Как улица превращается в спортзал
Что касается обучения, Художественная гимнастика дает вам всю необходимую свободу, но это может быть очень запутанным и подавляющим, особенно для начинающих. Если у вас уже есть опыт в трендовом спорте и у вас хорошая основа силовой выносливости, вы можете эффективно тренироваться только с весом своего тела . Но чтобы добраться туда сначала, а затем продолжить работу над высшими дисциплинами всех упражнений по художественной гимнастике — человеческий флаг, отжимание в стойке на руках, передний рычаг и подъемы мышц — вам нужен разумно структурированный план тренировок соответствующие упражнения по художественной гимнастике . Я расскажу вам, что это такое, как выглядит план занятий по художественной гимнастике и что еще нужно учитывать во время обучения!
Первый шаг: тренировка и создание базы силовой выносливости
Обучение в соответствии со строгим планом тренировок по художественной гимнастике в начале имеет относительно небольшой смысл. Каждый видел мышечные сильные и слабые стороны . Следовательно, изначально необходимо сбалансировать различия в производительности между отдельными мышечными частями и создать хорошую основу силовой выносливости . Тренировки по художественной гимнастике сложно разделить на две части: упражнения по художественной гимнастике выполняются с собственным весом тела и без дополнительного оборудования — поэтому тренировка только определенных групп мышц в теле в изоляции практически невозможна, потому что даже если это так » только стабилизации — всегда работают несколько мышц . Поэтому гимнастика — это тренировка всего тела .
План тренировок по художественной гимнастике: базовые упражнения для оптимальной тренировки
Даже если есть множество разных Занятия по художественной гимнастике уже есть — эти базовые упражнения не должны отсутствовать ни в одном учебном плане ! При правильном исполнении они тренируют все тело и закладывают основу для более интенсивных тренировок .
Занятия по художественной гимнастике: подтягивания
Они являются основой для каждого плана тренировок по художественной гимнастике . Подтягивания являются одними из самых эффективных упражнений для спины и закладывают основу для многочисленных впечатляющих движений спортсменов. Они также идеально подходят для тренировки рук, особенно в качестве упражнений на бицепс.
Пока вы только мечтаете о подтягиваниях ?! Не долго: вот как вы можете тренировать подтягивания.
Занятия по художественной гимнастике: отжимания
Отжимания укрепляют почти все мышцы тела. Есть множество способов сделать это. В зависимости от типа выполнения нагрузка различается на группы мышц грудь, плечи, спину, трицепс, бицепс, туловище и даже ягодицы . Кроме того, тренируются чувство равновесия, координации и мобильности . Идеальное фитнес-комплексное упражнение!
Занятия по художественной гимнастике: провалы
В дополнение к некоторым стабилизирующим мышцам, провалы тренируют мышцы грудной клетки, мышц плеча и трицепса . Есть также несколько возможных версий провалов. В зависимости от досягаемости рассматриваются трицепсы или грудные мышцы.
Занятия по художественной гимнастике: приседания
Они также относятся к классике силовых тренировок и не должны быть пропущены ни в одном учебном плане по художественной гимнастике . Приседания также можно выполнять в различных вариантах: от классического приседания до « прыжкового приседания » до « приседания с пистолетом », упражнения сосредоточены на различных областях Мышцы и различаются по сложности. Особенно используются ноги и ягодицы . Но также корпус должен работать и выполнять много работы.
Упражнения по художественной гимнастике: поднятия ноги подвешены
Подъемы для подвешивания ног особенно подходят для достижения устойчивости туловища . Кроме того, мышцы живота чрезвычайно тренированы. Начинающие начинают лежать с простыми подъемами ног, а затем идут к подтягивающей штанге, где они медленно приближаются к подъему колен, чтобы убрать подвешенные подъемы ног.
вариация упражнений для повышения уровня сложности
Если вы только начинаете тренироваться, вы можете выполнять базовые упражнения в их основной форме. Как опытный пользователь, как и в случае любой тренировки с разумной силой, вы должны постепенно переходить к более требовательным вариациям , чтобы добиться дальнейшего успеха.
Самый простой способ продвижения — это, конечно, делать больше повторений или подходов или сокращать время перерыва между . Кроме того, вы также можете использоватьИзмените рычаг , используйте другую рукоятку или сделайте упражнения более сложными , например, отжимания одной рукой, широкие подтягивания, приседания с прыжками, …
И, конечно, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы также можете выполнять очень интенсивные упражнения , такие как флаг человека , передний рычаг или подъем мышц подход.
Важно то, что вы делаете свой план по художественной гимнастике все труднее, чтобы избежать тренировочного плато.
Занятия по художественной гимнастике: снижение риска получения травмы за счет правильного выполнения
правильное выполнение упражнений по художественной гимнастике также является важным аспектом повышения производительности. Вы можете эффективно тренироваться, только если выполняете движения с полным диапазоном движения . Это нормально, что только несколько повторений возможны в начале и не должны расстраивать или демотивировать вас. Все равно выполняет движения clean и контролирует . Это единственный способ опередить и достичь своих целей! Кроме того, неправильное, нечистое исполнение увеличивает риск получения травмы .
Важными элементами являются не только наращивание мышечной массы , но также координация, гибкость и общее напряжение тела . обучения, потому что они необходимы для многих упражнений.
Важно: ежедневные тренировки могут иметь контрпродуктивный эффект на вашу работоспособность и рост мышц, даже если тренировки очень разные. Мышцам нужно достаточно фаз регенерации , чтобы иметь возможность тренировать стимулы и расти. Дайте вашему телу время и не ожидайте огромных успехов и достижений напрямую. Ставьте новые цели регулярно. Таким образом, вы не теряете концентрацию и остаетесь мотивированными. Художественная гимнастика — это не просто форма обучения, а образ жизни , который вы сначала должны научиться жить.
Занятия по художественной гимнастике: никогда без разминки
В большинстве упражнений плечевой ремень очень сильно нагружен. Если вы выполняете упражнения неправильно, будь то из-за неправильных амбиций или истощенных мышц, нагрузка дополнительно увеличивается. Растяжка и разогрев , следовательно, также являются важной темой для уличных тренировок, и ими не следует пренебрегать.
Прежде чем приступить к реальной тренировке, вы должны хотя бы ненадолго разогреться с несколькими прыжковыми домкратами или чем-то подобным , чтобы подготовить свое тело к предстоящим усилиям и, таким образом, снизить риск получения травмы .
План занятий по художественной гимнастике
Как я уже сказал, это тренировка всего тела , для достижения наилучших результатов вы должны тренироваться 3 или 4 раза в неделю с 3 подходами . Количество повторений, естественно, зависит от ваших тренировочных целей и уровня физической подготовки — ориентируйтесь на не менее 10 и не более 20 повторений на упражнение с перерывом в 60–90 секунд между . Если вы делаете больше или меньше повторений, вам следует соответственно увеличить или уменьшить значение интенсивности .
План занятий по художественной гимнастике для начинающих
- Статические подтягивания в рукоятке (8 повторений)
- Увеличение отжиманий (10 респ.)
- Лежащая нога поднимается (10 повторений)
- вес тела (15 представителей)
- Прыжки на скамейке (10 повторений)
- Приседания (20 повторений)
Делайте 3 круга с паузой в 90 секунд между отдельными пробежками.
План повышения квалификации по художественной гимнастике
- Подтягивания (10 повторений)
- Отжимания (20 повторений)
- Подъем коленного сустава (10 респ.)
- провалы (10 повторений)
- Гребля с плоским весом тела (10 повторений)
- Прыгающие приседания (20 повторений)
Делайте 5 кругов с паузой в 90 секунд между отдельными пробежками.
Благодаря этому небольшому обзору упражнений по художественной гимнастике вы можете начать свою (первую) тренировку или составить свой собственный план тренировок по художественной гимнастике . Получайте удовольствие, пробуя это!