Как это работает!
Стойка на руках является одной из высших дисциплин среди упражнений по художественной гимнастике и кроссфита. Не удивительно: в дополнение к экстремальному уровню силы и гибкости вам также понадобятся мобильность , чувство равновесия и, прежде всего: терпение . Ничего, кроме простого — но нет причин для отчаяния: как вы можете выучить стойку на руках , я расскажу вам здесь, в моем коротком руководстве по стойке на руках!
Тренировка для плеч — что приносит стойка на руках?
В основном стойка на руках тренирует все мышцы в плечах, руках и туловище . В дополнение к силе , ваш баланс , конечно, также будет обучен, и ваша координация улучшится. А поскольку стойка на руках работает только в том случае, если ваше тело находится на оси равновесия — т.е. ваши руки находятся точно под вашими плечами, ваши ноги находятся прямо в воздухе и образуют ось с вашими бедрами и руками — вы должны быть почти активировать каждую мышцу . Ничто не работает без напряжения тела !
И последнее, но не менее важное: вы растете вне себя — это может звучать эзотерически и глупо, но это действительно так! Особенно, если вы только начинаете изучать стойку на руках , вы заметите: это требует больших усилий! И когда вы упаковали его, чувство счастья огромно.
Изучите стойки на руках: все преимущества с первого взгляда
- Тренировка для мышц плеча, рук и туловища
- Активация всех мышц для стабилизации баланса и напряжения тела
- Растягивает живот, бедра и бедра
- сила становится лучше
- Улучшение баланса и координации
- Лучшее кровообращение
- Может облегчить боль в верхней части спины ( но без травм !!! )
- Укрепляет уверенность в себе , настойчивость и уверенность в себе
- Снижение стресса
- Сделайте вас счастливыми , когда вы упаковали его
Учим стойку на руках: силовые тренировки в процессе подготовки
Стойка для обучения означает мышление небольшими шагами. В частности, это означает: во-первых, укрепите в основном задействованные мышцы , затем тренируйте предварительные упражнения и только затем делайте фактическую стойку на руках. Как я только что объяснил вам, мышцы плеча и руки — это особенно тяжелая работа. Бицепс и Трицепс стабилизируют ваши локти во время упражнения, а последним, то есть трицепсом, часто пренебрегают во время тренировки.
Поэтому: регулярно тренируйте обе мышцы с помощью вариаций отжиманий, погружений и упражнений на бицепс ! Не менее важно: жим от плеч, боковые и передние подъемы и вертикальная гребля для сильных плеч и любые тренировки для твердого центра тела . Например, отлично работает с этими вариациями доски!
Какое упражнение помогает выучить стойку на руках?
Есть подготовительные упражнения для такой сложной позы, как песок в море, но не все они эффективны. Вот мои личные предпочтения, чтобы выучить стойку на руках !
Шаг 1. Научитесь поддерживать напряжение тела
Звучит просто, но при напряжении тела стойка на руках стоит и опускается — в прямом смысле этого слова. Вы можете поднимать тяжести на уровне бодибилдинга, если вы не можете поместить каждый (!) Мускул в тело под длительным напряжением , ваши шансы освоить стойку на руках невелики.
Чтобы тренировать общее напряжение тела, вы лежите на спине и вытягиваете ноги и пальцы ног, напрягая ягодицы. Потяните руки за голову, напрягитесь и потяните вверх. Слегка поднимите ноги и верхнюю часть тела и сознательно активируйте каждую мышцу. Задержитесь в позиции, по крайней мере, сначала на десять секунд, конечно, дольше Опустите, ненадолго расслабьтесь и выполните снова. Всего у вас должно быть пять запусков.
Совет . Чтобы сделать упражнение более интенсивным , вы можете легко раскачивать руки и ноги в поднятом положении.
Шаг 2. Отжимания от йоги.
Хотя это не выглядит так, эта стойка для обучения на самом деле происходит из йоги. Супер эффективен для плечевого пояса !
Вот как: Займите положение перевернутой буквы V — если вы или ваш друг занимаетесь йогой, эта позиция называется «Собака вниз».
Для этого вы поднимаете дно из четвероногого положения, пятки остаются на земле, ступни относительно далеко друг от друга. Обязательно вытяните руки, ноги и спину. Теперь вы опускаете верхнюю часть тела, сгибая локти. Если вы чувствуете, что пытаетесь опустить голову между локтями, вы делаете это правильно. Затем вы возвращаетесь в удлинитель.
Важно: сожмите локти вместе — они быстро разлетаются во время упражнения, что облегчает их, но делает это Уменьшенная нагрузка на трицепс. И вы знаете: ни боли, ни выгоды!
Также интересно: виды йоги.
Шаг 3: стойка на руках на стене I
Очень утомительно, но прекрасно для наращивания силы в плечах и груди — и позже она понадобится вам для свободно стоящей стойки на руках.
В начале вы начинаете с лица четвероногого Стена отвернулась. Положите руки точно под плечи на расстоянии ноги от стены. Вы больше не будете менять эту позицию! Теперь бегите ногами по стене, пока они не выровняются с задом. Там вы вытягиваете их параллельно, держите положение на несколько вдохов. Как только это упражнение сработает, вы можете поочередно снять ногу со стены на несколько секунд и вытянуть ее вертикально в воздух. На следующем шаге вы идете ногами вдоль стены, пока ваши ноги не будут параллельны ей.
Важно здесь: шаг за шагом двигайтесь вверх руками , иначе расстояние между ними и стеной будет слишком велико, чтобы удержать вас.
Шаг 4. Стойка на стене II
Если вы освоили первые варианты стойки на стене, вы можете сделать следующий шаг. Здесь стена используется только для стабилизации, чтобы не упасть, вам больше не нужно, чтобы они вставали.
На стенде поверните лицо к стене и поднесите руки как можно ближе к ней на полу перед ней. В то же время вы получаете импульс качающейся ногой , отталкиваясь от земли другой ногой.
Важно: Немедленно Напряжение тела Держи и вытяни ноги! Ногами прислонитесь к стене, чтобы не опрокинуться. Если это сработает, в следующих нескольких прогонах вы отводите руки подальше от стены и пытаетесь полностью удерживать стойку на руках без поддержки стены. Это трюк, который прежде всего помогает вашей голове преодолеть , потому что он устраняет страх простого падения. В случае чрезвычайной ситуации спасательная стена все еще там!
Шаг 5: стойка на руках с партнером
Вы также можете сделать этот шаг вместо четвертого. Вместо стены партнер помогает вам удерживать баланс , но вы все равно занимаетесь в стойке на руках самостоятельно . Процесс такой же, как в шаге 4, за исключением того, что вы находитесь в середине комнаты, а не перед стеной. Ваш партнер стоит рядом с вами — примерно на той высоте, на которой вы поднимаете руки. Справа или слева от вас зависит , на какой стороне находится ваша качающаяся нога — это то, где ваша помощь должна быть.
Как только вы находитесь в конечном положении, партнер закрывает ваши лодыжки и стабилизирует вас. Затем, если вы сможете сохранить равновесие в течение нескольких секунд, он может постепенно ослабить свою поддержку, пока он наконец не отпустит полностью. Даже если вы потом держите стойку на руках в одиночку, это очень поможет вашей голове, если партнер еще некоторое время будет стоять рядом с вами — на всякий случай! Если вы настолько уверены в себе и своем теле, что можете умело достичь конечной позиции, тогда партнер может просто предложить свою руку в качестве «удерживающей» защиты за вами, чтобы помочь. Вы заметите: скоро вам больше не понадобится помощь.
Советы по изучению идеальной стойки на руках
- Чрезвычайно важно: согрейся! Особенно запястья.
- Делайте стойку на руках в начале тренировки — если вы уже устали, вам не хватает необходимой силы.
- Обратите внимание на полное разгибание рук , но не перегибайте их. Должно быть, вы чувствуете, что вы поворачиваете его «наружу».
- Для лучшего удержания: перенесите вес с ладоней на запястья , вы управляете балансом с помощью кончиков пальцев .
- Ради спины, не падайте в полую спину — значит для вас: Напряжение живота!
- Держите свои глаза на руках и слегка наклоните голову назад.
- Не забывайте: мы говорим об очень сложном упражнении, которое часто недооценивают, поэтому уделите себе время! Изучите стойку на руках , и это не произойдет в одночасье! Если это займет четыре недели, это займет четыре недели — совершенно нормально!