне лестницы. Затем правая нога ступает на более высокую ступеньку и пересекает перед левой ступней, затем вы ставите левую ступню на следующую более высокую ступень. Затем вы вытягиваете правую ногу, пересекаете левую ногу и ставите правую на ступеньку выше. Тогда все снова и снова. После того, как вы сделали лестницу, спуститесь вниз и встаньте правой стороной к лестнице и идите с другой стороны. В начале постарайтесь не стремиться к скорости, а к технологиям . Если у вас есть технология, то скорость приходит сама по себе. В первом видео тренировки ниже вы снова увидите Виноградные лозы .
HIIT упражнения для похудения
Эффект форсажа — ваш друг во время тренировки на ступеньках . Но чтобы еще больше стимулировать ваш метаболизм и сжигание жира, вы также можете пройти тренировку по лестнице. используйте единицы HIIT. Чтобы сделать это, выполните глубокий присед перед каждым уровнем и взорвитесь взлетом. Вы делаете это для всей лестницы, затем медленно спускаетесь вниз по лестнице. Сделайте это снова и попробуйте сделать 3 круга.
Определенные мышцы живота благодаря тренировочным планкам для лестниц
У тебя уже есть любовь к доскам в спортзале? Тогда по лестнице действительно приступить к делу. Вы делаете доски с поднятыми ногами. Для этого подойдите к опоре для предплечья перед лестницей и идите назад, чтобы вы могли поставить ноги на второй или третий шаг. Ваши руки остаются на полу перед лестницей, затем вы держите доску как можно дольше. Или вы можете сделать доски с походами . Для этого вы идете вверх по лестнице в растянутом положении доски. Попробуйте варианты доски, которые вы можете использовать в тренировке по лестнице .
Разве это не занимает 100% вашего пресса? Затем выполняет классическую боковую поддержку с поднятыми ногами . Для этого поддержите правое предплечье, поднимите таз с пола и опустите ноги на второй или третий шаг. Убедитесь, что вы держите напряжение тела и ноги параллельно и не сгибайтесь в бедре. Вы держите боковую опору как доски так долго, как можете. Тогда пришло время сменить сторону.
провалы для трицепса
Как провалы работают, вы знаете. Чтобы получить их на лестничной тренировке. Чтобы установить , вам просто нужно сесть назад на лестницу. Затем вы дотягиваетесь руками до края ступеньки и поднимаетесь. Для этого слегка потяните ноги, чтобы получить наилучшее расстояние, чтобы вы могли правильно выполнять провалы. Затем вы контролируете себя, а затем снова поднимаетесь. В зависимости от того, насколько высоки отдельные шаги, вы, конечно, можете взять вторую или третью ступеньку.
План тренировок по лестнице
Хотите попробовать тренировку по лестнице , хотите узнать, как все это выглядит в действии, или просто больше вдохновения? Затем проверьте эти три тренировки :
Тренировка с 5 упражнениями по 10 повторений в каждом , в основном для обжигающих ног:
- лестничные лепешки
- Пропуск прыжков (вы прыгаете обеими ногами и пропускаете один шаг)
- Лестничные лозы
- прыжки на одной ноге
- Бегущий спринт
Тренировка с 6 различными упражнениями для тренировки всего тела:
- 4 разных ограничительных спринта
- 4 разных приседа
- Прыжки в длину с обеих ног спереди
- Планка задом наперед
- Ползать отжимания паука с чередующимися ногами
- «тачка» с приятелем по обучению
- «тачка» с тренировочным приятелем с ногами на плечах
Тренировка с 5 упражнениями для всего тела с фитнес-блоггером Роксаной Штрассер:
- выпады
- Боковые выпады
- прыжки на одной ноге
- Планка
- отжимания