Обучение везде и всегда!
В настоящий момент посещение тренажерного зала невозможно … но без вашего привычного тренажерного зала вы полностью застряли и беспомощны, когда дело доходит до тренировок ?! Чтобы вашими тренировками не пренебрегали, у меня есть кое-что для вас: эффективная 15-минутная тренировка , с помощью которой вы можете придать форму всему телу и привести себя в форму или остается. Нет оправданий — у каждого есть 15 минут!
Лучшее: тренировка работает всегда и везде — для этого вам нужен только собственный вес. Вы даже можете заняться спортом на свежем воздухе и впитать еще несколько лучей солнца.
15-минутная тренировка: как это работает
Тренировка состоит из пяти упражнений и работает как круговая тренировка : вы даете 50 секунд на полный газ с каждым упражнением, у вас есть 10 секунд, чтобы выполнить его перейти к следующему упражнению и так далее. В общей сложности вы завершили круг три раза . В общем, это 15 минут . Легко!
15-минутная тренировка: это упражнения
Эти пять упражнений образуют круг в кругу:
- Прыгающие приседания : здесь вы выполняете классические приседания, приседания, но энергично отталкиваете себя от пола, когда поднимаетесь, прыгаете вверх и становитесь прямо на колени, а затем выполняете следующее повторение. Просто убедитесь, что вы держите ноги параллельно.
- Планка . Переходит в положение отжимания и оттуда в опору предплечья. Все ваше тело образует прямую линию. Напряжение корпуса важно, не прогибайтесь! Если это слишком просто для вас: попробуйте один из вариантов доски!
- прыжки: та же игра, что и в приседаниях. Вместо того, чтобы делать нормальные выпады, вы снова строите прыжки. Важно: всегда старайтесь перенести вес на заднюю ногу.
- Альпинист . Здесь вы возвращаетесь в позицию отжимания, но на этот раз держите руки прямо и снова образуйте прямую линию. Затем поочередно подтяните колени к груди.
- Отжимания : классические отжимания. Всегда держите руки близко к телу и оставайтесь красивыми и прямыми (напрягите живот!). На самом деле используйте полный диапазон движений и оттолкнитесь от пола почти до полного разгибания руки. Для большего разнообразия: варианты отжиманий.
Удостоверьтесь, что вы немного разогрелись перед тренировкой, для этого достаточно минуты прыжков в воду или прыжков со скакалкой!
Абсолютное преимущество, которое я упомянул выше: вы можете выполнять 15-минутную тренировку где угодно — без снаряжения, только с весом своего тела!
15-минутная тренировка: варианты для начинающих и профессионалов
Если вы только начинаете тренировку, вы можете, конечно, немного медленнее и, например, тренироваться только 40 секунд, сделать паузу на 20 секунд. С приседаниями и выпадами вы также можете пропустить прыжки, так будет легче. Или вы становитесь на колени во время отжиманий. Профессионалы могут дать все, потянув за доски только на одной ноге или руке или отжимаясь одной рукой.