Хотите, чтобы все убежали?!
Наступает весна , погода медленно улучшается, и вы не можете потеть в тренажерном зале … Или вы просто ищете новый спортивный вызов ? Тогда у меня есть кое-что для вас: попробуйте запустить ! Вот как работает тренировка бега для начинающих :
Обучение бегу для начинающих: 3 веских причины начать бегать
Зачем вообще бегать трусцой?!
1. Без усилий и гибкость
Запускать всегда и везде . Все, что вам нужно, это пара разумных кроссовок. Кстати, правильный кроссовок очень важен!
2. Похудей с бегом: бег убивает калории
Из всех видов кардио тренировок бег трусцой сжигает больше всего калорий , в зависимости от веса и состояния тренировки, около 300 калорий за 30 минут!
Соответствие: потребление калорий во время занятий спортом.
3. Бег дает силу для силовых тренировок
При регулярных тренировках по бегу вы тренируете свою сердечно-сосудистую систему и поэтому хорошо подготовлены к тому, чтобы поднимать тяжелые веса . Конечно, это относится и к восхождению по лестнице в повседневной жизни!
Также интересно: лестничная тренировка.
План тренировок: бег для начинающих
Требование для регулярного бега: вам нужен высокий уровень спортивной мотивации. Как новичок, вы должны быть осторожны, чтобы не не переусердствовать , потому что ваши связки и сухожилия должны сначала привыкнуть к новой нагрузке. Так что не начинайте с марафона, но принимайте его немного медленнее. Три тренировочных модуля в неделю являются оптимальными, поэтому вы можете установить выходные дни между подразделениями. 30 минут достаточно, чтобы начать с Интервальная тренировка : ходите 1 минуту, бегайте 1 минуту. Если это слишком много для вас в начале, вы можете увеличить продолжительность прогулок . Вы сами определяете скорость, чтобы не переусердствовать и держаться дольше, я рекомендую скорость, с которой вы все еще можете говорить, даже если вначале это может показаться слишком медленным. Постепенно вы сокращаете ходьбу. Только тогда, когда вы можете бегать трусцой в течение 30 минут подряд, вы увеличиваете общую продолжительность тренировок. Если вас беспокоит скорость , вы можете остаться с тренировкой продолжительностью 30 минут, но увеличивать скорость от единицы к единице. Главное, чтобы ваша мотивация время от времени возрастала.
Проверьте это: спортивные оправдания.
Научись бегать трусцой: беговая дорожка для начинающих
Конечно, вы также можете перенести планы тренировок по бегу в помещении для начинающих. В темное время суток, на пятнах или под дождем беговая дорожка — это хорошая альтернатива, чтобы не упустить спортивный спорт. Он также показывает, насколько быстро, долго и далеко вы бежали. Большинство бегунов просто веселятся на свежем воздухе. Просто попробуйте, что вам больше подходит.
Соответствие: работает зимой.
Какое снаряжение вам нужно для обучения бегу новичков?
Как я уже сказал, вам не нужно много бегать трусцой для начинающих. Единственное исключение: должна быть найдена подходящая кроссовка, как описано выше! Если вы все еще ищете правильную модель , я выбрал для вас действительно классные кроссовки. Вы не должны пропустить это! Если вы ищете подходящую одежду для бега, обязательно ознакомьтесь с моими рекомендациями по спортивной одежде.
Тренировка по бегу для начинающих: питание
Для того, чтобы бегать трусцой как новичок, вам нужна диета не меняйте положение, если вы уже здоровы и сбалансированы . Однако, как правило, спортсмены на выносливость должны обращать внимание на адекватное потребление углеводов , поскольку, проще говоря, углеводы превращаются организмом в глюкозу и переносятся в кровь. Это дает вам силы для тренировки бега.
Когда я говорю о углеводах, я имею в виду не сахар, продукты из белой муки и макароны, а сложные углеводы из цельного зерна, (сладкого) картофеля, коричневого риса или киноа . Последний прием пищи перед бегом должен быть не менее двух часов назад, в противном случае вы получите укусы и, в худшем случае, спазмы желудка. Вы также можете съесть что-нибудь, например, банан или этот банановый ласси, за полчаса до этого. После обучения и новички, и профессионалы могут быстро пополнить пустые запасы энергии смесью белков и углеводов — ключевым словом после тренировки.
Кстати: даже если у вас есть хотите похудеть , вы должны есть после бега, иначе ваша регенерация будет отложена. Если вы действительно хотите похудеть, просто следите за общим количеством калорий в день .
Соответствие: энергетический баланс, основной обмен, скорость метаболизма, потребности в калориях, более быстрая регенерация.
Обучение бегу для начинающих: мои лучшие советы
Итак, теперь вы знаете Основы , о которых вам следует знать о пробежке как новичка. Чтобы вам было еще легче начать бегать и веселиться в долгосрочной перспективе , у меня есть несколько советов для вас здесь:
- Разминка: бегайте или ходите первые 5-10 минут свободно, чтобы ваши мышцы нагрелись до температуры.
- Охлаждение: не останавливайтесь, когда истекают 30 минут, а двигайтесь вверх и вниз, пока ваш пульс снова не нормализуется.
- Растяжение: после охлаждения вы можете расслабить мышцы, особенно ноги, пах и спину, выполнив несколько упражнений на растяжку.
- Музыка . Многочисленные исследования подтверждают это: если вы слушаете музыку во время бега, вам будет легче!
- Фитнес-приложения: Runtastic, Nike + и Co. вдохновляют, а иногда и дают интересные оценки ваших пробежек (средняя дистанция, темп и т. д.).
- Учебный друг: Если ублюдок становится слишком большим, просто встретитесь с приятелем, чтобы бежать или присоединиться к бегущей группе — это не позволит вам покинуть тренировку.
- Регенерация: обратите внимание на достаточное количество перерывов на тренировку и достаточное количество сна или попробуйте тренировку фасции — регенерация важна для вашей психики и психики!