6 лучших рецептов
Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы, худеете или теряете внешний вид: завтрак с высоким содержанием белка закладывает основу для ваших целей по утрам. Почему?! Легко: протеин обеспечивает ваш организм строительным материалом для новых мышечных волокон, надолго удерживает вас в крови и предотвращает аппетит.
Чтобы вам не приходилось каждый день прибегать к скучному протеиновому коктейлю, вы можете найти мои 6 лучших рецептов для завтрак с высоким содержанием белка !
Полный белка: что еще принесет белковый завтрак?
Завтрак с высоким содержанием белка может стимулировать ваш обмен веществ рано утром.
В то же время высокое потребление белка стимулирует чувство сытости в мозге, так что вы чувствуете себя сытым дольше и раньше. Результат: вы принимаете меньше калорий в течение дня — без какого-либо мучительного голода! В отличие от углеводов, почти не вырабатывается инсулин после употребления белка, и ваш уровень сахара в крови остается относительно постоянным. Так что богатый белком завтрак подготовит вас к тяге. Топ!
Богатый белками завтрак для наращивания мышечной массы
Кроме того, наращивание мышц способствует началу насыщенного белками дня, потому что ваши мышцы состоят только из белка. Чтобы получить новые выгоды, вы должны обеспечить свое тело достаточным количеством строительного материала в виде белка. Логично, правда?!
Как вы знаете, вам нужно больше калорий для наращивания мышечной массы, чем вы потребляете. Если завтрак с высоким содержанием белка ведет к уменьшению голода и интенсивному обмену веществ, как вы должны превращать его в лишние калории ?!Нет проблем: просто добавьте в свой протеиновый завтрак полезные жиры (например, ореховое масло, орехи, семена льна и чиа или масло), и баланс калорий снова верен. Легко и вкусно!
Какие продукты подают к завтраку с низким содержанием углеводов?
Вот небольшой список богатых белком продуктов :
- Сыр / Сливочный сыр / Творог
- молочные продукты, особенно нежирный творог, йогурт, скир и молоко
- яйца
- Овощи, такие как помидоры, перец или огурцы
- протеиновый порошок
- рыба
- Мясо (продукты)
- соевые продукты
- Квиноа
- Овсяная каша (также содержит относительно большое количество углеводов, но «хороший» комплекс и сравнительно большое количество белка)
Для этого: богатые белком продукты, безлактозный белок и нежирные творожные рецепты.
Сладкий завтрак без углеводов: как насчет фруктов?
Помимо протеинового порошка, богатый протеином завтрак , похоже, не подходит для сладкой диеты ?! Потому что даже фрукты содержат большое количество углеводов и являются табу из-за их фруктового сахара — согласно распространенному мнению в кругах фитнеса. Правильный?! Нет!
Конечно, фрукты — это не пища, богатая белками , но это не значит, что вы должны вырезать их из тарелки для завтрака: фрукты содержат много воды и поэтому имеют низкую плотность калорий большой объем, который наполнит вас надолго. В то же время, они обеспечивают ваш организм ценными питательными веществами и витаминами, из которых вы не можете иметь достаточно как спортсмен. Итак: если вы не хотите обходиться без вкуса утренней булочки с вареньем, в будущем вам понадобится нежирный творог с протеиновым порошком и бананом — и вы получите свой сладкий вкус!
Также интересно: фруктоза вредна для здоровья.
Какие напитки дополняют завтрак с высоким содержанием белка?
В частности, напитки могут очень быстро испортить ваш здоровый, богатый белком завтрак , потому что типичные утренние напитки, такие как яблочный или апельсиновый сок, какао, сахар или мед в чае и кофе с сиропом, не просто дают вам много кофе Чистые калории, но также большое количество углеводов и почти без грамма белка — за исключением, может быть, капли молока в капучино.
Лучший выбор: несладкий кофе (если вам не нравится черный: порция молока не Проблема!, соковыжималки в соотношении 1: 3, чай (особенно зеленый чай — настоящая жирная еда!), Домашние овощные смузи или, конечно, Вода .
Молоко, естественно, прекрасно сочетается с богатым белком завтраком , но не забывайте: «Чистое» или как кафе au laît удовольствие доставляет много энергии! Поэтому молоко не считается «напитком», а скорее едой. У вас есть кофе прямо с этим кофейным смузи.
Также интересно: приготовьте полезные соки себе и витаминной воде.
Лучшие рецепты богатого протеинами завтрака
Убежден ?! Пожалуйста — вот 6 идей для вкусного белкового завтрака!
Богатый белками завтрак № 1: белковые блины
Для основного рецепта вам понадобится 1 спелый банан , 2 яичных белка , 1 цельное яйцо и 25 г протеинового порошка .
Смешайте все ингредиенты, пока не получите жидкую массу. Разогрейте покрытую кастрюлю и запекайте блины на среднем огне с небольшим количеством кокосового масла В качестве начинки можно использовать различные фрукты, такие как ягоды , арбуз или бананы . Фрукты в пюре тоже хороши. Больше рецептов вкусных белковых блинов можно найти здесь. Эти банановые блины тоже вкусные!
Также вкусно: протеин кайзершмаррен.
Обильный завтрак № 2: яйца во всех вариациях
С диетой с высоким содержанием белка вы не можете избежать яиц. Будь то вареные куриные яйца, как омлет — например. в виде белкового омлета или в форме яичницы — яйца являются отличным источником белка. Они обладают превосходной биологической ценностью , богаты витаминами и минералами и содержат все аминокислоты, которые нужны организму.
Идеальный завтрак — это яичница-болтунья : 4 яйца, сковорода, сладкий перец, соль, перец и немного зеленого лука — вам больше не нужно! Это идеально с несколькими ломтиками помидоров, перца или огурцов. Я избавляю вас от приготовления этого рецепта.
Соответствие: рецепты с яйцами.
Богатый белками завтрак № 3: овсяная каша с белками
Овсянка содержит сложные углеводы , которые дают вам энергию и обеспечивают продолжительное чувство сытости .
Замочите их в воде на ночь (для придания большего вкуса кокосовому молоку) и добавьте протеиновый порошок утром. При указании количеств вы можете использовать собственное чувство голода в качестве ориентира. Но помните: маленькие хлопья хорошо надуваются и поэтому имеют намного больший объем . Глаза больше живота — идеальный богатый белком завтрак для диеты! Для дополнительного пинка белка добавьте немного греческого йогурта или скира .
Подходит для: Zoats, Proats, Overnight Oats и особенно этих печеных яблочных овсяных орехов.
Богатый белками завтрак № 4: белковые вафли
Протеиновые вафли — действительно хорошая альтернатива блинам, а также подходят в качестве полезной закуски на ходу. Для протеиновых вафель вам понадобится 60 г овсяной муки , 60 г протеинового порошка , 200 мл молока , 2 цельных яйца . , 2 яичных белка и, если необходимо, что-нибудь чистое, чтобы подсластить. Измельчите ингредиенты лучше всего с помощью блендера, чтобы овсянка стала лучше. Как только тесто станет гладким, вы можете выпекать вафли порциями в слегка предварительно смазанном жиром вафельнице.
В качестве начинки вы можете, например, пюре из творога или йогурт с фруктами.
Также вкусно: вафли с низким содержанием жира.
Обильный завтрак № 5: молочный рис
Если вы не добавляете сахар и Ко без конца, Рисовый пудинг идеально подходит для вас: просто приготовьте его в соответствии с инструкциями на упаковке и, наконец, добавьте в него протеиновый порошок со вкусом по вашему выбору. Если хотите, теперь вы можете добавить корицу или фрукты (например, ягоды содержат очень мало углеводов!).
Или возьмите этот рецепт прямо сейчас: медовый рисовый пудинг. Также вкусно: пудинг Цзя.
Богатый белками завтрак № 6: яичница-вегетарианец яичница
Для всех веганов, не переносящих лактозу или тех, кто просто хочет попробовать что-то другое: богатый белком завтрак также полностью не содержит ингредиентов животного происхождения! Например, с этим яичницей-веганом на основе тофу без каких-либо ненужных углеводов. Все, что вам нужно, это 100 г натурального тофу, небольшой лук, соль, перец и куркума и, возможно, свежий зеленый лук для украшения. Вы должны очистить лук, мелко нарезать его и нагреть в небольшом количестве масла на сковороде. Тем временем раздавите тофу вилкой и добавьте крошки с куркумой. Через около трех минут тофу станет слегка золотистым. Добавьте около 1 столовой ложки воды, заправьте яичницу солью и перцем, и все готово. Если хотите, можете посыпать свежим зеленым луком.
Мой совет: Для нескольких дополнительных витаминов и питательных веществ вы можете добавить овощи по вашему выбору. Мои любимые: помидоры, грибы, перец или тертый цуккини!