Благодаря приседаниям для более толстых бицепсов
У некоторых сверкающие глаза, когда его упоминают, для других это пытка: мы говорим о Дне ног . Неважно, любите ли вы его или ненавидите его — вы никогда не должны позволять Дню ног пропустить удар. В любом случае, если ваша цель — наращивание мышечной массы, потеря веса, определение или просто фитнес — Leg Day доставит вас туда! Вы можете узнать, почему и с какими упражнениями здесь!
День ног — что это вообще такое?
То, что стоит за зловещим названием День ног , очень легко перевести: день недели, когда вы фокусируетесь на своих ногах , и только эти обучен. По крайней мере, теоретически — на практике, однако, многие атлеты «только» тренируются после дробной тренировки. Чтобы бросить вызов всем группам мышц , на тренировку ног могут приходить трицепсы, бицепсы, грудная клетка или Ко. Кроме того, вам придется называть День ног строго говоря Глютеус ногой , потому что тренировка изолированных ног невозможна, ваши ягодицы всегда тренируется — в зависимости от упражнения, конечно, иногда больше, иногда меньше.
Как часто вы должны тренироваться в ногах?
Конечно, это зависит от ваших индивидуальных целей и уровня подготовки . Однако, как правило, минимум раз в неделю ! Лучше два- или с двухуровневым планом тренировок три раза в неделю .
Важно: Пожалуйста, не занимайтесь два дня подряд — вашим мышцам нужно время для Регенерация , суперкомпенсация по ключевым словам.
День ног: почему это обучение так ненавистно?
Если вы зададите себе этот вопрос, вы, вероятно, никогда не проводите День ног самостоятельно (разумно) — иначе вы будете знать о мучениях после тренировки по лестнице сходи в спортзал (точнее ползай) — не говоря уже о на следующий день ! По опыту могу сказать, что вы дважды думаете о том, чтобы сходить в туалет — и если что-то упадет на пол … это на самом деле выглядит довольно хорошо, не так ли?!
Но, пожалуйста, не поймите меня неправильно, правильная тренировка ног не должна заканчиваться воспаленными мышцами в вашей жизни. Но особенно как новичок или с новыми упражнениями в плане тренировок, неприятного горения обычно не избежать.
И давайте будем честными, люди: на самом деле это так. чтобы почувствовать себя прекрасно, как ты проверяешь свои мышцы, верно?!
Соответствие: что помогает против воспаленных мышц?
5 веских причин для дня ног
Это хорошее самочувствие и гармоничный общий вид , конечно, не единственные причины, по которым вы должны обязательно делать приседания и Ко по крайней мере (!) один раз в неделю. Если вам нравилось играть в тренировку ног или заменять ее другим, вы не сможете этого делать, друзья!
1. Причина дня ног: повышение общего уровня физической подготовки
Если ты не чтишь ноги, ты не стоишь бицепса — ты слышал ?! Точка № 1 должна убедить поклонников жим лежа, жим от плеч и тому подобное: большая часть сил для тренировок верхней части тела исходит из туловища, но сильные мышцы ног образуют основу для тяжелых весов поднимать или толкать. Короче говоря: День ног дает вам больше силы в целом !
2. Причина дня ног: увеличение сжигания жира
Не только женщинам интересно: ноги и ягодицы составляют самую большую группу мышц в вашем теле, около 40% от общей массы тела . Правильная тренировка ног поможет вам нарастить большое количество мышц, что сделает ваш основной обмен веществ стремительным. Не говоря уже о эффекте дожигания ! Это в значительной степени калорий и нагревает ваш обмен веществ .
Кстати: вы узнаете, как создать план тренировок для похудения кстати здесь.
3. Причина дня ног: боли больше нет
Независимо от того, сколько вам лет: я ставлю боль в спине, шее, колене или бедре , вы все знаете. Особенно, если вы много сидите в университете, школе или на работе, это почти запрограммировано. Причина этого заключается в мышечном дисбалансе : если вы тренируете свои мышцы неравномерно — например, сосредотачиваетесь на плечах (мужчины?!) Или животе (дамы?!) И пренебрегаете ногами — возникает дисбаланс Полномочия. Но мышцы работают плавно только тогда, когда они работают вместе. Тело может компенсировать такой дисбаланс через плохую осанку в течение определенного времени, но не в долгосрочной перспективе. И тогда он быстро сжимает спину, колени или еще где-нибудь! Конечно: День ног!
4. Причина дня ног: быстрое наращивание мышечной массы
В пункте 2 я уже говорил вам, что ваши ноги и ягодицы являются самыми большими мышцами в теле. Вы должны использовать это для своей выгоды: Наращивание мышечной массы работает в основном под влиянием тестостерона гормона роста . И его производство увеличивается за счет силовых тренировок — конечно, это также означает, что самый большой тестостерон для самых больших мышц. Короче говоря: более толстые ноги приводят к более толстым бицепсам!
Еще: тестостерон и наращивание мышечной массы.
И до того, как девушки среди вас начнут переходить от железных к кардиотренажерам: не волнуйтесь, у женщин , естественно, уровень намного ниже, чем у мужчин, поэтому вам определенно придется не беспокойтесь о конкуренции с Арнольдом Шварцнегером.
Узнайте больше о силовых тренировках для женщин.
5. Причина дня ног: Привет, плоский живот!
Здесь я имею в виду не только повышенное сжигание жира , но и практический трюк: интенсивные тренировки ног не позволяют вашему животу выглядеть больше, чем он есть. Если ваши ягодичные мышцы, которые также используются в день ног , недостаточно сильны, ваш таз наклонится вперед. Попробуйте это перед зеркалом для удовольствия, потому что плоский живот может быстро стать приличной сукой. Вы действительно не хотите этого, не так ли?!
5 лучших упражнений для Leg Leg
Достаточно теории, давайте приступим к практике: здесь я покажу, какие упражнения вы обязательно должны включить в тренировку ног , чтобы быстро добиться успеха чтобы увидеть.
Вверху: кроме дополнительных весов, вам не нужно оборудование — чтобы вы могли тренироваться дома и в тренажерном зале.
1. Упражнение: приседания
классический , который не должен отсутствовать ни в одном плане тренировок — независимо от того, проводите ли вы день дополнительных ног или выполняете тренировку всего тела . Начинающие начинают без дополнительных весов, продвинутые пользователи берут лишние килограммы любой формы (гантели / штанги, гири из ваших упражнений с гирями, мешки с песком, наполненные бутылки с водой, …).
Мой совет: ширина стоя варьируются — иногда положение по пояс, иногда шире («сумо-приседания»). Есть несколько жестких вариаций приседаний.
2. Упражнение: выпады
Также без разумного плана: выпады .
То же самое применимо и здесь: начните с собственного веса и продолжайте увеличиваться.
3. Упражнение: Тазобедренные суставы
Особенно хорошо для задней части бедра и ягодицы . Выполните одноногий , чтобы приложить больше усилий.
Более того: упражнения для ягодиц.
4. Упражнение: тяга
Также есть горелка для задней части бедра и ягодиц .
Всегда затягивайте живот !
5. Упражнение: выпад на бок
Вы заметите это упражнение, особенно в области передней части бедра, ягодиц и аддукторов (внутренних мышц бедра) .
Конечно, на День ног есть много других упражнений, но эти пять — идеальная комбинация, чтобы действительно зажечь ноги и ягодицы .