Так работает тренировка, несмотря на холод, сырость, темноту и снег

Положа руку на сердце: вы один из тех, кто любит поменяться местами на диване и Netflix, как только дни станут короче, влажнее и холоднее ?! Тогда вы не одиноки: согласно опросам, двое из пяти бегунов бросают спорт, как только температура становится неудобной. Жаль, потому что беговые тренировки и зимние виды спорта имеют некоторые преимущества для вас и вашего тела. Небольшой спойлер: потребление калорий даже выше, чем уже есть … Как вы можете мотивировать себя на бегать зимой и на что здесь следует обратить внимание!

Бег зимой: поэтому оно того стоит

Чтобы вы действительно хотели начать, вот несколько непревзойденных причин, по которым вам стоит обязательно зашнуровать кроссовки даже в холодное время года:

  1. Потребление калорий: В условиях холода и встречного ветра ваше тело сжигает больше калорий , потому что ему больше приходится приспосабливаться к рабочей температуре получить. Не только идеально, если вы хотите похудеть , но и для компенсации рождественского гуся, глинтвейна, печенья, пряников и всех других рождественских угощений.
    Также интересно: калории и рождественский базар, глинтвейн без Сахар и вот еще полезное рождественское печенье и печенье с низким содержанием углеводов.
  2. Снятие стресса: зима означает Рождество — и для многих из вас Рождество — это чистый стресс: покупка подарков в перенаселенных городах, рождественские праздники, приглашения, подготовка к праздникам … на уровне гормонов стресса снова опуститься, едва ли есть что-то более эффективное, чем тренировка на выносливость — если вы потом перенесете это на свежий воздух, после этого вы снова почувствуете ясность в голове, поверьте мне!
    Соответствие: фитнес-подарки.
  3. Весной без перезапуска: у бегунов в хорошую погоду каждый год возникает проблема — тренировочный перерыв зимой действительно их выбивает. Снова и снова они выстраивают основную структуру выносливости весной, увеличивают летом — и снова начинают заиливать осенью. Значит: вы начинаете каждый год с нуля . Если вы сделаете бег зимой привычкой, с вами этого не случится — и вы наконец сможете улучшить себя за пределы магического предела!
  4. Усилитель для иммунной системы: В холодное и влажное время года это почти поражает каждого из нас — раздражает. Чтобы в этом году вам не приходилось бороться с простудой, кашлем и т. Д., Вы можете превентивно укрепить свою иммунную систему : бегите! движение на свежем воздухе укрепляет вашу иммунную систему и делает вас менее восприимчивыми к болезнетворным микроорганизмам. Если вы уже пойманы, возможно, вам придется сделать паузу. Если вы все еще можете что-то сделать и когда объявлены кровать и Netflix, вы можете прочитать здесь: Спорт для простуды.
  5. Гормоны счастья: когда-нибудь слышали о зимнем блюзе — или, возможно, вы даже затронуты ?! Тогда вы чувствуете, как многие в этой стране: короткие, темные дни означают, что вы едва залиты солнечным светом. Это может привести к сезонной депрессии. Лучший противоядие: спорт! Бег позволяет вашему телу выделять гормон счастья серотонин , и вы сразу чувствуете себя лучше. Если вам даже удастся выйти на улицу в течение дня — отлично, вы даже впитаете несколько лучей солнца, которые также заставят вас чувствовать себя лучше.Подходит также: Спорт против депрессии.
  6. Другие преимущества для здоровья: И последнее, но не менее важное, польза для здоровья летом также важна для бега зимой : укрепление сердечно-сосудистой системы, больше энергии и Концентрация на работе и в повседневной жизни, лучший сон, крепкие кости и суставы … Вы наверняка слышали это достаточно раз!
    Подробнее: Почему спорт важен?

Лучшие советы для бега зимой

  • Дыхание: вам не нужно беспокоиться о том, что вы бежите примерно до 0 градусов , оттуда оно становится критическим: холодный воздух быстрее высушивает дыхательные пути и слизистые оболочки и делает вас более восприимчивыми к патогенам. Если вы дышите через рот, вы быстро замечаете жжение в легких и даже ощущаете кашель. Лучше: дышать через нос — это согревает и увлажняет воздух, прежде чем он достигнет ваших легких. Однако при сильной простуде этого уже недостаточно: теперь вы должны надеть шарф и подтянуть его к носу. Если вы дышите через ткань , воздух увлажняется и нагревается, а ваши бронхи менее раздражены.
    Предупреждение. Как новичку, вам определенно следует начать с закрытых помещений и сначала построить базу, потому что холодный воздух определенно переполняет ваши легкие!
  • Разминка: зимой вашему организму требуется значительно больше времени для достижения рабочей температуры. риск получения травмы также намного выше, если вы начинаете с простуды, жестких суставов и мышц (ключевое слово: связка и растяжение мышц). Означает: Разминка обязательна для бегунов зимой! Либо вы выполняете легкие упражнения в помещении, либо начинаете бег медленно и свободно в течение первой четверти часа.
  • Cool-Down: финальный спринт ?! Не очень хорошая идея: Бегите последние несколько минут. Это не только полезно для ваших мышц, но и помогает отключить сердечно-сосудистую систему. Убедитесь, что после бега зимой вы не проводите много времени на улице, а идите прямо в теплый душ или хотя бы смените потную одежду . В противном случае риск простуды высок. Вы можете размяться даже после принятия душа.
  • Проверьте условия ветра: если возможно идите против ветра и вернитесь с ветром — это предотвратит слишком сильное охлаждение в конце, если вы уже потеете и ваша иммунная система ослаблена усилиями.
  • Остерегайтесь черного льда и тумана. Если вы не видите руки перед глазами или пол ровный, как зеркало, я советую вам покрасить бег или на беговую дорожку . переселиться. Риск потеряться или поскользнуться слишком велик!

Техника бега, планы и сотрудничество. Что нужно учитывать

Прежде всего: вы не должны устанавливать новые рекорды или лучшие времена для своих зимних забегов. Потому что: ваша сердечно-сосудистая система в любом случае приходится работать больше при более низких температурах, чтобы довести органы и мышцы до рабочей температуры. Поэтому вы должны держать свою частоту тренировок на 5–10 ударов ниже , чем обычно. Вместо этого вы можете предпочесть спокойную, более длительную пробежку — например, 45-60 минут, если вы обычно бегаете 30-45 минут и т. Д. — вы выигрываете от этого весной, а также в других видах спорта, потому что длинные монотонные пробежки тренируют вашу базовую выносливость . Еще одна причина, по которой вам будет проще, когда вы бегаете зимой : холодный воздух уже напрягает ваши дыхательные пути, как я уже сказал — если вы действительно наступите на газ сейчас, нагрузка возрастет из-за быстрого и глубокого вдыхания.

Если вы хотите работать в строгом соответствии с планом фиксированных тренировок , вам также следует подумать о беговой дорожке, потому что, честно говоря, люди: если ваш план включает в себя интенсивное обучение HIIT, в котором вы выполняете промежуточные тренировки. Вы должны это сделать, но на улице черный лед или ваша беговая дорожка покрыта снегом — как вы собираетесь это сделать ?! Если вы думаете, что зимой делаете слишком мало, я могу вас заверить: не забывайте, что нагрузка на замерзших и заснеженных трассах всегда выше , даже если вы бежите медленнее, чем обычно! Что касается вашей техники бега , вам следует перейти на более короткие, более плавные шаги зимой, это предотвратит риск скольжения. Действительно сосредоточьтесь на каждом шаге и попытайтесь осознанно и тихо сесть и перевернуть ногу. Важное замечание. Всегда снимайте всю ногу с ног — это обеспечит вам большую безопасность.

Также интересно: бег трусцой правильно.

Бег зимой: одежда, зимние кроссовки и экипировка

Нет плохой погоды, есть только плохая одежда — твои родители нервничали с этим высказыванием раньше ?! Но в этом есть что-то правдоподобное: особенно когда речь идет о беге зимой , правильная одежда — это главное и главное. В принципе, речь идет о том, чтобы одеться в хорошо известный луковый вид : несколько слоев друг на друге в случае сомнений вы можете снять их или надеть, и между ними образуются теплые воздушные подушки. Будет идеально, если вы натянете эти три слоя друг на друга:

  1. Храните в сухости и тепле: Вы должны носить тонкое, дышащее функциональное нижнее белье прямо на коже, которая сохраняет тепло и сухость. Не надевайте хлопок ни при каких обстоятельствах: влага не может вытечь, вместо этого ваша одежда остается мокрой на вашем теле, и вы простужаетесь.
  2. Изолировать. Вы наносите на него согревающий слой . Флисовая куртка или флисовый пуловер или зимняя беговая футболка с длинными рукавами идеальны. Как и третий (необязательный) слой, второй слой должен быть относительно плотным. Многие бегуны совершают ошибку, надевая старую небрежную одежду — но если одежда слишком свободная, между отдельными слоями слишком много воздуха, который затем остывает. Тело не может согреться.
  3. Защитить . В зависимости от погодных условий вы можете нанести третий и последний слой: ветрозащитная или дождевая куртка , защищающая вас от воды и шторма.

Не удивляйтесь, если у вас больше шансов замерзнуть, когда вы начнете ходить — потому что тогда вы одеты как раз. Примерно через пять минут возникает опасность: если одежда слишком теплая, на коже появляется потовая пленка, вы открываете пиджак, и проникающий воздух охлаждает вашу кожу. Ты не хочешь Кстати: должно быть ясно, когда бегает зимой , но, конечно, головной убор и перчатки являются стандартным оборудованием. Тепло тела теряется над головой и руками. С этими советами вы определенно на ходу. Еще лучше: вы выбираете отражающую беговую одежду или используете отражающие ленты, подобные этой. Также хорошо, особенно на неровных трассах: фара .

Конечно, кроссовки так же важны, как и правильные кроссовки. Хотя вентиляция особенно важна летом, защита от влаги и холода особенно важна зимой. В настоящее время существует много водонепроницаемой обуви, которая все еще обладает определенной воздухопроницаемостью — однако, «водонепроницаемая» всегда означает меньшую вентиляцию — к сожалению, это так. Также очень важно иметь высокий захват на подошве , потому что гладкость и влажность могут быстро превратить листья, асфальт или луга в скользкие участки. Также особенно важно: хорошая амортизация . Это всегда важно, но из-за замерзших, более сложных путей этот аспект становится еще более важным зимой. Не стоит забывать: зимой вам часто приходится ходить по асфальту, что создает дополнительную нагрузку на суставы.

Соответствие: правильный кроссовок.

Куда можно бегать зимой?

Если вы обычно совершаете обход в лесу после работы, становится ясно, что вам нужно искать альтернативы. Мало того, что слишком темно в лесу и в большинстве парков, конечно же, вам также необходимо расчищенные или усыпанные тропы в условиях снега и скользкой погоды. Кроме того, замерзшие лесные и полевые тропы могут сильно повредить, потому что они в основном неровные. В то время как они уступают летом, когда вы представляете себя, зимой вы легко наклоняетесь, потому что все замерзло. С большим количеством снегопада вы должны избегать лесов и растяжек с деревьями — вес может сломать ветви и травмировать вас. Но даже когда снега нет, мокрые листья могут быть очень скользкими на земле. Вы также должны быть осторожны с (текущими) водами и мостами : здесь обычно не только ветрено и холоднее, но вдобавок к этому черный лед образуется быстрее.

Для бега зимой хорошо подходят велосипедные дорожки с подсветкой, дороги с небольшим движением или промышленные зоны . Floodlit тартановые дорожки также может быть реальной альтернативой. Бег по кругу поначалу может показаться скучным, но это не само по себе: в зависимости от погодных условий вы можете устанавливать игры на вождение или время от времени выполнять упражнения из беговой азбуки (бег назад, классики и т. Д.). Если у вас есть такая возможность, вы, конечно же, можете использовать свой обеденный перерыв и совершить небольшую пробежку — зимой часто единственный способ бегать на свету вне выходных. Кстати, это очень хорошо для вашего производства витамина D!

Больше мотивации: так ты побеждаешь ублюдка

По общему признанию, утвердить себя против внутреннего борова в морозах и темноте совсем не легко, но эти советы облегчают спортивную мотивацию:

  • В поисках бегущего собеседника: С приятелем или непосредственно в бегущей группе встать легче — либо потому, что вы можете мотивировать друг друга , если вам это не нравится или потому что вы не хотите быть глупым при отмене. И еще: вам не нужно решать, хотите ли вы встретиться с друзьями вечером или бегать — просто объедините их.
  • Назначайте фиксированные встречи. Если вы запланируете фиксированные даты выполнения непосредственно в своем календаре в начале недели, точка даты будет там. Тогда обсуждать так же мало, как и другую встречу. Что именно вы тогда делаете — будь то скорость бега, короткая и легкая сессия и т. Д. — вы можете затем сделать зависимой от погоды.
  • Установите вознаграждение: Если ничего не работает, трюк 17 помогает: Вознаградите себя чем-нибудь хорошим после пробежки! Если вы хотите похудеть, не обязательно с кусочком пряника, но как насчет вечера кино или просто очень длинного и очень горячего душа?!
  • Использовать технологию: И последнее, но не менее важное: вы также можете загружать различные гаджеты — будь то фитнес-приложения, умные часы, фитнес-трекеры, фитнес-подкасты, цифровые соревнования с друзьями, … Теперь этого достаточно, чтобы мотивировать вас.

Также интересно: беговая тренировка для начинающих.

Правильное питание для тренировок по бегу на холоде

Как всегда, соответствующая диета — это чертовски индивидуальный вопрос, который зависит от ваших предпочтений, таких факторов, как рост, возраст, активность, вес и пол, но, прежде всего, от ваших целей. Например, если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем тот, кто хочет сохранить вес, сохраняя при этом тот же рост и активность. Тем не менее, при беге зимой необходимо учитывать несколько общих моментов:

  • Предпочитаю углеводы с длинной цепью: Как я уже сказал, вы сжигаете больше калорий, чем уже делаете, когда бегаете зимой , — поэтому вы должны убедиться, что что у вас не хватает энергии на дальних дистанциях. Идеально для этого: Сложные углеводы , которые медленно и равномерно попадают в кровь и защищают от проникновения. Группа сложных углеводов включает, например, картофель, цельные зерна (макароны, хлеб, …), темный рис, сладкий картофель, овсянку, фрукты и овощи.
  • Горячая еда: не обязательна, но обычно полезна для вас и вашего тела зимой — горячая еда! Вы можете начать день с вкусных овсяных хлопьев на ночь с горячей начинкой или теплой кашей, готовить в свежем виде в полдень и, возможно, вечером съесть суп. Согревает изнутри.
    Вкусно и тепло: зимний коктейль.
  • Витамины и минералы: сбалансированная, здоровая диета всегда важна, но особенно зимой вы должны быть уверены, что вы обеспечите свой организм всеми витаминами и минералами , так что ваша иммунная система действительно в порядке. Помните: физические упражнения на короткое время ослабляют иммунную систему — вместе с холодной и влажной она может быстро стать слишком большой, если вы не будете правильно питаться! Вот почему применимо следующее: исключайте фаст-фуд, полуфабрикаты и чрезмерное количество сахара и вместо этого полагайтесь на много свежих фруктов и овощей , а также на блюда домашнего приготовления. Если вы не можете справиться с этим в течение недели, приготовление еды может быть чем-то для вас!
  • Пить: Чувство жажды на холоде намного меньше, чем летом. Поэтому многие спортсмены забывают пить достаточно — смертельно, потому что даже при беге зимой ваше тело теряет немного жидкости. Поэтому пейте абсолютно , даже если вы не испытываете жажды .
    И не только после пробежки, но и в течение дня. Помимо воды, несладкий чай отлично подходит в холодное время года.Хорошо сочетается с: зеленым чаем.

Еще одна вещь: да, вы используете больше энергии, когда бегаете зимой , но это не означает, что вы должны сознательно придерживаться диеты с высоким содержанием жира. Если вы все равно не сделаете это — на самом деле ваше тело реагирует на простуду и стресс в любом случае с большим голодом, употребляйте ключевое слово в пищу интуитивно — вы можете съесть на 2% больше , чем говорит ваше потребление калорий — больше ничего, иначе вы станете только одним, а именно толще.

Заключение о беге зимой

Итак, скажем: бег зимой работает так же хорошо, как и летом, если принять во внимание несколько небольших вещей: правильная одежда , продолжительный разогрев и сокращенное охлаждение , возможно, другие беговые маршруты и, как правило, немного меньшая нагрузка — вместо амбициозных интервалов и скоростных пробегов вы должны выбрать более длительные и комфортные пробеги на выносливость, это укрепит вашу базовую выносливость в следующем сезоне. Как только она станет действительно гладкой или температура упадет намного ниже 0 градусов, вы должны подумать о (внутренней) альтернативе — холод, мокрая, темная и снег определенно не являются оправданием в противном случае Бег зимой , чтобы обойтись без!

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...