Как найти правильную продолжительность тренировки

Одни клянутся короткими, четкими юнитами, другие даже не надевают обувь менее чем на 60 минут тренировки — но кто прав ?! Как долго тренироваться — что слишком много, сколько слишком мало?! Трудно сказать, потому что продолжительность индивидуальной тренировки зависит от многих факторов. Тем не менее, я отвечаю здесь , как долго вы должны тренироваться, чтобы достичь максимального наращивания мышечной массы , и как вы можете узнать свои собственные ограничения!

Что такое короткие тренировочные единицы?

Давайте начнем с коротких тренировок . Сможете ли вы достичь тех же результатов в силовых тренировках, что и в часы с железом за мгновение?! Короче говоря: да, вы можете! Ведущие тренды и программы фитнеса, такие как Freeletics, CrossFit, Tabata или HIIT. Потому что: Количество ничего не говорит о качестве вашей тренировки. Означает: если вы тренируетесь очень интенсивно, это может быть, по крайней мере, столь же эффективным для вашего прогресса, как и «нормальное» или менее интенсивное обучение одному более длительный период. Ясно одно: Чем длиннее юнит, тем ниже его интенсивность. Очень простой пример — приседания. С собственным весом тела (= низкая интенсивность) вы можете делать довольно много упражнений, пока не станете плоскими (= длительная продолжительность). Но если вы положите штангу с аккуратными весовыми пластинами на шею (= высокая интенсивность), ваши ноги будут дрожать после нескольких повторений (= короткая продолжительность). короткая тренировка может сделать вас с соответственно высокой интенсивностью ведут к цели так же быстро или даже быстрее. Тот факт, что ваши запасы энергии в теле — запасы гликогена — израсходованы после часа интенсивной силовой тренировки, также говорит о четкой и быстрой тренировке. Это не только делает тренировку неэффективной , поскольку вам не хватает необходимой силы, но даже может закончиться перетренировкой или потерей мышечной массы . Потому что, когда у вашего тела больше нет энергии, оно ищет себя и атакует ваши напряженно работающие мышцы!

Между прочим, с течением времени тренировки уменьшается не только физическая энергия , но и психологическая : снижается ваша мотивация, вы больше не можете сосредоточиться и выполнять чистую работу только несосредоточенные, нерешительные предложения. Это не только влияет на эффективность упражнений, в худшем случае вы также травмируете себя, потому что, например, вы делаете тягу с круглой спиной. Совсем не круто, ребята! Кроме того, несколько исследований в прошлом показали, что из 45. Через минуту силовых тренировок катаболический гормон кортизол увеличивается, а тестостерон анаболический гормон уменьшается — это означает, что уровень гормонов в вашем организме изменяется от наращивания мышечной массы до разрушения мышц. И последнее, но не менее важное: в последние годы различные исследования показали, в частности, что короткие, насильственные тренировки лучше, особенно для потери жира .

Подходит для этого: кортизол и наращивание мышечной массы и тестостерон для наращивания мышечной массы.

В чем преимущества длинных тренировок?

Давайте перейдем к гораздо более длительным тренировкам. Легенды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер, продемонстрировали это и практически жили в спортзале — несколько часов тренировок в день был золотым стандартом. Вы удивляетесь, как Арни и Ко получили свою вопиющую форму, ведь есть проблема с гормонами ?! Здесь я могу заверить вас: это правда, что чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола и меньше тестостерона, но измерения показывают, что уровень гормонов снова нормализуется примерно через 60 — 90 минут после тренировки. Нет научных данных о точном влиянии временно неблагоприятной гормональной среды на наращивание мышечной массы. Единственное, что является бесспорным, это то, что хронически (!) Повышенный уровень кортизола или хронически низкий уровень тестостерона может замедлять рост мышц или даже снижать прирост. Однако, если это состояние длится недолго — и это имеет место в случае более длительных тренировок — гормональный статус не оказывает существенного влияния на распад мышц. Перечисленные ниже факторы преобладают. Более длительные тренировки также могут помочь включить те или иные упражнения в вашу тренировку. Потому что чем меньше у вас времени, тем важнее сконцентрироваться на больших базовых упражнениях, таких как тяга, приседания, жим плечами, жим лежа или подтягивания. Но если после этого у вас останется время, вы, конечно, можете добавить упражнение на бицепс.

Подходит для этого: упражнения со штангой, подтягивания и упражнения на бицепс.

И не забывайте: как долго вы должны тренироваться , также зависит от вашей соответствующей цели . Если вы хотите стать сильнее — то есть нарастить силу — и мышцы, которые не распознаются визуально, вы должны работать с несколькими повторениями и длинными перерывами. Совершенно очевидно, что вам нужно больше времени, чем интенсивная тренировка без каких-либо перерывов.

Подходит для этого: силовые тренировки, повторения силовых тренировок, силовая выносливость и максимальная сила.

Регенерация, питание и сотрудничество. Какие факторы определяют правильную продолжительность тренировки?

Как вы можете видеть, иногда существуют противоречивые аргументы в пользу того, как долго вы должны тренироваться . Неудивительно, ведь игра не так проста. Вы должны индивидуально учитывать эти факторы, если хотите знать, как долго вы должны тренироваться для достижения своей цели:

  • Объем тренировки . Объем тренировки описывает общую загруженную нагрузку. Вы можете рассчитать его по следующей формуле: устанавливает x повторений x вес . Таким образом, если вы делаете 3 подхода по 10 повторений с гантелей 20 кг, объем тренировки составляет 600 кг. Если вы тренируете 3 подхода по 15 повторений и гантель весом 5 кг, объем составляет всего 225 кг.
    Чем больше объем, тем короче должны быть ваши тренировки. Это понятно — Ваше тело просто не может так долго выдерживать более высокую нагрузку!
  • Интенсивность . Чтобы повысить интенсивность, можно использовать различные приемы, например, суперсеты, круги, короткие предложения или тренировку всего тела вместо раздельной тренировки.
    Чем выше интенсивность, тем больше Вы должны тренироваться короче.
    Соответствие: интенсивность тренировки.
  • Диета . Насколько высоко вы потребляете белок? Вы сейчас сидите на диете и у вас все равно меньше энергии? Вы едите достаточно витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму для восстановления после тяжелой тренировки? Вы пьете достаточно воды?
    Чем лучше состояние вашего питания, тем интенсивнее вы можете заниматься спортом. Вы также можете делать короткие занятия.
    Подходит для: белка, дефицита белка, здорового питания, дефицита железа и физических упражнений, витаминной воды, спортивных напитков, снижения веса с водой.
  • Регенерация . Вы достаточно спите? У вас много стресса в дополнение к тренировкам, психологически или физически? Вам нужно быть активным на работе или сидеть в офисе восемь часов? И последнее, но не менее важное: генетика также играет роль в определении способности индивидуальной регенерации вашего тела.
    Чем хуже ваша регенерация, тем более расслабленным вы должны тренироваться. Для наращивания мышечной массы это означает: более длинные единицы.
    Соответствие: наращивание мышечной массы и сна, гормоны стресса, адреналин и более быстрая регенерация.
  • Опыт тренировки . Если вы только начинаете силовую тренировку, вам следует запланировать более длительную сессию и интенсивность держите его меньше , чтобы ваши связки, сухожилия, мышцы и кости привыкли к новой нагрузке.
  • Доступное время : логично — если у вас стрессовая работа на полный рабочий день, много других увлечений или обязанностей, вам нужно или нужно много времени для друзей и семьи, … длинные единицы просто не вписываются в ваш график .
    Но: для наилучшего успеха вы должны сделать свои короткие юниты еще более интенсивными!
  • учебная цель: я кратко коснулся вершины — в зависимости от вашей цели, вам нужно тренироваться дольше или короче. Бодибилдерам нужно много упражнений на изоляцию, поэтому больше времени, чтобы похудеть , вы должны делать короткие перерывы между подходами и держать пульс, а для большей силы вы делаете длинные перерывы, соответственно длинные единицы.
  • Мотивация . Также немаловажно: можете ли вы надрать себе задницу и добиться соответственно высокой производительности в коротких единицах или не возражаете? Вам нужно более спокойное и продолжительное обучение, где вы можете обмениваться идеями со своими приятелями?

Силовая тренировка для начинающих: как долго вы тренируетесь?

Многие новички в спортзале хотят максимально возможного эффекта в кратчайшие сроки. В нынешней рекламе более коротких и интенсивных тренировок многие прямо полагаются на HIIT. Типичные ошибки начинающих в спортзале. Для начинающих важно проводить более длительные тренировки по двум причинам. Во-первых, как я уже сказал, вы должны постепенно доводить свое тело до напряжения, а во-вторых, новичкам нужно больше времени: им нужно более длительные перерывы между подходами, больше разминочных комплектов перед началом работ и совершенствование техники . Кроме того, ваши мышцы, ваша выносливость и / или ваша координация еще не готовы к стрельбе с высокой интенсивностью в любом случае. Конечно, вы не должны тренироваться слишком долго, потому что тогда концентрация и концентрация уменьшатся. В качестве практического правила вы должны стремиться к тому, чтобы продолжительность тренировок составляла около одного часа и три раза в неделю , вы должны тренировать все свое тело.

Как долго продвинутый и профессиональный тренируется?

Конечно, все выглядит по-разному для продвинутых спортсменов или спортсменов, ориентированных на производительность. В то время как профессиональные бодибилдеры все еще тренируются по нескольким часам в день , спортсмены, ориентированные на производительность, и фитнес-модели обычно тренируются по 5–6 раз в неделю в течение 60–90 минут , в зависимости от типа. Мышечная группа. Поскольку им приходится включать в себя много изолированных упражнений в дополнение к многосуставным упражнениям для достижения своих целей и иметь сравнительно высокую нагрузку из-за высокой частоты тренировок, им трудно выполнять короткие, явные занятия . Конечно, это все еще возможно, если вы планируете соответственно!

В противном случае для продвинутого : это зависит. В дополнение к перечисленным выше факторам вы должны следить за всей тренировочной неделей . Я рекомендую вам 4 часа в неделю выполнять глажение для достижения наилучших результатов. Не имеет значения, будете ли вы разделять три более длинных, более обширных юнита или просто пять более коротких — это относится только к тому, что чем больше вы тренируетесь, тем короче . Абсолютный минимум для наращивания мышечной массы оказался еженедельной тренировкой продолжительностью дважды 30 минут — при условии, что это действительно очень интенсивно! Поскольку это скорее исключение, для большинства из вас лучше подойдет популярное практическое правило 3 — 4 раза по 60 минут (дополнительные фазы разминки и охлаждения).

Вывод: как долго вы тренируетесь для максимального роста мышц?

Вы видите: как долго вы должны тренироваться, зависит от ряда факторов , а также является причудами: в то время как бодибилдеры и спортсмены-любители склонны использовать девиз «чем больше, тем лучше» тренируется, он идет Тенденция все более и более компактная, короткая и, следовательно, более жесткие единицы . Наука также посвятила себя этой теме и провела самые разнообразные измерения уровня гормонов и Ко. Но в конечном итоге такие результаты не оказывают заметного влияния на ваше мышечное строительство. Другие факторы, такие как питание, регенерация и тренировочные цели , здесь гораздо важнее. Как долго тренировка имеет для вас смысл, вы должны решить — так же, как она лучше всего подходит и, прежде всего, навсегда в вашем образе жизни! Главное, чтобы вы всегда устанавливали стимулы роста — как на короткие, так и на длинные тренировки. Потому что тогда успехи придут, я обещаю!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...