Здоровая пища спортсмена вместо бомбы углеводов
Тем более, что несколько лет назад на нас обрушилась волна с низким содержанием углеводов , все больше и больше спортсменов демонизируют старые добрые бутерброды: слишком много углеводов, слишком жирная заправка, сахарные бомбы как сладкая паста, это не имеет значения Достаточно долго … Конечно, когда мы говорим о двух неаккуратных ломтиках тостов с толстым слоем Нутеллы или белого хлеба с маслом и жирной салями и гауда, хлеб по праву оправдывает свою репутацию полового агента. Но есть и другой способ! Как ваши бутерброды превращаются в буханки для фитнеса , я объясню вам здесь. И не волнуйтесь — вам не нужно становиться хобби-пекарем самостоятельно. Поехали!
Основа: какой хлеб полезен для здоровья?
Давайте начнем ниже: мы чемпионы мира по выпечке хлеба — около 300 различных видов хлеба вы можете купить в Германии. Помимо вкуса, они отличаются во многих отношениях. Любителей фитнеса особенно интересует одна вещь: питательная ценность . Чисто калорийно-технический , легкий хлеб ниже цельнозернового варианта, но вы все равно должны принять еще несколько калорий и перейти на цельнозерновой хлеб — в нем гораздо больше клетчатки и стабилизируйте свой уровень сахара в крови . Означает: вы остаетесь полным дольше и избегаете тяги . Зерна или более темный цвет теста автоматически не означают, что перед вами здоровый хлеб из непросеянной муки: белая мука намного дешевле цельного зерна, но поскольку все больше и больше людей заботятся о своем здоровье, пищевая промышленность часто красит светлое тесто из белой муки с помощью солодового сиропа . Солодовый сироп может показаться здоровым, но это не более чем сахар . обман приходит дополнительная порция сахара и, следовательно, калорий — совершенно не нужно. Поэтому спросите у пекаря, является ли это хлеб из непросеянной муки, или прочитайте его содержимое.
Хлеб с низким содержанием углеводов и белковый хлеб: хороший выбор?
Если вы хотите уменьшить количество углеводов в своем рационе, теперь вы можете использовать различные » с низким содержанием углеводов » или » белковый хлеб «. Вы должны решить для себя, стоит ли это. Однако, если вы хотите похудеть , я советую не делать этого. Чтобы заменить содержащиеся в нем углеводы, такой белковый хлеб часто состоит из ингредиентов с высоким содержанием жира , таких как льняное семя , орехи или семена подсолнечника . Они обеспечивают вас полезными жирами , а именно ненасыщенными жирными кислотами, а также большим количеством калорий — и в конце дня ваш баланс калорий решает, будет ли указатель весов идти вверх или вниз. Независимо от того, поступают ли калории с углеводами, жирами или белками!
Исключение: мой вкусный и очень легко приготовленный белковый хлеб.
Здоровые батоны для фитнеса: какой топпинг?
Мне не нужно говорить, что джемы с высоким содержанием сахара, Nutella или сиропы не обязательно полезны для работы с железом. Но если вы действительно хотите, чтобы он был сладким, вы можете выбрать мед или домашние джемы . Вы можете определить содержание сахара самостоятельно. Кроме того, несладкий яблочный соус очень вкусен на фитнес-хлебе .
Мой совет: смешайте протеиновый порошок с натуральным йогуртом или творогом с низким содержанием жира и намажьте его на хлеб — действительно вкусная и мега пищевая ценность !
масло и маргарин — настоящие толстые бомбы, который вы можете легко спасти сами: сливочный сыр на нежирных стадиях, горчица или томатная паста — прекрасные заменители. Также вкусно: пюре из авокадо вместо масла! Даже доставляет большую часть незаменимых жирных кислот — вам нужно для похудения и наращивания мышечной массы ! Кстати, маргарин с пониженным содержанием жира не является хорошей альтернативой, поскольку он содержит много отвердевших жиров и искусственных добавок.
Подробнее о легких продуктах здесь.
Соответствие: сохранение калорий.
Вы должны попробовать нежирные уровни сыра на топинге. Они на вкус (почти) такие же хорошие, но часто имеют на 50% меньше жира . Если вы хотите мясо , обратите внимание на постные сорта, такие как вареная ветчина или птица. Рыба и яйца также являются лучшим выбором для вашей выгоды — лосось, тунец и Ко полны протеинов.
Конечно, то, что не должно быть упущено в вашей физической силе есть овощи — и много. Кусочки помидоров, оливки, огурцы, всевозможные листья салата, редис, рассада, перец … сходят с ума. И: даже если это может показаться необычным на первый взгляд, кусочки банана определенно идут на хлеб.
Фитнес-батоны как спортивное питание: делайте умный выбор
Здесь вы можете сразу увидеть, какой топ решает, подходит ли ваш хлеб для фитнеса или нет:
- Лучше нет: мясная колбаса, мясо, печеночная колбаса, салями — лучше : мясное ассорти из птицы, постная ветчина
- Лучше нет : жирный сыр, камамбер, пармезан, сливочный сыр в сливках, сливочный творог — лучше : моцарелла, нежирный сыр, творог с низким содержанием жира, сливочный сыр с низким содержанием жира, сливочный сыр гранулированного
- Лучше нет : маргарин, масло сливочное, майонез — лучше : пюре из авокадо, горчицы, томатной пасты, сливочного сыра
- Лучше нет : варенье из сахара, Nutella, подслащенное арахисовое масло — лучше : домашнее варенье без сахара, мед, яблочный соус, фруктовый компот, натуральный йогурт, смешанный с протеиновым порошком или небольшим количеством собственного приготовления Nutella или Nutella альтернативы
- Всегда хорошо . Фрукты и овощи, орехи и ядра — если вы хотите похудеть, вы должны учитывать содержание калорий здесь!
Рецепты здоровых хлебов для фитнеса
Достаточно теории, вот и практика: Мои Топ 7 фитнес-батонов . На завтрак, на ходу, во время еды или в перерывах: с домашним хлебом вы всегда готовы к наступлению голода .
Хлеб с сыром из авокадо и ржаным сыром
Ингредиенты:
- 1 Напиши ржаной хлеб
- 50 г сливочного сыра (с пониженным содержанием жира)
- 3 помидора черри
- ½ авокадо
- Травы на ваш выбор (совет: петрушка)
- соль, перец
Подготовка:
Приготовление очень простое: намазать ломтик хлеба сливочным сыром и приправить. Разрежьте помидоры пополам, нарежьте мясо авокадо пополам и положите на хлеб. Наконец украсить зеленью.
Пищевая ценность:
- ок. 304 ккал
- приблизительно 32 г углеводов
- приблизительно 12 г белка
- приблизительно 16 г жира
Цельнозерновой сэндвич с белком, тунцом и творогом
Ингредиенты:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 2 столовые ложки творога (с пониженным содержанием жира)
- 30 г тунца (в собственном соку)
- 4 ломтика огурца
- 1 большой лист салата
Подготовка:
Распределите по 1 столовой ложке творога на ломтик хлеба, на один ломтик положите ломтики тунца и огурца, на другой — лист салата. Тогда закрой и наслаждайся.
Пищевая ценность:
- ок. 251 ккал
- приблизительно 37 г углеводов
- приблизительно 17 г белка
- приблизительно 1 г жира
Острый рукав с индейкой грудкой
Ингредиенты:
- 1 ломтик хлеба по буквам
- 1 столовая ложка горчицы
- 2 ломтика колбасы из индейки
- 1 горсть рукколы
- 1 помидор
- 2 столовые ложки тертого сыра (с пониженным содержанием жира)
- перец
Подготовка:
Хлеб намазать горчицей и перцем, положить кусочки индейки. Затем добавьте рукколу и украсьте нарезанным помидором.
Пищевая ценность:
- ок. 276 ккал
- приблизительно 27 г углеводов
- приблизительно 20 г белка
- приблизительно 8 г жира
Белковый хлеб с тунцом и яйцом
Ингредиенты:
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
- 1 яйцо вкрутую
- 25 г консервированной зеленой фасоли
- 4 маслины (без косточек)
- 30 г тунца (в собственном соку)
- каперсы (по желанию)
- 1 столовая ложка томатной пасты
Подготовка:
Разложите ломтик хлеба с томатной пастой и заправьте его тунцом, а затем зеленой фасолью. Яйца и оливки нарезать ломтиками и положить на хлеб. Наконец, добавляйте каперсы, как вам нравится.
Пищевая ценность:
- ок. 290 ккал
- приблизительно 29 г углеводов
- приблизительно 19 г белка
- приблизительно 12 г жира
Сэндвич для наращивания мышечной массы с авокадо и нутом
Ингредиенты:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- ½ авокадо
- 100 г нута (консервированного)
- 1 столовая ложка тахини
- 1 горсть рукколы
- 1 большой помидор (нарезанный)
- 1 капля лимонного сока
- соль, перец, порошок чеснока, порошок паприки
- кресс (необязательно)
Подготовка:
Пюре из нута, тахини и специй в хумус и намазать на один из хлебов. Положите рукколу сверху. Вырежьте половину авокадо и протрите мясо с лимонным соком и приправьте солью, перцем и чесночным порошком. Разложите на другой хлеб и положите сверху ломтики помидора. Украсьте кресс-салатом и сложите, как хотите.
Подходит: специи для спортсменов.
Пищевая ценность:
- ок. 599 ккал
- приблизительно 58 г углеводов
- приблизительно 19 г белка
- приблизительно 28 г жира
Хлеб для похудения с банановым хлебом
Ингредиенты:
- 1 ломтик хлеба по буквам
- 1 банан
- 2 столовые ложки арахисового масла (без сахара)
- 1 столовая ложка сливочного сыра
- 1 столовая ложка рубленого миндаля
Подготовка:
Легко: сначала налейте хлеб со сливочным сыром, затем почистите его арахисовым маслом и сверху положите ломтики банана. Наконец посыпьте нарезанный миндаль.
Подходит для этого: сделай себе прибавку в весе.
Пищевая ценность:
- ок. 669 ккал
- приблизительно 50 г углеводов
- приблизительно 22 г белка
- приблизительно 39 г жира
Сладкий фитнес-хлеб
Ингредиенты:
- 1 ломтик ржаного хлеба
- 1 столовая ложка льняного семени
- 1 столовая ложка сырного творога
- 1 столовая ложка яблочного соуса (без сахара)
- корица
Подготовка:
Нарезать ломтик хлеба тонким кварком и яблочным соусом и посыпать им семена льна. Приправить корицей.
Пищевая ценность:
- ок. 187 ккал
- приблизительно 29 г углеводов
- приблизительно 9 г белка
- приблизительно 5 г жира